Ascension de l'Alpe d'Huez (1ère partie)

Lors du week-end de l'ascension, nous avons organisés entre cyclos du club une sorte de petit 'stage de préparation' autour de Grenoble. Pour cette première édition, l'objectif principal était l'ascension des 21 virages mythiques le dimanche matin.

Plus personnellement, ce week-end était l'occasion rêvée de compléter ma liste de cols dans la perspective d'intégrer la Confrérie des 100 cols.

Afin de préparer cet évènement, nous sommes allés à la rencontre de quelques cols les jours précédent. A peine arrivé le jeudi midi, nous nous sommes aventurés dans le Vercors (cols du Fau et de l'Arzelier). Cette première mise en jambe m'a permis de prendre mes repères en matière de développement et cadence de pédalage. Ayant du mal à descendre sous les 60 tours/min dans l'Arzelier, je me suis habitué au cours du week-end à descendre sous 50 tours/min afin de faire baisser la fréquence cardiaque.

La monté du col du Fau est très longue mais douce (3% de moyenne sur 17,5 kms). Elle permet une transition en douceur vers nos nouveaux terrains de jeu. Nous avons ensuite emprunté la route de l'Arzelier depuis Saint Guillaume, puis Château-Bernard. La montée débute par une portion assez difficile de 2,5 kms à 9%, suivis de 2kms de plat et 4 kms à 6% de moyenne.

Une fois tous arrivés en haut du col, nous effectuons notre première descente rapide vers Vif puis Vizille, bouclant ainsi la première sortie du week-end (81 kms, 1270 m+).


Les sensations sont bonnes. Comme le montre le graphique de charge d'entrainement, les quelques jours de repos avant ce week-end ont permis de maintenir le CTL (chronic training load) au même niveau qu'à la Hutchinson mais avec un niveau de fatigue largement plus bas :

Cependant, la sortie du lendemain va me faire douter sur ma capacité à gérer convenablement la montée de l'Alpe d'Huez. Nous avions en effet prévu de franchir 7 cols dans le massif de la Chartreuse le vendredi. Suite à des petits soucis mécaniques, nous avons reculé la sortie au vendredi après-midi et limité nos ambitions à 4 cols.

Au programme : traversé de Grenoble vers La Tronche puis Corenc, montée des cols de Vence, Palaquit, Porte, Coq puis retour St Martin d'Uriage et Vizille.

La montée du col de Vence s'étale sur 5,4 kms à 7% de moyenne. Réalisée sous une chaleur estivale (> 30°c), ce premier col a été particulièrement fastidieux. J'ai passé plus de 24 minutes au dessus du seuil dans ce premier passage. Sans capteur de puissance, il est difficile de dire si la température n'a pas joué sur la réponse cardiaque. En effet, le calculateur de puissance donne 200 watts sur cette montée, soit 80% de la puissance au seuil (mesurée cet hivers) alors que le cardio affiche 92% FCMax moyenne sur cette montée...

Dans tous les cas, les sensations m'indiquaient que j'étais en sur-régime. J'ai du m'arrêter 3 fois pour m'hydrater et récuperer jusqu'au col de Palaquit. Cette seconde montée de 5.8 kms à 6.5% de moyenne nous donne bien chaud.

Au village du Sappey en Chartreuse, nous faisons halte pour nous rafraichir.

Je commence à reconnaître les lieux. Nous avions skiés cet hivers dans ce massif et je m'étais promis de revenir pour monter le col du Coq, alors fermé à la circulation.

La montée du col de Porte depuis Le Sappey est un peu plus douce et ombragée, donnant l'impression que la forme revient progressivement. (4.5 kms à 6.5%). Le coeur se stabilise à 84%. C'est dans ce voisinage de fréquences cardiaques que je tacherai par la suite de monter les 21 virages..

Viens ensuite le plus gros morceau de la journée : le col du Coq ! Ayant consulté la carte Michelin la veille en compagnie de Philippe et Alain, je prévenais Daniel au pied du col que celui-ci n'allait pas être facile à gérer. En partant de St Pierre de Chartreuse, ce col propose des portions à 16% (!) sur plusieurs centaines de mètres. Le profil affiche 13% de moyenne sur 1 km :

Je ne suis pas seul à mettre pied à terre dans cette portion difficile. Le 34x26 n'est pas de trop pour en venir bout avant d'attaquer une partie plane et une descente permettant de récupérer avant le sommet.

Nous basculons ensemble et après une pointe à 71 km/h en direction de St Ismier, nous attaquons un dernier faux-plat montant entre St Martin d'Uriage et Vaulnaveys-le-bas (7 kms à 2.5 %) qui fait apparaitre les premières crampes de la journée après presque 4h de route et 80 kms.

Nous nous retrouvons bientôt à Vizille autour de bonnes boissons rafraichissantes et autres collations.

La seconde sortie se termine avec 95 kms et 1900 m+ de denivelé.


Nous décidons de nous reposer le samedi afin d'être en pleine forme pour aborder la montée de l'Alpe le Dimanche matin.

(A suivre...)

Album photo

Charge d'entrainement avec SportTracks

En parcourant les forums, j'ai déniché ce soir un petit bijou qui permet de suivre sa charge d'entrainement. Le logiciel SportTracks, via le plugin 'Training Load', permet de synthétiser les effets de l'entrainement en calculant la moyenne mobile de charge de travail et en la comparant aux phases de récupération.

Contrairement au graphe PMC du logiciel WKO+ qui fonctionne avec les données de puissances, SportTracks utilise les indices TRIMP fondés sur la fréquence cardiaque :



En interprétant les courbes (j'y reviendrai), j'aurai pu anticiper ma défaillance de cet hivers, ma performance mitigée à la Look ansi que mon bon niveau de forme pour la Hutchinson.

SportTracks présente l'avantage d'être gratuit. Le plugin d'entrainement est assez jeune et n'est pas encore assez configurable (les zones cardiaques d'effort sont fixes en version 1.2.5).

Premier Gimenez, premier échec ...

J'ai voulu tester ce soir une séance d'entrainement fractionné un peu particulière. Réalisé pour l'occasion en salle de sport sur ergocycle, cet exercice a pour but de développer les performances aérobies (plus particulièrement la PMA).

Cela consiste à effectuer 9 répétitions d'1 minutes à puissance maximale aérobie et 4 minutes entre 60 et 70% PMA ( 9 x [ 1min@PMA + 4min@70%PMA ]). J'ai utilisé comme puissance maximale une valeur proche de celle du test d'effort de cet hivers, soit 300 watts. Les périodes de contre-effort seraient effectuées à 210 watts.

Après un bon quart d'heure passé à configurer l'ergocycle (l'interface n'est pas très ergonomique), je débute la séance par un échauffement de 15 minutes entre 100 et 150 watts.

Malheureusement la séance a été un véritable échec. J'ai du stopper l'effort au bout de la troisième répétition car la fréquence cardiaque ne diminuait plus dans les périodes de contre-effort et les douleurs étaient difficilement soutenables.

Je recherche encore les explications de ce résultat :

- récupération incomplète depuis la Hutchinson (1 exercice de fractionné lundi (erreur...) , 1 sortie de recup (velocité) mardi et 2 sorties d'endurance mercredi (velotaff))
- powermeter de l'ergocycle mal calibré
- ma PMA a diminué avec la perte de poids depuis le test d'effort (~ 3kg)

Quelle que soit la raison de l'échec, mon prochain but est de mener l'excercice à son terme, quitte à diminuer franchement les puissances employées.

Je tenterai donc la prochaine fois des séries 1min@275w + 4min@175w sur le même appareil. Il faudrait aussi effectuer un test PMA sur cette machine pour valider ces chiffres. Au final, les paramètres seront validés et l'exercice bien conduit si les fréquences cardiaques hautes et basses de chaque séries évoluent linéairement au fil des répétitions.

La Hutchinson Open Tour 2009

J'ai aujourd'hui participé à la troisième cyclo cochée sur mon calendrier 2009. Située près de Montargis, cette cyclosportive est le grand rendez-vous des cyclos du club ainsi que la plupart des Orléanais.

Nous sommes 11 du club à nous présenter sur la ligne de départ, dont 7 sur la Fusion 2 (160 kms).


Depuis quelques jours, la forme est revenue. J'arrive mieux à me maintenir au seuil et la récupération est excellente. J'espère bien obtenir un meilleur résultat qu'à la Look.

Le départ est rapide, mais moins qu'à la Coulainaise ou la Look (38 de moyenne sur les 4 premiers kilomètres) où la route est relativement plane. Après un petit secteur pavé dangereux, nous enchainons quelques petites bosses jamais très longues (rarement plus d'un kilomètre).

J'ai toujours en ligne de mire Alain qui effectue un départ très rapide, forçant dans les côtes pour remonter quelques places. Nous passons Luis en le saluant au passage.

Vers le 20ème kilomètre, nous rejoignons Philippe et Patrick qui ont bien géré leur départ et poursuivons à une moyenne oscillant entre 36 et 37 km/h. Les jambes semblent au rendez-vous et j'espère qu'elles ne me lâcheront pas avant une centaine de bornes.


Vers Courtenay, 2 jeunes coursiers du club de Chalette veulent durcir la course. Je tente de m'accrocher au groupe. Le compteur dépasse les 45 km/h... je tiens 9 kilomètres et saute fatalement, laissant Philippe s'éloigner dans un groupe d'une quarantaine d'éléments.

Alain et Patrick doivent être dans un des groupes à l'arrière qui nous suivaient de près. J'accroche le premier wagon et poursuis à une allure plus raisonnable pour repasser sous le seuil.

Ce groupe sera le bon et je l'accompagnerai jusqu'à la ligne d'arrivée. C'est ainsi la première course où je ne me retrouve pas seul sur plusieurs dizaines de kilomètre ! J'ai pu effectuer une seconde partie de course très intéressante en tête de ce groupe de plus de 50 coureurs, relançant même lorsque je trouvais le rythme trop lent.

Cette épreuve de plaine est vraiment plaisante. Très rapide avec quelques bosses assez courtes, elle correspond bien aux sorties d'entrainement que nous effectuons dans la région.

Environ 40 kms avant l'arrivée, Daniel rejoint le groupe : l'ami triathlète se hisse à son tour en tête du paquet et prend quelques relais à plus de 40 km/h.

Nous approchons de Montargis, passant le panneau de 20 km. Sur les 5 derniers kilomètres, la plupart des cyclos restés dans les roues de notre formation remontent de toutes parts. L'énervement est palpable et les erreurs se multiplient. Quelques roues frottent soulèvent des râles. Sentant le danger, je déborde par la gauche pour remonter en tête de groupe. Quelques secondes plus tard, j'entends un gros fracas derrière moi avec le bruit typique des roues carbones qui raclent le bitume... Quel bêtise ! Risquer sa vie et du matériel très couteux pour quelques places.

J'aperçois enfin le portique d'arrivée. Philippe et les participants du petit parcours sont présent pour m'accueillir !

Verdict : le Polar indique 159.5 kms en 4h28, soit 35.6 km/h de moyenne.

Le diplôme indique 4h24 (36.5 de moyenne). Je n'explique pas cette différence de chronométrage mais elle semble généralisée à tous les autres participants du groupe.

Je suis vraiment très satisfait du résultat. Je n'ai jamais fait une telle moyenne lors d'une sortie et surtout sur une durée aussi importante.

J'ai réussi à tenir plus de 30 minutes au dessus du seuil anaérobie. Cela ne m'était plus arrivé depuis plusieurs semaines et annonce des bonnes performances pour les épreuves à venir.

Seul petit bémol : arrivé 30 minutes après les premiers, je passe à côté de l'OR pour une poignée de secondes... Vivement l'année prochaine pour remédier à cela !!!

Les Photos

Un an d'étude physiologique

Cela va faire bientôt un an que je me suis procuré une balance à impédance. L'objectif était de suivre l'évolution de mon poids, taux de masse graisseuse et musculaire au cours de la saison.
Tous les graphes suivants sont le résultat de 138 relevés sur l'année.

Après saisie des valeurs sous Excel et importation d'autres données depuis Polar Pro Trainer, voici les fameuses courbes :

Sans grand surprise, on observe une baisse du poids sur l'année d'environ 6kg accompagnée d'une diminution du taux de masse graisseuse. Cette évolution est rassurante car elle indique que le capital musculaire est épargné, la baisse du poids étant principalement due à la fonte des graisses. On observe bien la prise de poids en hivers, autour des fêtes de fin d'année !

Le graphe suivante montre l'évolution de la masse musculaire, en nette amélioration par rapport à l'année dernière :

Ce graphe-ci est assez répresentatif d'une activité d'endurance. La masse graisseuse fluctue beaucoup plus que la masse musculaire. Sans travail de musculation (force), la prise de poids est essentiellement due à l'accumulation des graisses.


Un dernier graphe mettant en rapport l'intensité des entrainements avec l'évolution de la masse totale. L'entrainement ne prend pas en compte les heures passées en salle de sport :

Merci Jacky !

Après une semaine de congés riche en travaux manuels et entrainements cyclistes, j'ai pu ce soir profiter pleinement de la paire de Cosmic prêtées par l'ami Jacky. Y a pas a dire, cela change radicalement l'esthétique du vélo :

En ce qui concerne le comportement routier, je formule quelques réserves sur l'apport de roues aéro dans le cadre de ma pratique.

En premier lieu, ces roues carbones (d'ancienne génération) pèsent 400g de plus que mes Zonda Alu (2 kg contre 1,6 kg). On sent en effet une inertie plus importante lors des relances. Cela n'est pas génant sur une sortie de 40 bornes mais j'attends vendredi matin pour les tester sur plus de 80 kms.

Par contre, à partir de 38 km/h, ces roues deviennent beaucoup plus ludiques. Il devient moins difficile de maintenir l'allure et l'envie est forte de continuer à accélerer.
A plus de 40 km/h, les sensations sont bien différentes dans les virages. On se sent sur des rails et le pilotage est encore plus amusant.

Ces cosmics sont plus confortables que les zonda (moins rigides ?) et les roulements semblent plus fluides et silencieux.

Au final, ces roues sont très belles et agréables à l'utilisation mais certainement plus difficiles à emmener sur de longues distances (> 100 km). Je pense donc que ce type de roue n'est pas actuellement adaptée à mon profil de puissance (1.75, 61kg, 310 watts à PMA) ainsi qu'à ma pratique. Je préférerais investir dans un capteur de puissance, plus utile pour conduire les entrainements.


La sortie de test de 40 kms s'est tout de même terminée à 33 km/h de moyenne. Je ne sais pas si je dois attribuer ce résultat aux roues ou bien à la forme du moment. En effet, le coeur restait bloqué ces 3 dernières semaines en zone 2 et j'éprouvais des difficultés à monter au seuil pendant les sorties. Ce soir, je suis resté plus de 20 minutes au dessus du seuil anaérobie sans trop de difficulté. Peut être que les 380 kms de la semaine passée m'ont en quelque sorte 'débloqué'.

Verdict dimanche matin, sur les 160 kms de la Hutchinson, où je m'alignerai avec mes bonnes vieilles roues alu !...