Sortie en club dans le Sancerrois

Comme chaque année, le club propose en cette période de vacances scolaires 2 sorties d'entrainement dans la Sancerrois. J'ai donc posé 2 jours de congés pour participer à ces sorties, histoire d'emprunter des parcours plus vallonnés.

Nous avons donc rendez-vous au vélodrome peu avant midi afin d'embarquer les vélos dans les véhicules et prendre la route de Jars.

Après une heure de route, nous débarquons les vélos et nous voilà 14 courageux cycliste, de 14 à 65 ans, prêts à en découdre avec nos 'cols' régionaux.






Après quelques consignes de nos entraineurs, nous débutons pour deux jolies descentes de 750m chacune à 7% et 6% avant d'attaquer la première difficulté : la montée de La Chapelotte.

Celle-ci se décompose en deux parties. Une première d'un peu plus de 2kms à 2,5%, montée tranquillement en zone 2 (endurance haute) à 161 watts. Une seconde partie débute au km 5 après un petit faux plat de 250m : 2kms à 5% (zone 3 et 4 à 228 watts). Pour le moment j'arrive à me maintenir facilement en zone aérobie et les jambes répondent bien. Au sommet, Alain me conseille de rouler avec les juniors et les cadets si je veux m'amuser.


Je pars donc avec les 'jeunes' en direction d'Amigny en passant par Sens-Beaujeu : 3 petites bosses à 4.5%, 3% et 5%, passées en souplesse au seuil sur le 34x19. Dans les descentes je tente de suivre les cadets qui dévalent à toute vitesse. Je ne suis pas très rassuré en virage mais tente de faire abstraction de ces phobies et m'accroche au groupe.

Une autre belle descente nous attend pour atteindre Amigny : 3.5 km à 5,5%, dévalés à 40km/h de moyenne. Au niveau d'Amigny un virage me surprend, ainsi que le cadet se trouvant devant moi. Il s'en sort de justesse, rognant un peu sur l'herbe.

Sancerre est en vue. Un passage assez court mais pentu se dresse devant nous: 350m à 13%. Je le débute à 87% FCmax et le termine à PMA. Les calculs me donnent 436 watts développés en 1 minute 22 sur le 34x23. La quasi-totalité de l'effort s'est fait en anaérobie et je n'aurais certainement pas pu tenir le rythme plus longtemps.

Après une petite récupération, nous allons entamer deux fois la boucle de 7.5 kms Sancerre -> St Satur -> Sancerre. Les copains cyclos, Alain, Jacky et Yves nous rejoinent au début de la première boucle.

Je m'efforce de monter Sancerre au seuil : 2.7 kms à 5%, FC moyenne à 174 pulsation (soit mon seuil anaérobie), 17.7 km/h. L'effort est très régulier, je suis bien posé sur le vélo, légèrement essoufflé. Le groupe se disloque et je laisse filer les cadets les plus costauds (pas envie de me griller !); Jessy prend un raccourci et monte en force par une route très pentue.


Par contre, je m'interroge sur la puissance développée calculée qui est de 217 watts au seuil, soit 33 de moins qu'au test d'effort. Conclusion : soit la fréquence cardiaque a dévié par rapport à la puissance développée, soit la formule de calcul de puissance en montée est erronée. Je n'explique pas cette différence mais les sensations confirmaient que l'effort s'effectuait autour du seuil. Bref, j'arrive au sommet dans un état pas trop décomposé.

La seconde montée est très instructive. Alors que quelques juniors et cadets effectuent des relances et des efforts très irréguliers, je tente de conserver une puissance constante. Au final, j'arrive au sommet devant, sans m'être m'être grillé. Je suis de plus en plus persuadé que le cardio ou un capteur de puissance sont des avantages déterminants en montagne pour travailler son effort (pour peu qu'on connaisse ses différentes zones). Lors des cyclosportives de montagne, il faudra peut être ralentir la cadence et travailler plus en force pour se situer encore en dessous du seuil. Il faudra aussi remonter ce dernier par l'entrainement.



Arrive enfin la fameuse montée de Chavignol dont j'entends parler depuis si longtemps lors des sorties dominicales. J'avoue avoir été surpris. Je ne m'attendais pas à une telle côte à 100 kms d'Orléans. Si je ne considère que la partie la plus pentue (celle débutant au village de Chavignol), il faut gravir 1.265 km à 9.7% de moyenne (soit 122m d'ascension).

A mi-pente, il faut un sacré travail psychologique pour ne pas mettre pied à terre et poursuivre l'ascension. Posé sur le 34x25, je mouline pour monter à 13 km/h et 180 pulsations (94% FCMax). Je suis au dessus du seuil mais l'essoufflement me gêne plus que l'acide lactique. Je ne connais pas cette montée et peine à évaluer la fin de celle-ci pour doser l'effort.
Au final, le calcul me donne 267 watts pour l'ascension, soit 17 watts au dessus du seuil (résultat crédible à la vue de la FC).



Nous rallions Jars à belle allure en alternant les relais.

Le groupe d'Alain et Jacky est déjà sur place. Ils ont effectué un peu plus de 55kms avec 800m de dénivelé. Notre groupe a réalisé 59.5kms pour 1055m de montée.


Le polar m'indique 2000Kcal mais une valeur d'effort inférieure à celle de la sortie de dimanche matin. Cela se confirme dans les sensations. Je me sens moins 'vidé' qu'à l'habitude mais aussi plus euphorique.

Cette sortie m'a fait énormément de bien. Elle m'a permis de rencontrer d'autres personnes, de nouveaux paysages, d'autres types de difficultés.

J'ai hâte de revenir Jeudi prochain !

Ca fait plaisir !

...plaisir de voir, à nouveau, de nombreux amis cyclos le dimanche matin. Vendredi soir, je faisais part à Alain de me désarroi de voir si peu de compagnons pendant nos sorties dominicales. Ce matin, avec le redoux, mes voeux ont été exaucés. Nous nous sommes donc retrouvés une douzaine aux halles de Jargeau pour une sortie assez rythmée.



Jargeau, Ouvrouer, Tigy, Vannes, Souvigny, Vouzon, Ménestreau, Marcilly, St Cyr, Sandillon, Jargeau. Cette sortie s'est déroulée a 31 km/h de moyenne. Au départ de Donnery, et sachant que je terminais la sortie à Vienne-en-val pour déjeuner avec les beaux-parents, j'ai parcouru 95 km à 30,0 km/h de moyenne.


Mais surtout, j'ai pu augmenter de 10% de le temps passé en zone 3 par rapport aux précédentes sorties. Je commence a ressentir les bienfaits des entrainements ciblés en endurance critique haute.

Le temps de maintient au seuil (> 250 watts, 92FCmax) s'est aussi amélioré, passant de 6 à 8 minutes. L'idéal serait de remonter le temps en zone 3 à 2H avant notre première cyclo, la Coulainaise du 4 avril. je suis assez optimiste sur ce planning, sachant que les entrainements en semaine devraient reprendre d'ici quelques jours.

Pour finir, un lien sur le site du club, ou notre 'chef clubien préféré', Philippe, vous adresse un compte-rendu.

Travailler en qualité

En ce moment, je n'ai pas la possibilité d'accumuler un grand nombre de kilomètres sur la route. Si j'exclus le home-trainer et les exercices en salle, je totalise à peine 500 kms depuis le 1 janvier.

J'essaie donc de m'appliquer pendant les quelques séances que peux effectuer. L'objectif principal, et expérimental, de ce début de saison est d'augmenter le temps de maintient en endurance critique, c'est à dire juste en dessous du seuil anaérobie (zone 3, ~86% FCMax). Pendant une scéance de 1h20 en fractionné, hier soir en salle, j'ai pu travailler 30 minutes dans cette zone; cet après-midi, 44 minutes sur route.

L'objectif est de dépasser rapidement les 2 heures. Cela devrait me permettre d'être plus endurant sur le plat lors des longs passages face au vent. Cela revient à tenir environ une puissance de 200 watts (seuil a 250 watts).

Test d'effort : La fiche d'identité

Le 4 février dernier, je me suis rendu au CHR d'Orléans afin de passer un test d'effort.

Le but de cette initiative était d'une part d'obtenir les indicateurs nécessaires à la conduite d'un entrainement 'scientifique' et d'autre part de détecter d'éventuelles anomalies cardiaques à l'aube de cette saison bien chargée.

Sous la conduite du docteur AM.Lecoq, le test s'est déroulé selon le protocole suivant :

• mise en place des équipements (combinaison, pédales et chaussures personnelles)
  
• prise de mesure sous la toise et pesée
• mesure de la fréquence cardiaque & ECG au repos (allongé)
• test de coordination (vélocité) sur vélo équipé de capteur de puissance SRM
• test VO²max (30 watts/min)

Le test s'est déroulé en moins d'une heure et a conclu aux résultats suivants :

• taille : 175,5 cm
• poids : 64 kgs
  
• FC repos : 71 (bcp plus élevé que d'habitude, plutôt proche de 55 en cette saison)
• test de coordination sur braquet 39x21 : 196 tours/min
• VO² au seuil SV2: 52,7 ml/mn/kg (soit 85% Vo²max)
  
• FC au seuil SV2: 173
• puissance au seuil SV2: 250 watts
• VO²Max : 62,5 ml/mn/kg
• FC max : 190 (contre 194 mesuré lors de la sortie de dimanche dernier)
• puissance maximale aérobie (PMA) : 309 watts
• indice puissance max/poids : 4,85
  

Le but de prochains messages sur ce blog sera d'expliquer la signification de ces valeurs.

Je suis aujourd'hui entièrement convaincu qu'un entrainement cycliste ne doit pas se faire de manière empirique mais guidé par la notion de puissance. N'ayant pas de capteur de type SRM ou powertap à disposition, je tenterai dans un premier temps d'approximer le niveau de puissance grâce à la fréquence cardiaque et aux sensations lors des sorties sur route. Par contre, je tenterai de suivre un plan d'entrainement précis sur les ergocycles avec capteur de puissance disponibles en salle.

D'autre part, je tenterai la plupart du temps de me référer aux étude du docteur Andrew Coggan, spécialiste de l'entrainement basé sur la puissance, dont je viens de commander l'ouvrage de référence.

Côtelettes de saison

Comme a l'accoutumée, ce dimanche matin s'annonce glacial avec -5° au thermomètre. Les muscles sont un peu douloureux des exercices physiques de la veille (mise en place des évacuation d'eau et autres fourreaux de la future maison de l'ami Oliv').

Nous nous retrouvons donc à 6 aux halles de Jargeau, à 9h00 : Jacky, Christian, Philippe, Patrick, Didier et le 'jeunot'. Après quelques kilomètres, nous croisons un cycliste que nous prenons pour Luis et l'interpelons pour qu'il se joigne a nous. Situation cocasse : il ne s'agit pas du tout de notre compagnon et l'aimable inconnu se joint à nous avec son vélo de cyclocross. Il nous accompagnera sur 50 kilomètres jusqu'à Surry-aux-bois.

Ce matin, nous sommes allés jusqu'à Beaune-la-rolande. Je ne connaissais pas du tout les routes qui s'étendent au nord-est de Nibelle. Celles-ci sont découvertes et un peu plus vallonnées. Nous avons ainsi pu nous attaquer à deux petites côtes sympathiques : la montée de l'église à St-Loup-des-Vignes, puis une seconde du coté de Montliard. Les jambes ne répondaient pas trop mal, avec cependant une petite baisse de régime au retour vers Vitry.



Je constate malheureusement que la forme n'était pas à son meilleur niveau. Les premières cyclosportives arrivent à grand pas et la fatigue est apparue trop vite à mon goût (3 minutes au dessus du seuil et 54 minute à tempo). J'attribue cette baisse de forme aux températures hivernales et à la fatigue accumulée la veille.

Vivement les entraînements en semaine pour remettre un peu d'ordre dans tout cela !

Tourner les jambes

Cette journée a commencé sous le verglas. Je ne suis donc pas sorti ce matin pour l'entrainement dominical, attendant tranquillement le redoux de l'après-midi.

Pas de PMA aujourd'hui ou de travail au seuil. Je programme une sortie plutôt courte (~60 kms, donc 2 heures) avec comme objectif un travail en vélocité.

Direction Trainou, Faye, Ingrannes, Vitry, l'étang de la vallée, Vitry, Faye, Donnery.
En fonction du vent, j'alterne les phases de vélocité (> 110 tours/min) avec le travail de force sur de plus gros braquets. Le froid (1°c) et le vent (~30 km/h) rendent ces exercices spécifiques assez pénibles (sans parler des pâtes sauce jambon/champignons qui ont décidément beaucoup de mal à passer...).



J'ai terminé le mois de Janvier avec un peu moins de 300 kms au compteur (sans compter le travail en salle). J'espère que les quelques sorties orientées vers un travail qualitatif suffiront pour nos premiers rendez-vous d'avril.

Froid, soleil et ... bonne humeur

Ce matin, encore -4° au thermomètre. Cela devient une habitude cet hivers et nous attendons tous le retour des beaux jours avec impatience.

Au programme du matin, un petit tour au sud de la Loire vers Villemurlin puis Sully, retour vers Jargeau au nord de la Loire par St Benois, Germigny et Chateauneuf.



Ce matin je pense avoir beaucoup mieux géré mon effort. Je n'ai pas consulté une seule fois le relevé de vitesse, m'exerçant à rouler dans les zones d'intensité 3 et 4 sans dépasser mes limites.

On note un passage au seuil anaérobie dans la montée au sud de Tigy, un seul et unique passage en PMA à la pancarte de Villemurlin (dépassé sur la ligne par Romain), une seconde période au seuil dans la descente vers Sully suivie d'une troisième à la pancarte avant le pont à l'entrée de Chateauneuf. Pour finir, un passage bien défoulant avec Romain de 4 kms a 43 km/h en zone 3 (vent favorable) :

Petit à petit, à la sortie de l'hivers, le groupe cyclo se reconstitue pour faire face à notre première cyclo : la Coulainaise le 4 avril au nord du Mans. Merci à eux pour leur bonne humeur et l'excellente ambiance qui règne dans le club.