mardi 16 novembre 2010

Pour quelques cols de plus...

Après quelques mois de silence, je reprends ce blog en main afin de partager les dernières infos ! Toutes mes excuses à mes lecteurs que j'ai laissé sans nouvelle.

Il s'est bien entendu passé de nombreuses choses depuis mon dernier billet. De nouvelles cyclosportives (avec une nouvelle médaille d'or à la clé), du nouveau matériel (une selle à faire des envieux) mais surtout de merveilleuses vacances passées en montagne à gravir des cols.

Suite à mon séjour en Ariège, j'arrive à un total de 50 cols. Mon premier col fut le Galibier, il y a maintenant 2 ans (mon seul col à plus de 2000m). Les 20 derniers se sont ajoutés en juillet dernier, pendant une petite période de 5 jours.

Hop ! Les voici tous répertoriés sur cette carte ! Aller, encore au moins 2 ans pour intégrer la fameuse confrérie des 100 cols...



Agrandir le plan

lundi 5 juillet 2010

"On ne trouve pas la satisfaction dans la réussite mais dans l'effort"

Cette belle citation perdue au milieu des panneaux jalonnant les routes de la cyclo "Les Copains" résume bien ma vision la vie... Quelle soit personnelle ou professionnelle.

Voici un lien vers un album photo de ce week-end parfaitement réussi. Bravo aux 'clubiens', nous sommes allés jusqu'au bout !

Les Copains 2010

lundi 28 juin 2010

Retour sur la sortie dominicale

Plusieurs raisons me poussent à revenir sur cette belle sortie du dimanche 27 juin. Tout d'abord le soleil, qui nous avait boudé pendant de trop longs mois; le nombre élevé de participants ensuite (16 cyclos si ma mémoire est bonne); et finalement 2 passages marqués par de belles performances.

Jusqu'à ce jour, ma meilleure puissance moyenne sur 5 minutes (CP5) avait été réalisée sur les premières minutes de mon premier contre-la-montre en compétition. Cette valeur, proche de la puissance maximale aérobie, était issue d'un effort intense mais régulier. Dimanche dernier, j'ai dépassé ce 'score' dans des circonstances différentes. Une des rares 'bosses' de nos sortie solognotes se situe près de Neuvy en Sullias, en direction de Viglain. Cette excroissance suit en réalité le val de Loire, témoin des anciens lits de notre fleuve local. Cette bosse ne représente que 30 mètres de dénivelé mais un pourcentage max de 5% sur 200m (je sais, on est loin des cols de la Time !!). Bref, cette montée permet quand même de se faire plaisir en mettant du braquet.

On peut voir sur le graphe de Wko (illustrant à cette occasion le rendu avec le compteur Joule de CycleOps), une forte variabilité de la puissance suivant la courbe d'altitude. On y voit une pointe à 533 watts dans la partie la plus pentue (5.3%) et une tentative de maintenir l'effort sur les 900 mètres suivant la montée. La où j'avais effectué 288 watts lors du contre la montre (IF = 1.0), je réalise ici 292 watts avec une plus grande variabilité. Même si cette différence (1.4%) rentre dans la marge d'erreur du capteur (3%), il est toujours ludique de tenter de battre ses records personnels en terme de puissance.

La seconde performance n'est plus individuelle mais résulte d'un beau travail de groupe réalisé sur la levée de la Loire entre Lion en Sullias et Sully sur Loire.

Nous nous sommes relayé à 5 (David, Daniel, Fifi, Alain et moi) pour parcourir les 6.7 kms à 41.4 km/h de moyenne malgré les obstacles (véhicules et trous dans la route). A 255 watts de moyenne (260 normalisés), cette partie de la sortie s'apparente à un exercice fractionné type 30-30 avec des périodes d'effort à PMA (300 watts). Sur quasiment 10 minutes, cet effort s'approche de ma meilleure CP10 (265 watts). C'est vraiment sympa d'arriver à faire ce genre d'exercice avec les copains du dimanche !


Prochain RDV Cyclosportif, la cylosportive 'LES COPAINS' à Ambert.
L'objectif n'est traditionnellement pas de faire un chrono mais une belle sortie de montagne ... entre copains !

jeudi 17 juin 2010

WKO enfin compatible nativement avec le Joule

Training Peaks vient enfin de publier la dernière mise à jour de WKO+ 3.0.
Le build 46 apporte le support natif du compteur Joule. D'autres améliorations ont aussi été réalisées au niveau du calendrier (performance, durée de l'exercice, ...).

Plus d'infos sur le site de l'éditeur :

http://support.trainingpeaks.com/whats-new.aspx

mercredi 9 juin 2010

La Time 2010


Que dire de cette Time Megève Mont Blanc 2010 ? Elle me laisse une désagréable impression d'inachevé couplé à un certain malaise...

Certes je n'avais pas inscrit cette cyclosportive en tête de mes objectifs 2010 mais je comptais un peu sur elle pour comparer mon niveau à ma saison 2009. En effet, voilà un an jour pour jour que j'ai pris possession du PowerTap, celui-ci ayant été baptisé sur la Time 2009.

Mais les dernières semaines ayant été bouleversées par une activité professionnelle très chargée et une météo capricieuse, je n'ai pas pu sérieusement préparer cette épreuve. J'améliore pourtant mon temps de 15minutes, ma puissance moyenne dans chacun des cols ainsi que mon classement. Je pense tout de même avoir été en deçà de mes capacités. Serait-ce du à mon manque de pratique en montagne ? Avec le week-end au Ventoux et les sorties à Sancerres, je peux difficilement faire mieux. Le relief du Loiret et mon emploi du temps chargé n'arrangent pas la situation...

Je ressens aussi un certain malaise suite à l'évènement dont la plupart des cyclosportifs ont pu prendre connaissance. Il y a eu un accident mortel sur la course. Un participant à peine plus âgé que moi et père d'un petit garçon de 10 ans a perdu la vie après le 2ème passage à Flumet. Ce genre d'accident m'amène a beaucoup réfléchir sur notre pratique sportive, les risques que nous prenons et la part d'égoïsme inhérente à la jouissance d'une passion...

Le bilan reste donc mitigé avec une très légère amélioration de ma performance :



















Time 2009Time 2010
Col des Arravis@218w:
TSS: 43.9 (intensity factor 0.951)
Norm Power: 219

Min Max Avg
Power: 19 502 216 watts
Cadence: 52 141 77 rpm
Speed: 10 28.3 13.8 kph
Crank Torque: 1.8 70.5 27.2 N-m

Col des Arravis 1@224w:
TSS: 43.9 (intensity factor 0.952)
Norm Power: 224

Min Max Avg
Power: 0 532 222 watts
Heart Rate: 163 172 168 bpm
Cadence: 51 156 72 rpm
Speed: 9.7 25.5 13.9 kph
Crank Torque: 0 61.8 29.9 N-m
Col de la Croix Fry@198w:
TSS: 67.3 (intensity factor 0.86)
Norm Power: 198

Min Max Avg
Power: 47 443 194 watts
Cadence: 41 136 69 rpm
Speed: 6.4 33.9 12.3 kph
Crank Torque: 6.5 66.1 27.7 N-m
Col de la Croix Fry@212w:
TSS: 71.4 (intensity factor 0.903)
Norm Power: 212

Min Max Avg
Power: 26 427 211 watts
Heart Rate: 151 173 167 bpm
Cadence: 40 134 66 rpm
Speed: 7.3 32.9 13.0 kph
Crank Torque: 2.9 56.6 31.4 N-m
Col des Arravis 2@189w:
TSS: 20.8 (intensity factor 0.822)
Norm Power: 189

Min Max Avg
Power: 52 291 187 watts
Cadence: 34 102 71 rpm
Speed: 6.5 18.3 12.6 kph
Crank Torque: 0 58.8 25.3 N-m
Col des Arravis 2@198w:
TSS: 21 (intensity factor 0.844)
Norm Power: 198

Min Max Avg
Power: 0 418 198 watts
Heart Rate: 139 172 165 bpm
Cadence: 51 131 67 rpm
Speed: 9.7 43.7 14.0 kph
Crank Torque: 0 64.3 28.6 N-m
Col des Saisies@172w:
TSS: 69.1 (intensity factor 0.752)
Norm Power: 173

Min Max Avg
Power: 0 388 167 watts
Cadence: 44 139 61 rpm
Speed: 7.4 33.8 11.2 kph
Crank Torque: 0 54.5 26.6 N-m
Col des Saisies@183w:
TSS: 71.5 (intensity factor 0.779)
Norm Power: 183

Min Max Avg
Power: 0 373 177 watts
Heart Rate: 123 171 164 bpm
Cadence: 40 131 59 rpm
Speed: 7.8 41.8 11.8 kph
Crank Torque: 0 58.2 29.3 N-m


Heureusement que j'ai passé de bons moment avec Philippe et Alain et surtout que ma chère petite femme ai pu partager ces 'mini-vacances' dans des décors lui rappelant de tendres souvenirs d'enfance.

vendredi 21 mai 2010

Mis à terre par un géant ...

En 2009, les 'clubiens' se retrouvaient près de Grenoble pour quelques jours de préparation en montagne. Nous avions attaqué quelques cols en Chartreuse avant le superbe final dans l'Alpe d'huez.

Cette année, nous sommes partis entre amis et en famille pour nous attaquer à un autre monument du Cyclisme, le Mont Ventoux (alias Le Mont Chauve ou encore géant de Provence). Ça tombe bien, Alain et moi avions quelques vieux comptes à régler avec cette petite bosse qui nous avait fait tant souffrir lors de l'Étape du Tour 2009.

Après une première journée assez intense avec 3 cols et 110 kms, le mistral s'est levé assez brutalement. Nous avons du affronter ce vent le samedi matin, sur un parcours avec peu de dénivelé mais finalement presque aussi exigeant que la veille.

Dimanche, nous décidions de partir assez tôt pour éviter les rafales au sommet du Ventoux. Le départ s'annonce bien, avec des températures fraiches pour la saison (~10°c) mais supportables. Le vent soufflait déjà fort sur la route vers Bédoin.

Au rond-point de Bédoin, je lance le chronomètre ! L'objectif du jour est de monter jusqu'au sommet en moins de 2H sans mettre pied à terre. A partir de là, c'est chacun pour soit... nous devions nous retrouver au sommet.

Ma FTP actuelle étant évaluée entre 230 et 240 watts, je cible sur 2H de montée à 210 watts. La route dans les vignes est plutôt facile, montée à 220 watts sur le grand plateau. A partir du virage de St Esteve, la route se cambre à 9%. Je passe sur le 34x23 et me cale à 210 watts sur les premiers kilomètres.

Je ne vois déjà plus Alain et Daniel est quelques dizaines de mètres derrière moi...

La forêt se fait plus dense. Nous rattrapons quelques cycliste aussi matinaux que nous (il est à peine 8H) et nous faisons doubler par d'autres plus costauds. Aurélie et mon père nous rejoignent en voiture, nous encouragent et prennent quelques photos.

Le 10e kilomètre de montée est plus dur. Le powertap oscille entre 200 et 210 watts. J'ai parfois plus l'impression de monter un escalier que d'effleurer les pédales. La cadence de pédalage passe sous les 50 tours/min sur le 34x26. Je revois quelques images de l'Etape du tour 2009 où de nombreux cyclistes gisaient à cet endroit sous les arbres, à la recherche d'ombre et de réconfort. Cet fois, le Ventoux ne m'aura pas... A l'endroit où la pente est la plus dure, je ne mettrai pas pied à terre !

Le vent continue à se lever. A 2 kilomètres du Chalet Reynard, je croise un cyclo qui chute, destabilisé par une rafale alors qu'il tentait de se remettre sur selle !

Le paysage commence à s'éclaircir et la forêt laisse bientôt place à de grandes étendues rocheuses. J'approche du Chalet Reynard, point ou la pente s'adoucie pour se rapprocher des 7% sur les 4 derniers kilomètres.


A ce point de la montée, je suis toujours dans mon objectif du jour. Le compteur indique 11 km/h et 200 watts de moyenne depuis Bédoin. Je suis à ce moment là encore très confiant.

Cependant, ce vieux filou de Ventoux ne s'avouaient pas vaincu et nous réservait encore quelques surprises !

Au coeur des pierres parfois encore enneigées, le vent soufflait de plus en plus fort, au point de nous mettre presque à l'arrêt ! A chaque rafale de face, debout sur les pédales, le capteur de puissance flirtait avec les 400 watts... Un véritable combat s'engage pour monter les 3 derniers kilomètres.

Et là, à 2 kilomètres de la tour de l'observatoire, arrivé sur la crête dans le délai prévu, c'est le drame... Une puissante rafale de vent me balaie. Je n'ai même pas le temps de déchausser et je tente tant bien que mal de trouver la neige pour amortir la chute... C'en est fait de moi ! Par la force des choses et des éléments, le Ventoux aura une fois de plus réussi à me mettre pied à terre...

Je ne peux pas me remettre sur selle. Il fait 2°c et, freins serrés, le vent continue à me faire glisser sur la route.

Aurélie me rattrape en voiture, et, la mort dans l'âme, je me résous à redescendre vers le Chalet Reynard. Nous rejoignons Alain et Daniel, les prévenant des risques et descendons ensembles sur Bédoin.

Plus tard, la radio annonçait des rafales à 110 km/h au sommet et quelques plaques de verglas...

Décidément, cette montagne est bien capricieuse. Je vais être obligé d'y retourner, histoire de défier une fois de plus ce géant !

Concernant les chiffres, je peux difficilement comparer mes deux ascensions. En 2009, nous attaquions le Ventoux avec plus de 150 kms et quelques cols dans les jambes. Cette année, nous arrivions à Bédoin après 30 kilomètres vallonnés mais 2 sorties consécutives assez fatigantes.

Quoi qu'il en soit, je termine les 19.7 kms en 1H47, à 200 watts et 11.1 km/h de moyenne pour 62 kg. En 2009, je terminais les 21.6 kms jusqu'au sommet en 2H35, à 9 km/h (sans compter les arrêts) et 142 watts de moyenne pour 61 kg.

mardi 11 mai 2010

Chalette Open Tour, récup et nouveau record


Petit retour sur cette cyclosportive qui devient une classique pour les cyclosportifs du BSDHC.

Dimanche matin, nous étions une dizaine à participer à la 4ème édition de cette épreuve anciennement baptisé 'La Hutchinson' :
6 sur la 'Chalette' (grand parcours de 159 kms) et 3 sur le parcours de 85 kms. A noter : la participation de Johnny, notre coursier en 2ème catégorie et Vincent qui découvre sa première cyclosportive.

En ce qui me concerne, je suis à la fois content de mon résultat mais déçu par ma course. Je visais l'Or et j'ai effectivement rempli ce premier objectif (1ere obtention, toutes cyclos confondues) avec 37 km/h de moyenne et un classement de 123ème sur 245 (23ème de ma catégorie). J'améliore mon temps de l'année dernière de 3 minutes. C'est sur ce point que je suis particulièrement déçu. Ma préparation était particulièrement réussie, les jambes étaient bonnes mais j'ai mal géré mon début de course...

Sur ce genre d'épreuve, c'est à dire longue et avec un profil plutôt plat, le classement se joue dans les première minutes de courses. Je ne me suis pas assez mis dans le rouge au départ pour accrocher un bon groupe. Résultat, j'ai passé plus de 120 kms dans un groupe de 50 cyclos où nous étions peut être 5 à prendre des relais. Et, comme il était prévisible, des illustres inconnus qui ne travaillent pas pour le groupe pendant toute l'épreuve apparaissent comme par magie dans le dernier kilomètre pour le sprint de la 100e place .... Bref, cette année je m'attendais au même comportement et fini tout de même 4eme de cette formation.

Je ne sais pas comment j'aurais pu mieux gérer cette épreuve. Partir encore plus vite ou bien tenter une échappée avec les quelques (rares) coureurs motivés ? A mon avis il vaut mieux opter pour la première solution.



Côté puissance, les chiffres me redonnent tout de même le sourire. J'obtiens la même puissance normalisée sur la course que sur le Ch'ti bike Tour 2009 où j'avais atteint mon pic de forme. Ma meilleure puissance normalisée sur 1H passe à 240 watts. C'est plutôt bon signe pour la suite.

D'ailleurs, après une journée de récupération hier, je viens ce soir de dépasser ma meilleure puissance moyenne sur 20 minutes : CP20 = 243 watts. Je pense pouvoir raisonnablement passer ma FTP à 240 watts.

Dernière observation : le diagramme de gestion de performance est véritablement un superbe outil pour mener correctement sa préparation. La veille de l'épreuve, j'avais atteint un CTL de 90 pour un TSB de 20. Jamais je ne m'étais senti aussi bien le jour J. C'est peut être là la plus grande satisfaction : trouver la meilleure planification de séances avec un contenu ciblé afin d'être prêt pour une date donnée...

samedi 1 mai 2010

Fin des cycles de préparation

En ce 1er mai, j'arrive à la fin d'un 3eme mésocycle de préparation pour la 'Chalette Open Tour' (anciennement La Hutchinson). Tous les indicateurs semblent au vert et j'ai vais débuter ma semaine d'affutage.


Lors de la sortie de ce matin, j'ai pu mettre à jour quelques chiffres qui m'indiquent une bonne préparation :

- puissance normalisée sur une heure de 242 watts (pour une FTP dernièrement évalué à 235 watts) pour 62 kg.
- un seuil à 175 pulsations (92% du max)
- quelques nouveaux records de puissance en filière anaérobie (600 watts sur 30s, 9.67 watts/kg)

et de bonnes sensations sur la durée...

J'ai atteint un CTL de 100 TSS/jour, soit l'équivalent d'une heure de travail au seuil par jour.
Ces deux dernière semaines avec 430 kms chacune devraient à coup sur porter leur fruit si je récupère convenablement.

Il ne reste plus qu'à voir les résultats lors de cette première cyclosportive 2010 !

dimanche 25 avril 2010

Sous le soleil

Petite vidéo prise lors de notre sortie dominicale de 120 kms. Encore de bons moments passés en compagnie de mes compagnons de route. Merci à vous !



Cette sortie clos une semaine de 430 kms et 1047 TSS, soit la semaine la plus chargée depuis que j'ai repris le cyclisme. Il faut dire que j'ai accumulé les sorties depuis le 14 avril dernier ou je ne me suis accordé que 2 jours de récupération. La semaine prochaine devrait être encore riche en sorties (congés et soleil obligent !) avant une semaine d'affutage précédant ma première cyclosportive de l'année, La Chalette Open Tour.

samedi 10 avril 2010

Joule, XML et traduction de données...

Ou comment associer travail et loisir...

Actuellement, comme je le mentionnais dans mon post précédent, il n'est pas possible d'importer directement les fichiers du compteur Joule 2.0 dans WKO+ 3.0 (via le Device Agent de trainingPeaks).

Une des solutions actuelles consiste à télécharger les fichiers dans le logiciel de Saris (Power Agent 7.5), les exporter au format pwx et les importer dans WKO+. Cependant cette manipulation corrompt les informations de vitesse ! Heureusement, le format pwx est de type XML. J'ai du utiliser un outil 'de mapping' XML pour corriger les fichiers. Voici ce que donne graphiquement la traduction avec MapForce :

Ce traducteur produit un fichier xml valide dont je renomme l'extension. Après importation dans WKO je retrouve les informations de vitesse, rythme cardiaque, puissance, couple et altitude :

3 choses importantes à noter :

1- la température n'est pas exportée correctement non plus. Pour corriger cela, il me faudrait le schéma XML complet du format pwx ou bien un fichier pwx original contenant des informations de températures valides.

2- je constate une différence importante de dénivelé entre le Joule et WKO+. Je pense que cette différence est d'autant plus importante que la sortie est longue et les variations d'altitudes faibles. En effet, WKO+ semble arrondir les altitudes au mètre près alors que le Joule cumule des altitudes réelles. Sur les routes du Loiret, la différence de cumul sur une sortie peut aller du simple au double. Nul doute que cet écart diminue largement sur les routes de montagne...

3- il n'est pas important de se soucier de ces problèmes à moyen terme. TrainingPeaks devrait apporter le support natif du Joule 2.0 dans le DeviceAgent d'ici quelques jours ou semaines !

Demain matin, 2ème test avec le Joule en compagnie des Clubiens !

Le Joule 2.0 est arrivé !

Il est arrivé le jour de notre sortie dans le Sancerrois. Je veux parler de mon nouveau jouet : le compteur Cycleops Joule 2.0 qui remplacera désormais l'ancien cpu 'Cervo' associé à mon capteur de puissance.

Une petite photo du bébé avant le premier test et une revue plus complète de l'engin dans un prochain article.

(comme on peut le voir sur la photo j'ai appliqué un film protecteur avec maladresse pour éviter
les rayures sur l'écran)

Pour rappel, ce nouveau compteur (orienté puissance) possède des tableaux de bord configurable (similaires à ceux des Garmin Edge), des rapports d'activité et des plans d'entrainement. Parmi les indicateurs intéressants : la puissance normalisée, TSS et Facteur d'intensité en temps réel.

Le support avec WKO 3.0 n'est pas encore opérationnel mais je me prépare un petit programme pour résoudre ce soucis !

dimanche 4 avril 2010

La patate !!!

Je devais normalement participer à la Coulainaise ce samedi en compagnie de Philippe et Pierrick. Après avoir étudier les prévisions météo toute la fin de semaine, nous avons finalement annulé notre périple. Après lecture du blog de Laurent, je pense que nous avons été finalement bien inspirés !

En contre partie, je me suis bien défoulé ce matin en compagnie des 'clubiens'. Je sentais depuis mes 2 courses FFC que la forme revenait et les courbes de puissance confortaient ces sensations. Ce matin, nous avons donc fait une jolie sortie de 100 kms où je cumule 300TSS à IF=0.91.
Le profile de puissance est similaire à celui du mois de Juillet 2009, à la veille de la cyclo 'Les Copains'.

J'espère pouvoir continuer à travailler le seuil la semaine prochaine si la météo le permet, avec quelques sorties dédiées le soir. Le prochain objectif principal est la 'Chalette Open Tour' (anciennement Hutchinson) à Montargis où je vise l'Or cette année.

L'arrivée imminente de mon nouveau compteur, le Joule 2.0 pour le powertap devrait m'inciter à soigner encore plus mes entrainements !

mardi 30 mars 2010

2ème course FFC !

En 2010 j'ai décidé de faire quelques courses FFC, d'une part par curiosité et d'autre part afin de gagner un peu de 'rythme' à la veille des premières cyclosportives.

Dimanche dernier, j'ai participé à la ronde Faycienne 2010. Cette épreuve se compose d'un contre le montre de 9km800 le matin et d'une course de 85kms l'après-midi. Pour cette occasion, je m'étais procuré un prolongateur type "mini-clipon" pour avoir une position plus aérodynamique.



Cette journée a été une fois de plus très instructive. Le matin, je pense avoir mal géré mon effort en partant beaucoup trop vite. D'après F.Grappe, sur un CLM type 'prologue' (moins de 10km, IF=1.34, supérieur à I5). Arrivé au premier virage, les 5 premiers kilomètres sont réalisés à 37.5 km/h, 278 watts de moyenne. Cela signifie que j'ai effectué la première partie du CLM à une intensité proche de PMA.
Je sens à ce moment le manque d'oxygène et tente de limiter la casse. Je finis l'épreuve au seuil anaérobie, incapable de placer un sprint à l'arrivée.

Je boucle les 9km800 en 16 minutes 30, soit 35.6 km/h de moyenne. Moi qui visait les 37 km/h, je suis un peu déçu et me contente de la 70ème place sur 82 partants. Pour me consoler, je bats mes records de puissance entre 3'00" et 16'30".


Après le CLM du matin réalisé sous la pluie, il fallait se motiver pour les 85kms de course de l'après-midi. Notre club, le BSDHC, étant organisateur, nous avons le privilège de partir en première ligne.


Cette fois, je décide de m'accroche le plus longtemps possible dans le paquet, quitte à ne pas pouvoir terminer la course. Je tiens donc les 4 premiers tours à 38.6 km/h de moyenne, pendant presque 20kms. Au début du 5ème tour, le faux plat montant vers Chateauneuf est le lieu d'une ultime accélération qui me fait exploser ! David ne tardera pas à lâcher à son tour... Je termine les 60 derniers kilomètres en compagnie de Matthieu et d'Arnaud, du BSDHC.

Le début de course ressemble à certaines cyclosportives très rapides de plaine, avec cependant des relances beaucoup plus franches. Pour les connaisseurs, l'indice de variabilité de puissance est de 1.18. Le graphe de puissance suivant est assez révélateur de la différence entre un effort dans le peloton et un solo :

Les relances et les accélérations sont vraiment épuisantes. On doit passer rapidement de la roue libre à 13 watts/kg. Ainsi, juste avant d'exploser, j'ai assumé en 1'30" 4 relances de 0 à 750 watts en sortie de virage (soit 25 à 50 km/h en 15 secondes). Au bout d'une vingtaine de fois, je craque !


Par respect pour mes proches et les membres du club, je n'abandonne pas et termine la course avec Arnaud à une moyenne de 34 km/h. Je signe à l'occasion de nouveaux records de puissance entre 1h25' et 2h12'.

Merci à ma chère épouse Aurélie de supporter mes caprices de gamin de 33 ans, à mon père d'être descendu du Ch'nord pour m'encourager et vivre en 'live' le CLM dans la voiture suiveuse du club. Merci à tous les membres du BSDHC pour avoir rendu possible, de justesse, ma participation à ces courses. Merci à Angélique pour ses superbes photos et ses encouragement et à Johnny pour son 'coaching' de folie sur le CLM.

RDV la semaine prochaine à Coulaines, pour la première cyclosportive 2010 : La Coulainaise Vallée de la Sarthe.

samedi 20 mars 2010

Sur une autre planète !

Je l'ai voulu... je l'ai eu ! J'ai finalement pu participer à ma première course FFC ouverte aux 3eme catégorie, juniors et Pass Cyclism. Au programme 25 tours de 3.8 kms dans le bourg de Bou, près de chez moi.

Et bien en fait, ma course s'est divisée en 2 parties : le premier tour... et les autres !
Je m'attendais à un départ rapide et je n'ai pas été déçu. Sur les 5 premières minutes de course, le capteur de puissance affiche une moyenne de 271 watts (4.3 watts/kg) soit une des valeurs les plus hautes sur 5 minutes depuis juin dernier.
Sachant que je ne sais pas bien me placer, je prends le vent et ai du mal a prendre les roues. Je me laisse facilement distancer dès la fin du premier tour.

Je me retrouve dans un groupe de 5~6 coureurs et rattrape un autre groupe de meme taille au 6eme tour. Je finirai la course en compagnie de David, cycliste au BSDHC, à 35.5 km/h.

Etant fatigué ce soir, je ne détaillerai pas la course en détail. Je dirais évidemment que l'effort est bien différent de celui d'une cyclosportive. J'attends le contre la montre et la course de Fay pour voir si je vais continuer ce genre d'épreuve.

En tout cas, cette course a été un excellent entrainement. Concernant la puissance développée je réalise bien entendu mes meilleurs chiffres depuis octobre 2009 avec une FTP actualisée à 235 watts.

Et comme disait un cycliste dernièrement sur un forum, avoir des watts c'est bien, mais il faut savoir courir ! Il me semble que j'ai encore pas mal de choses à apprendre en la matière.

Merci à tous les membres du BSDHC qui ont rendu cette expérience possible et aux amis qui m'ont encouragé sur les bords du circuit !

dimanche 14 mars 2010

Enfin la reprise ?

Avec cet hiver interminable et une gastro à ne pas mettre un cyclo dehors, je commençais à avoir des sueurs froides concernant la progression de mon entrainement 2010. Le mois de février accuse déjà un sérieux retard sur la saison 2009.

Depuis mercredi dernier, j'ai pu reprendre l'entrainement en semaine (60 kms d'entrainement par vélotaff), qui cumulés avec les sorties du week-end font enfin remonter le CTL au niveau de début novembre. Ma FTP semble être comparable à celle d'octobre 2009 (3.42 watts/kg)

La sortie dominicale avec les 'clubiens' a été bien fatiguante, ponctuant la semaine avec 651 TSS :


Demain et mercredi, j'envisage encore 2 entrainements avant une courte période d'affutage précédant ma première course FFC en Pass Cyclisme. Je sais déjà que je vais beaucoup souffrir
mais j'ai envie de découvrir de nouveaux aspects de ce sport, et pourquoi pas y prendre goût !

samedi 27 février 2010

Bilan de cet hiver

Le mois de février touchant à sa fin et annonçant la retour des entrainements en semaine (enfin si la météo le permet...), j'ai voulu comparer l'évolution de mon profil de puissance sur les 3 derniers mois :

On voit une nette amélioration entre décembre et janvier sur toute la largeur de profil. Cela peut s'expliquer par le nombre de sorties plus limitées, en mode 'cool', autour des fêtes.
Le mois de janvier met en évidence les progrès sur les efforts inférieurs à 10 mins. Je pense que le travail de force réalisé de novembre à décembre est en partie responsable de ce constat (la plus nette amélioration se situe au niveau des efforts sur 1min, correspondant généralement aux sprints).
Finalement, le mois de février se caractérise par une amélioration des performances entre 5 mins et 1 heure. La PMA reste constante mais le seuil est monté de 5%. Comparativement à cet été, ma PMA n'a pas bougé. Je n'ai pas véritablement fait de test de FTP cet hiver, mais je pense pouvoir comparer les valeurs la semaine prochaine.

dimanche 21 février 2010

Record de participants

Nous étions 23 cyclos ce matin à nous donner rendez-vous aux halles de Jargeau. Le redoux amorcé hier y est certainement pour beaucoup. Nous avons ainsi pu saluer le retour de plusieurs camarades ayant achevé leur pause hivernale.

Après la sortie club de jeudi, je ne pouvais pas assurer l'entrainement du samedi ET la sortie dominicale. J'ai donc mis à profit mon samedi après-midi pour m'occuper de ma machine : installation de mes prolongateurs clip-on (j'y reviendrai), remplacement des patins de frein, gommage des jantes et grand nettoyage général.

La sortie de ce matin a débuté sous un vent fort, ne tardant pas a scinder le groupe en plusieurs paquets entre Tigy et Vannes-sur-Cosson.


Nous arrivons à Férolles en groupe de 5 cyclos après 2h50 de route dont la dernière à 35 km/h. Ce dimanche matin fut l'occasion de relais bien assurés, se traduisant en la sortie d'entrainement la plus rapide de l'hivers 2010 (31 km/h). Sincères salutations à Alain qui a assuré les relais dans ce groupe malgré un hivers en demie-teinte et 3 côtes fêlées !

Avec 613 TSS accumulés sur route et en salle, j'effectue une semaine digne d'une période estivale en terme de charge d'entrainement.

L'attente arrive bientôt à son terme et je compte les jours avant la reprise du véritable travail d'entrainement ciblé en semaine !

jeudi 18 février 2010

Cloyes, la douche froide

Il y a des petits moments qui rythment la vie du club. Ainsi, chaque année pendant les vacances d'hivers, le BSDHC organise une sortie sur la journée où sont invités les coursiers et cyclos, histoire de s'attaquer à quelques bosses.

Nous avons cette fois délaissé les reliefs de Sancerres pour nous diriger en Eure-et-Loir, à Cloyes près de Châteaudun.

Malgré quelques cafouillages face à ce nouveau parcours et de multiples passages sous la pluie, nous avons parcouru 73 kms pour environ 650m de dénivelé. Parmi les anecdotes, je retiendrais ma première crevaison de la saison juste au démarrage de la 2eme montée de Douy !

Il n'a pas toujours été facile de suivre les hommes de tête. Sur le plat ou faux plat montant je n'ai pas eu de problème. Par contre, dans le montée de Douy j'ai été lâché par les meilleurs cadets (11 mins à IF=1.082).

Le plus étrange concernant l'analyse des chiffres de puissance concerne ma 'virtuelle' nouvelle FTP. Si on considère que la puissance au seuil est assimilable à la puissance normalisée sur 60mins d'effort, je devrais avoir un seuil situé à 245 watts (indice de variabilité = 1.3!), soit ma meilleure valeur depuis l'acquisition du powertap en juin dernier ! Je suis assez surpris par ce résultat car je n'ai pas du tout travaillé le seuil depuis fin septembre, mais seulement la force (presse) et la PMA (fractionné).

D'ici 1 à 2 semaine, j'espère reprendre le vélotaff et les efforts soutenus sur environ 1H. Je pourrais peut-être alors valider cette valeur surprenante...

note : je ne peux malheureusement pas publier la carte de la sortie car mon GPS était à cours de batterie.

dimanche 7 février 2010

Fatigué ...

Sortie de 100 kms ce dimanche matin qui, cumulée avec l'entrainement d'hier, m'a bien fatigué. Nous avons enchaîné les relais et passé quelques (trop rares) bosses.
Les niveaux au sein du groupe sont très disparates en ce début février. Beaucoup de mes compagnons coupent pendant l'hiver et commencent à peine à rejoindre les rangs.

Partis à 17, nous finissons à deux à Faye après un final de 15 bonnes minutes à 34 de moyenne.



Je suis toujours déçu par ma puissance normalisée sur 1 heure qui dépasse trop rarement les 200 watts. Patience...

samedi 6 février 2010

Trempé jusqu'aux os

Cet après-midi, j'ai retrouvé Philippe au club pour participer à l'entrainement des cadets. Au bout d'une heure, nous avons été rattrapés par une pluie très forte qui ne nous a pas empêchés de boucler le circuit de 60 bornes :


Encore beaucoup de relais et des accélérations franches avec les jeunes coursiers.

200 TSS accumulés qui contribuent à une bonne remontée du CTL et 2 sprints bien menés aux pancartes de Vitry (1020 watts max) et Faye.

Petit retour sur le profil de puissance depuis le mois de novembre que je compare avec les mois précédents (juin -> novembre 2009) :

Je constate que je n'ai pas perdu en capacité anaérobie. J'ai même un peu progressé entre 30secs et 2 minutes. L'aspect intéressant est que cette amélioration est visible sur la plupart les dernière sorties.

Malheureusement, on voit aussi la forte baisse la puissance au seuil, témoin de la capacité aérobie. Il me manque mes sorties en semaine en solitaire ou je peux travailler correctement
mon seuil sur 40 min à 1 heure. Vivement le passage à l'heure d'été...

dimanche 31 janvier 2010

Traces 2009

Je me suis amusé a tracer sur une même carte la plupart des sorties de l'année dernière. Il me manque malheureusement celle de la Laurent Desbiens.

Cela représente presque 10000 kms et une bonne 20e de cols :


Ca me rassure, il reste encore pas mal de territoire à couvrir ;)

Cuit par -4°c

Il fallait être motivé pour sortir ce matin. -7° au thermomètre au levé, ca donne plutôt envie de repartir sous la couette !...

Le soleil étant de la partie, j'avais espoir de retrouver d'autres 'clubiens' aux halles de Jargeau.

Finalement, il n'y avait que Philippe, fidèle au poste...

Les jambes lourdes, le TSB (Training Stress Balance) à -29, je ne voulais pas faire de sortie trop longue. La semaine a été bien chargée et il ne faut pas épuiser la machine en ce début de saison.

Les 60 kms de ce matin me permettent d'accumuler 653 TSS sur la semaine (pour 260 kms), soit l'équivalent d'une semaine d'entrainement estivale. Le CTL a progressé de 12 points en 9 jours ce qui est au dessus de la charge recommandée (entre 5 et 8 points par semaine). Je vais donc éviter de rouler en salle demain (ou à puissance basse, L1 ou L2).

vendredi 29 janvier 2010

La vélocité n'est pas morte !!! Analyse par quadrants....

Avec le gros travail en force réalisé cet hivers, j'avais peur d'avoir perdu trop de vélocité. Heureusement, comme me confiait mon 'coatch' Yves, cela revient assez vite avec des exercices appropriés.

WKO+ 3.0 permet de réaliser l'analyse d'un exercice par quadrant. Ce diagramme combine les mesures de couple et de cadence en échantillons répartis dans 4 zones :

La partie supérieure gauche correspond à la zone 'force'. La force est au dessus des 25N (dans mon cas) et la fréquence de pédalage sous les 80 tours/min.
La partie inférieure droite correspond à la zone 'vélocité'. La force est inférieures à 25N mais la fréquence supérieure à 80 tours/min.
La partie supérieure droite est la partie 'optimale' : exercice réalisé en force et vélocité élevée.
La partie inférieures gauche est la zone de 'récupération active' ou la puissance résultante est basse.

La courbe jaune correspond à la ligne d'isopuissance au seuil. La puissance résultant du produit de la force par la vélocité, il est normal d'obtenir la meme valeur de puissance pour des couples (force x vélocité) différents.

Les points bleus indiquent les échantillons pour l'ensemble de l'exercice (en l'occurence, la sortie de mercredi avec les cadets). On constate que l'exercice se place dans le quadrant 'vélocité' (96 tours par min sur 2H44 mins).

Les points jaunes correspondent aux 20 meilleures minutes de la sortie (puissance normalisée = 220watts, proche du seuil). Celles-ci ont aussi été réalisée en vélocité (99 tours/min). Je me paie aussi le luxe de taper dans le quadrant force*vélocité en conservant ma cadence de pédalage lors des rares petites bosses.

Par comparaison, voici l'analyse par quadrant de ma montée du mont Ventoux lors de l'étape du tour 2009 :

On constate que la montée s'est fait principalement en force (et oui, même sur le 34*26 !), sous le seuil (les batteries commencent à être bien vides après 150 kms...)

mercredi 27 janvier 2010

Entrainement avec les cadets - 2

Haaa le plaisir d'être en congés et d'apprécier à nouveau les sorties en semaine. Certes la température était plutôt basse cet après-midi, mais l'occasion de rouler le mercredi est trop rare pour passer à côté.

En compagnie d'Alain, j'ai rejoint les jeunes du club pour l'entrainement de 15H. La sortie a été légèrement moins intense que samedi (IF=0.854 contre 0.882) mais plus longue, engendrant la même charge d'entrainement (200 TSS). L'exercice a été différent, avec moins de sprints et un meilleur travail en endurance.

samedi 23 janvier 2010

Entrainement avec les cadets

Cet après-midi, le ciel était couvert mais non pluvieux. J'en ai profité pour rejoindre les cadets à leur deuxième entrainement de la saison.

Au final, beaucoup de rythme et d'à-coups qui décrassent bien la machine. 200 TSS qui viendront s'accumuler à la sortie du dimanche.

Avec ma semaine de congés qui débute, le CTL devrait enfin amorcer sa remonté.

J'en profite pour remercier mon coach Yves pour son programme de musculation. Ma puissance maximale moyenne sur 1 minute n'a cessé de progresser régulièrement au cours de l'hivers !

dimanche 17 janvier 2010

Des news !

Et oui, cela fait déjà 2 mois sans nouvel article sur le blog. Il ne m'est rien arrivé de grave, à part une actualité moins chargée et plus d'activité professionnelle.

La saison 2009 s'est terminée en atteignant de justesse les 10018 kms. La progression depuis ma reprise est donc constante :

2007 : 3500 kms
2008 : 6800 kms
2009 : 10018 kms

Il me semble difficile d'espérer faire beaucoup plus vu mon emploi du temps déjà bien chargé...

Le travail de musculation en force est maintenant terminé et a déjà porté ses fruits (meilleure puissance moyenne sur 1 minute dans la montée de Vienne en Val ce matin et un des meilleurs résultats sur 5 minutes).

La puissance normalisée sur une heure a par contre bien chuté. Il me tarde de reprendre mes séances de travail au seuil sur route en semaine (certainement au cours du mois de mars).

Parmi les objectifs 2010, voici les épreuves sur lesquelles je jette mon dévolu :

  • La Look
  • La Hutchinson
  • La Time
  • La marmotte (!!!)
  • ... et un BRM de 400 kms en prévision de Paris-Brest-Paris 2011 (gloups)
  • Le Cht'i bike 2010 (passage obligé). Je sais de sa propre bouche qu'un certain Bernard.H viendrait rendre visite à s'baraque.
Pour finir, un petit coup de pub pour le site web de mon club, le BSDHC, que j'ai redéveloppé sous Joomla avec la participation de notre chef cyclo préféré, FiFi :

http://www.bsdhc.com