dimanche 30 août 2009

Ch'ti bike tour 2009 : La Laurent Desbiens


Il y a un an, je me lançais avec hantise dans ma première cyclosportive. A cette occasion, j'avais choisi de revenir dans ma région natale afin de me mesurer aux monts des Flandres. J'avais alors trouvé cette épreuve très difficile mais avais tout de même trouvé la force de terminer l'épreuve...

Aujourd'hui, avec presque 10000 kms dans les jambes supplémentaires, 6 cyclosportives, 26 cols et environ 40 km de dénivelle positif, je me suis de nouveau engagé dans l'aventure nordique mélant la sueur aux saveurs de fête, bière et flamiche au maroilles !

L'ambiance dans les prés du Hem, à Armentière, me rappellent de doux souvenirs. Pourtant, quelque chose manque à la fête, qui gache un peu le plaisir. Mais où sont donc passés les "clubiens", mes compagnons de route du Dimanche matin avec qui j'ai passé tant de bons moments depuis bientôt un an sur les routes du Loiret et les multiples cyclosportives ? Cette fois-ci, je me retrouve seul pour relever le challenge du deuxieme objectif de la saison : terminer la course dans la première moitié des participants.

Les longues heures d'entrainement ont payé et le pari est gagné. Avec 25 minutes de retard sur le vainqueur, je finis la course a 35 km/h de moyenne en 4h48 pour 1230 m+ (4h33 depuis le départ réel). Les résultats sont au delà de mes espérances. La progression est flagrante depuis l'année dernière ou j'avais terminé dans le dernier tiers, à 30 km/h de moyenne. Je suis cette fois-ci classé 186e sur 580.

Le nouveau parcours a été très "casse-pattes" avec une succession de bosses courtes mais usantes. Les relances face au vent et les bordures ont fait la selection, avec des parties sur le plat à plus de 800 watts.


La première heure a été la plus intense, avec 232 watts normalisés (IF=0.964), une valeur très proche du seuil qui constituait un gros pari sur la suite de l'épreuve. Tous les monts de la première demie-heure sont passés au dessus du seuil. La deuxième montée du mont des Cats s'effectue à IF=1.14. 4 kms après le mont des cats, je prends un relais de 4 minutes pour faire recoller mon groupe au paquet précédent, battant ainsi mon record de puissance sur la même durée (292 watts, IF=1.24).

L'heure suivante jusqu'à la montagne de Watten est plus 'calme', sans bosses mais avec un vent défavorable (205 watts, IF=0.85). Je m'abrite dans les roues afin de garder des forces pour le retour, considérant avoir suffisamment œuvré pour le groupe dans cette première partie de course.

La montée de la montagne par le sud est vraiment décevante. J'ai l'habitude d'effectuer la montée du moulin en partant du centre du village, côté ouest, qui est alors beaucoup plus difficile.

Le kilomètre 80 possède une signification particulière. C'est là où j'avais été lâché par mon groupe l'année dernière et où commençaient 20 kms de galère face au vent. Cette fois, je passe le cap et je m'accroche au wagon, sachant que le rythme risque d'augmenter dans cette seconde moitié de course.

Au kilomètre 95, le doute s'installe. Les jambes commencent à souffrir et je dois boucher les trous laissés par des coureurs qui déclarent forfait à mes cotés. Les relances sont usantes et le vent latéral provoque des bordures fatales. Je suis en queue de peloton et je dois faire de gros efforts pour rester dans les roues. La route n'est pas fermée à la circulation et nous prenons alors toute la largeur de la chaussée...


La route me semble en plus mauvais état que l'année précédente. Devant moi, dans un virage, un coureur glisse sur les graviers. Nous l'évitons de justesse. Il ne semble pas amoché. La course continue et il faut relancer de plus belle pour recoller.

Après un contournant du mont Cassel (tristement galvaudé cette année), le mont des Cats se dessine de nouveau devant nous. Nous avons avalé la dernière heure à 37.2 de moyenne. Je serre les dents dans la montée (230 watts, IF=0.98) et me rassure en pensant que les 30 derniers kilomètres représentent à peine la distance que j'effectue le matin quand je vais au boulot à vélo !...

Les monts continuent à faire des dégâts. Je décide de ne pas m'arrêter au ravitaillement et me retrouve seul dans la montée de Boeschepe. Dans la descente, j'aperçois un groupe d'une dizaine de coureurs au loin. J'utilise ce qui me reste de force pour recoller à ce paquet. Arrivé à leur hauteur, les forces commencent à vaciller et le moral faiblit. Un coureur m'encourage comme Philippe l'avait fait quelques semaines plus tôt : "Vas-y, tiens bon ! Accroche toi car ça ne reviendra pas de l'arrière !". Il semble que ce genre d'encouragement fonctionne assez bien sur moi et je trouve les forces nécessaire pour tenir l'allure.

Après un détour par la Belgique, nous rejoignons enfin la base de loisirs et sa ligne d'arrivée signant la fin de ces 160 kilomètres éprouvants...

Cette épreuve a de nouveau été une belle réussite avec un parcours assez difficile et bien sécurisé. Le soleil était de la partie, faisant mentir les légendes urbaines selon lesquelles le thermomètre ne dépasse pas les 20°c chez les Ch'tis. Le Polar affiche 27°c à l'arrivée sous un ciel radieux !

Pour ma part, la Laurent Desbiens clôt la saison des cyclosportives. La fin de saison arrive à grand pas et je vais certainement lever un peu le pied maintenant que les objectifs principaux sont passés. Je tacherai de faire prochainement un bilan de cette année très enrichissante.

vendredi 21 août 2009

FTP en hausse

Il y a certains moments où on se demande ce que l'on fait sur le vélo. Cela inclut les moments de solitude où on se fait lâcher par un groupe ou bien les galères dans les montés de cols.

Il y a d'autres moments, comme ce soir, où l'on mesure les progrès accomplis et les bénéfices d'un entrainement bien mené.

Ce matin, je consultais le diagramme de performance (PMC) de WKO afin de déterminer la nature de mes deux séances d'entrainement de la journée. Le boulot me laissant moins de temps ces derniers jours pour les entrainements, le TSB était monté à 10.6 et le CTL descendu à 95. Les conditions semblaient donc réunies pour signaler un bon niveau de forme et tenter un exercice en intensité.

La sortie velotaff du matin d'un heure comportera vingt minutes en zone 3, IF = 0.79, afin de conserver des forces pour le soir.

Le soir, direction Marcilly et Tigy pour 50 kms sous le soleil et une température plus supportable que ces derniers temps (~24°c). Les premiers kilomètres d'échauffement s'accompagnent de bonnes sensations et je decide de me lancer dans un excercice au seuil sur 60 minutes.

Ma dernière mesure de FTP étant de 230 watts et sentant avoir progressé ces dernières semaines, je stabilise la moyenne sur 235 watts pendant les 20 premieres minutes. Je maintiens l'effort et le PowerTap oscille entre 236 et 238 watts. Après Ouvrouers-les-champs, vent de face, il me reste moins de 5 minutes à tenir. Je serre les dents et franchis la pancarte de Jargeau au terme des 60 minutes d'effort soutenu.

La puissance normalisée sur cette heure est de 241 watts, à une vitesse moyenne de 36.1 km/h. La différence de puissance avec mon ancienne FTP est significative et reproductible. Mon nouveau rapport puissance/poids au seuil monte à 3.82 watts/kg.
Ma puissance sur 5 minutes (assimilable à la PMA) a aussi évolué dernièrement grâce aux séances de L5 que j'effectue une fois par semaine :

Sur les 4 dernières semaines, depuis l'étape du tour, le suivi des séances ciblés (seuil et PMA) a porté ces fruits :

La courbe jaune représente le profil de puissance sur les 4 dernières semaines, celle en pointillé synthétise les semaines précédentes. On notera le net progrès au voisinage des 2 minutes (pancarte de Trainou de dimanche dernier avec une attaque lancée à 1.7 km)

Il me faut maintenir les efforts jusqu'à la fin du mois et la dernière cyclo de l'année : Le Ch'ti bike tour et ses monts qui me tiennent tant à coeur !

mercredi 12 août 2009

Diagramme de gestion de Performance

Pour faire suite à mon article sur le plugin de SportTracks, je vais tacher d'expliquer ces diagrammes encore énigmatiques pour beaucoup de lecteurs.

Suite aux étude menées par Eric Banister en modélisation des effets de l'entrainement chez l'homme, de nouveaux outils sont apparus pour suivre le niveau de forme physique au cours du temps.

Nous partons de l'hypothèse que la forme est la combinaison du niveau d'entrainement et de la 'fraicheur' physique. Ainsi, un athlète très entrainé mais épuisé aura un niveau de forme bas, et par conséquent obtiendra de mauvais résultats à ses épreuves.

Tout l'art de l'entrainement consiste à assimiler une dose maximale de travail tout en aménageant des plages de récupération nécessaires à l'organisme pour s'adapter et éviter tout risque fatigue exessive (surentrainement).

Au lieu de faire un plan d'entrainement hasardeux se fondant sur des recettes empiriques, il est plus intéressant et ludique de suivre son niveau de forme avec un programme tel que SportTracks ou WKO+. Pour cela, ces logiciels nécessitent la saisie de 'doses' d'entrainement datées.

Il existe deux indices plus ou moins équivalents de la 'dose' ou 'charge' d'un entrainement. Généralement cet indice est une fonction de l'intensité d'un exercice et de sa durée. L'intensité peut être déterminée grâce à un cardiofréquencemètre ou bien un capteur de puissance :

Les TRIMPs : Training Impulse. Score d'effort d'entrainement fondé sur les zones cardiaques d'effort et le temps passé dans chacune des zones. Cet indice est utilisé dans le plugin de SportTracks.

Le TSS : Training Stress Score. Score d'effort calculé à partir de la puissance normalisée de l'exercice rapporté à la puissance au seuil et facteur de la durée de l'entrainement. Cet indice créé par Coggan est utilisé dans WKO+.


Après 2 mois d'utilisation du powertap, je constate que les TSS sont beaucoup plus représentatifs que les TRIMPs. En effet, les plages de fréquences cardiaques semblent beaucoup trop dépendantes de facteurs extérieurs aux conditions d'entrainement pour obtenir des indices d'effort fiables.

L'entrainement étant la réaction de l'organisme à un stress physique (l'effort), on peut le définir comme la résultante à moyen terme d'une assimilation de 'doses' d'effort. Le niveau d'entrainement (encore appelé CTL ou CPE) est la moyenne mobile sur environ 45 jours des indices d'effort.

La fatigue est le résultat d'un stress physique sur une période beaucoup plus courte. Le niveau de fatigue (ATL ou CAE) est la moyenne mobile de ce stress (TSS ou TRIMP) sur généralement 7 à 11 jours.

La balance de l'entrainement est la différence entre le niveau d'entrainement et la fatigue physique. Connue sous les termes BEE ou TSB, cette valeur est représentative de niveau de forme, et donc bon indicateur de la performance.
La baisse du niveau de fatigue s'accompagnant d'une baisse légère du niveau d'entrainement, la programmation de l'entrainement consiste donc à gérer l'intensité et l'espacement des scéances afin de se présenter à une épreuve sportive avec un TSB et un CTL les plus haut possible.