Sur les traces de Jeanne

Décidément, on la retrouve partout dans la région ! Il y a quelques années, la cyclosportive locale (disparue depuis) avait emprunté le nom de la libératrice d'Orléans. Nous étions une dizaine au départ de Jargeau, motivés pour emprunter les routes devant nous mener à proximité de Sancerres (Jars). Au programme, entre 160 et 180 kilomètres à travers la Sologne et les collines du sancerrois :

Les 65 premiers kilomètres, avant les premières bosses, sont passées à 198 Watts (IF = 0.86) avec un fort indice de variabilité de la puissance (VI = 1.27) caractéristique du pédalage en groupe. Cette partie se fait donc à tempo, effort proche d'une cyclosportive. Les relais s'organisent et le groupe avance à 31.5 de moyenne, vent légèrement dévarobable. Jacky mène parfois la danse en tête du peloton :


Les 45 kilomètres accidentés suivant traversent Concressault, Dampierre en Crot (où j'avais bien peiné l'année précédente en montant depuis Vailly), Le Noyer, Jars, Assigny et Barlieu. La puissance moyenne normalisée se rapproche du seuil (215 watts, IF=0.93). Le passage difficile se situe à Jars : 1.6 km à 6.5% et 15 km/h, légèrement au dessus du seuil (IF = 1.06).

Les 68 kilomètres du retour s'effectuent à une intensité moindre : 172 watts (zone d'endurance basse) mais vent favorable (32.5 km/h).

Bravo à tous les clubiens pour cette sortie difficile : par sa distance, son dénivellé (1000m+) car ce sont les premières bosses de l'année pour certains avant la Cyclo des copains à Ambert et la chaleur (37°c max, 26°c de moyenne sur les 6H de route). Difficile aussi car avec un score d'effort de 425 TSS et un facteur d'intensité de 0.85, l'exercice a été plus éprouvant pour mon organisme que la Time : 337 TSS et IF=0.82).

Pour ma part, j'établie lors de cette sortie deux nouveaux records :

- ma sortie la plus longue : 178 kilomètres
- un niveau pic de puissance Max : 1063 watts à la pancarte d'Isdes (merci Philippe !) et une nouvelle puissance critique sur 5 secondes au dessus des 1000watts (1013) pour un ratio de 16.65 watts/kg.

Tous les indicateurs semblent au vert pour l'objectif principal de l'année : l'Etape du Tour en juillet prochain.

Cette sortie clos une semaine assez chargée avec un score total d'entrainement de 796 TSS (scéance de L6, L5 et sortie longue de 426 TSS). Cette valeur me semble assez elevée et je vais m'imposer une récupération sur deux jours. Pour mieux comprendre ces valeurs d'effort, 100 TSS correspondent à un contre-la-montre d'une heure (60 mins au seuil).

Mon profil se rapproche de plus en plus de celui d'un sprinter (puissance soutenue élevée sur une 15e de secondes puis fort décrochement et enfin une puissance au seuil plus modeste) :

Premiers tours de Piste

Au club du BSDHC, nous avons la chance d'avoir accès à un superbe vélodrome en extérieur. Au lendemain de l'impressionnante manche du trophée de demi-fond, nous étions conviés à la fête du club au pied de la piste.

Cela me tentait depuis longtemps. J'ai pu effectuer mes premiers tours de piste cet après-midi et j'avoue que l'exercice me plait beaucoup. Après un premier tour d'appréhension sur ce vélo sans freins ni roue libre, je me vide l'esprit pour franchir la ligne noire, rouge puis bleue. Ca y est, j'emprunte cette pente de près de 40° qui semblait encore plus impressionnante vue de la rambarde... Le plus dur est fait ! Les accélérations en sortie de virage sont enivrantes et le revêtement excellent !

Il n'est jamais trop tard pour tenter de nouvelles expériences et celle-ci m'a particulièrement enthousiasmé.

Merci à Jean-Michel pour la photo.

Séance de L5 (PMA) sur route

D'habitude, je préfère effectuer mes sorties d'entrainement au 'feeling', sans ligne directrice très rigoureuse (peut être à cause de l'imprécision du cardio...). Ce soirn j'ai tenté de suivre à la lettre un exercice de PMA (intensité niveau 5) détaillé dans le livre de Coggan.


Cet exercice comprend 15 minutes d'échauffement, 5 minutes au seuil, 5 minute de récupérations puis des intervalles à VO2Max :

En utilisant ma FTP actualisée (!) à 230 watts, cela donne :

6 * [3min à 270 watts + 3min de récupération < 160 watts]

Puis, après 10 minutes de récuperation en L2 (endurance, ~160 watts), on entame une nouvelle série :

4 * [2min entre 260 et 276 watts + 4 min de récupération < 160 watts]

Pour finir, 15 minutes en L2 avant d'aller se doucher !

Cet exercice est difficile mais les minutes de récupération sont vraiment bien dosées. Il n'est pas évident de pratiquer une telle scéance sur route car on est tributaire de la signalisation et du relief. Je pense cependant avoir trouvé un bon parcours (Donnery->Trainou->Vitry->Faye->Donnery->Mardié->Donnery) de 46 km où les arrêts coïncident avec des périodes de récupération.

Je suis très satisfait de cette séance et envisage de tester les autres exercices de travail en L3 et L4.

Néanmoins, je vais diminuer les intensités des sorties d'entrainement (déjà 340 TSS cette semaine) pour être dans un état de forme convenable pour la sortie en groupe sur Sancerre de Dimanche (~160 kms).

Intervalles sur route en L6

Ce soir, j'ai effectué une séance portant sur 2 objectifs précis :

D'une part la détermination de la puissance maximale sur 1 minute afin de compléter mon profile de puissance. Après un échauffement de 12 minutes à 185 watts (L3), je réalise 1 minute à 397 watts. Cette valeur semble encore basse par rapport à mes capacités anaérobies et aérobies :

Selon Coggan, ce profile en 'V' est inhabituel et suppose que les valeurs de puissances ne sont pas représentatives. Il ne me reste plus qu'a affiner mon protocole de test pour obtenir la valeur critique sur 1 minute...

Le second objectif de la sortie était un travail en zone d'intensité anaérobie (L6). Dans mon cas, en partant d'une puissance au seuil de 225 watts, cette zone se situe entre 272 et 328 watts. Je cible donc des series d'1 minute à 300 watts suivie d'une à deux minutes de récupération à 150 watts (zone L2, endurance). Pour ce genre d'exercice, le capteur de puissance est bien plus utile qu'un cardio car la fréquence cardiaque n'est plus représentative de l'effort dans ces zones courtes et d'intensité élevée.

J'ai pu observer lors de cette séance que la puissance normalisée sur une heure dépasse légèrement ma FTP calculée : 230 watts contre 225. Cela m'amène à deux conclusions possibles : le but de l'entrainement par intervalle étant justement de fractionner l'effort pour travailler à une intensité plus elevée que celle possible en continue, cette constatation est tout à fait normale; ou bien la puissance normalisée sur 60 minutes ne peut en aucun cas dépasser la FTP et ma valeur de FTP est sous-estimée...

Puissance à la Pancarte

Ce matin j'ai effectué ma première sortie avec les 'Clubiens' et le powertap. Il est impossible de faire du travail spécifique fondé sur la puissance lors des sorties en groupe. Je me suis donc appliqué à faire les sprints aux pancartes pour évaluer ma puissance sur des durées courtes (5 secondes).


Alors que ce ce type d'effort demande pas mal de motivation lorsqu'on roule seul, il est beaucoup plus ludique de l'effectuer en groupe. Ainsi, ma pointe de puissance à été réalisée dans le dernier kilomètre (km 114), à la pancarte de ma commune :


Avec une pointe à 1034 watts et une puissance maintenue à 995 watts sur 5 secondes pour 61 kg, cela donne un ratio de 16.32 watts/kg. Le graphe de comparaison suivant confirme mes objectifs d'entrainement (amélioration de la PMA et un travail au seuil) :

Il me faudra cependant d'avantages de sorties pour affiner ce profil (test sur 1min en particulier).

D'autre part, j'ai effectué un nouveau test de FTP sur route vendredi soir qui remonte ma puissance au seuil à 229 watts. J'espère bientôt trouver le protocole de test adapté pour reproduire assez fidèlement cette valeur clé.

Ces dernières graphes affichent la répartition de la puissance en zone de travail (récupération, endurance, tempo, seuil, PMA, anaérobie) et le profil de puissance (puissance maximale moyenne par durée). On peut en conclure que cette sortie s'est principalement déroulée sous le seuil anaérobie (endurance haute) avec tout de même 21 minutes en zone anaérobie (grâce à David et Matthieu pour les pancartes !!).

Premier test de FTP

Avant d'établir un plan d'entrainement fondé sur la puissance, il est nécessaire d'établir sa puissance au seuil. La FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance critique que l'on peut développer pendant une heure. Toutes les valeurs d'intensité (IF), effort (TSS), charge d'entrainement (ATL, CTL) sont fondés sur cette valeur clé. Celle-ci varie au cours de la saison et il est nécessaire d'effectuer un test de détermination de temps en temps.

Cette page recense 7 facons différentes de déterminer cette puissance. Pour ma part, j'ai effectué le test préconisé dans le livre de Coggan en réalisant 20 minutes d'effort soutenu en terrain dégagé afin d'obtenir la puissance normalisée sur cette intervalle et finalement conserver 95% de cette valeur pour écarter la part anaérobie du travail et obtenir la puissance au seuil :


Finalement, je suis en dessous des 240 watts que j'avais estimés. Ma FTP se situe à 219 watts, ce qui me donne un rapport puissance/poids actuel de 3.6 (un coursier de 3e catégorie se situe statistiquement entre 3.47 et 4.18, je suis donc situé en partie basse de cette plage).
Ce n'est pas énorme mais d'un autre coté, mon potentiel de progression est encore bien important. Il ne me reste plus qu'à établir un plan d'entrainement adéquat qui s'affinera sur les années...

Grâce à cette valeur, je peux maintenant constater que la montée de samedi après-midi vers Megève s'est déroulée à une intensité IF=1.015 pendant 37 minutes (donc au seuil). Une telle intensité peut être suivie sur un col mais ne peut pas être soutenue dans la montée de tous les cols d'une cyclo comme la Time, car par définition la puissance à IF=1 ne peut etre maintenue qu'une heure...

La Time en puissance (1ère partie)

La Time Megève Mt Blanc n'était pas initialement à mon programme des cyclos 2009. Lors de la réunion annuelle des 'Clubiens' où se décident les participations au différentes cyclo, il ne m'a pas fallu longtemps pour céder à la tentation, fortemment appuyée par l'ami Philippe.

C'est donc en compagnie d'Alain que j'ai quitté Orléans samedi dernier en direction de la Haute Savoie.

Les appréhensions que j'avais en début d'année concernant cette cyclosportive se sont peu à peu atténuées avec la progression de mon entrainement et surtout notre 'stage' de l'ascension à l'Alpe d'Huez. L'objectif de cette première cyclosportive de montagne est de boucler le parcours de 115 kms (2835 m+), de passer un bon moment avec Philippe et Alain, ainsi que d'ajouter 3 cols à ma collections (11 à ce jour...).

Grâce à C.Pilorget qui a fait des heures sup' pour monter mon moyeu powertap sur la DTSwiss en temps et en heure, j'ai pu effectuer 2 sorties sur le week-end pour me familiariser avec ce capteur de puissance.

Le samedi après-midi, nous descendons donc tous les 3 en direction de Sallanches depuis notre hôtel de Megève pour activer les jambes et tester le matériel.
Pour l'occasion, j'avais installé la cassette de 11-25 sur cette nouvelle roue au lieu de mon actuelle 13-26. Le but est d'évaluer le gain du grand développement en descente par rapport à la perte en linéarité d'étagement et surtout du 26 dents.

Nous nous élançons donc pour 45 kms et 780 mètres de dénivelé.

Dans la descente, je constate que le Polar et le CPU du powertap n'affichent pas les mêmes fréquences de pédalage et vitesse. Concernant la vitesse, il suffira de modifier légèrement le diamètre de la roue configurée et concernant la cadence, je crois que le relais électromagnétique du polar fixé sur la manivelle est beaucoup plus fidèle que le système du powertap fondé sur la détection du point mort de pédalage.

Bref, revenons sur le sujet du jour : la puissance de pédalage. Pour rappel, la puissance représente en quelque sorte l'énergie produite par le corps pour faire avancer le vélo (travail ramené à une unité de temps). Plus le rapport puissance/poids du cycliste est élevé, plus celui-ci se déplacera vite (particulièrement en montée). Le compteur affiche la puissance en temps réel, de la même manière qu'un ergocycle en salle. Contrairement à la fréquence cardiaque, le capteur de puissance affiche immédiatement l'effort fourni par le cycliste et varie énormément au gré du relief, du vent ou bien de la position en groupe. Une des multiples utilisations d'un capteur de puissance est donc une gestion très fine de l'effort par identification des zones énergétiques.

Cette sortie du samedi est donc à mettre à profit pour déterminer la zone dans laquelle je me sentirai le plus à l'aise pour monter les cols du lendemain.

Mon dernier test d'effort effectué en début d'année m'avait formulé un seul anaérobie à 250 watts. Ayant perdu 4kg depuis mais gagné en entrainement, je me fixe un seuil à 240watts et décide de monter dans la fourchette 220-240 watts.
Je me rends vite compte que sans lissage de la mesure sur le CPU, la puissance varie beaucoup trop pour tenter de suivre une plage aussi étroite. La puissance moyenne de la montée est de 229 watts (231 normalisés) et le cœur arrive au dessus du seuil en haut de la première montée à 94%. J'estime donc que cette plage de puissance sera trop élevée pour la Time et le prochain test dans la remontée vers Megève sera de cibler les 200-225 watts.

Je ne consulte pas le cardio et me fie uniquement au capteur de puissance et aux sensations. La montée se déroule à merveille dans ces 10.5 kms à 5%. Une fois en haut, j'utilise les mémoires d'intervalles du compteur pour déterminer la puissance moyenne dans cette montée : 218 watts (222 normalisés). J'interroge le Polar et m'aperçois avec surprise avoir passé toute la montée à 191 pulsations, soit un peu au dessus du seuil, alors que l'effort ne m'a pas semblé aussi difficile qu'un travail au seuil. Conclusion, selon l'état de fraicheur et d'autre facteur extérieurs (fatigue, chaleur), il ne faut pas toujours se fier au cardio. Le capteur de puissance semble en effet être un outil beaucoup plus fidèle pour quantifier l'effort.

Concernant l'effort : tout comme Polar Pro Trainer qui calcule un indice d'effort ou bien Sport Tracks qui détermine les TRIMP grâce à la fréquence cardiaque, un logiciel tel que WKO+ permet de quantifier l'effort avec un score qui est fonction de l'intensité de l'exercice et de sa durée.
Avec un TSS (Training Stress Score) de 119, la sortie du samedi devrait être complètement récupérée d'ici la cyclosportive. Par contre, la Time a dépassé les 300 TSS. C'est pourquoi j'arrête ici la première partie de ce compte-rendu pour continuer ma récupération (théoriquement de l'ordre de 2 jours pour un tel TSS... ce que je peux vérifier !)

Bienvenue au Powertap !

Après de longues heures passées à étudier le livre du Dr. Andy Coggan (physiologiste reconnu en matière de cyclisme), les excellents blogs d'Obé ou de Bugno sur l'entrainement avec capteur de puissance, j'ai enfin eu le feu vert de ma petite femme pour investir dans un capteur de puissance. Je pense que c'est un achat intelligent qui vaut largement une nouvelle paire de roues aéro. La roue est en cours de montage chez mon vélociste préféré (DTSwiss RR1.2 alu moyen profil, 28 trous).

Afin de limiter les coûts et compte tenu de l'évolutivité des nouveaux moyeux powertap via le protocole Ant+, j'ai porté mon choix sur le modèle Elite+ (entrée de gamme sans fil). Je ne suis pas en chasse du moindre gramme superflu sur le vélo et les 600 grammes du moyeu m'importent peu.

A l'ouverture de l'emballage, on constate que le moyeu est bien fini et parait particulièrement robuste. Le compteur CPU semble par contre avoir une bonne génération de retard en terme d'ergonomie face à un Polar ou au dernier GPS Garmin (Edge 705). Cependant, l'essentiel des informations est présent sur les 3 lignes d'affichage : puissance et vitesse instantanées, max, moyennes. La troisième ligne alterne entre la cadence, fréquence cardiaque, horloge et énergie mécanique dépensée.

Recevant la roue demain, j'hésite à l'emmener sur la cyclo de Dimanche (La Time Megève Mont Blanc) pour enregistrer les données de course en montagne (chose rare dans notre région...).

Le test complet prochainement !

Ascension de l'Alpe d'Huez (2ème partie)

Le samedi s'est résumé en une journée de repos bien méritée ainsi qu'une très bonne soirée passée ensembles à la table d'une pizzeria en centre de Grenoble.

Devant le défi du Dimanche, Alain et moi avons du renoncer au délicieux banana split qui nous tendait les bras !...

Comme les jours précédents, nous nous donnons rendez-vous à notre QG de Vizille, prêts pour le point d'orgue de notre séjour.

Nous prenons la direction de la D1091, unique route vers le Bourg-d'Oisans où une grande partie de la route est aménagée en pistes cyclables.

Les 22.5 premiers kilomètres sont en faux plat montant (1.8 % de moyenne) avec un léger vent de face. Fidèle à son habitude, Philippe ouvre la marche et nous épargne la peine de nous inquiéter de l'itinéraire. Nous avançons tranquillement jusqu'au pied de l'Alpe (35 km, 480m+, 75%FCMax endurance zone 2).



Arrivés au pied de l'objectif principal, chacun montera à son rythme et nous nous donnons rendez-vous au sommet, soit environ 1heure plus tard.

Depuis le début du séjour, j'ai pu observer que la plage de fréquences cardiaques autour de laquelle je me sentais le plus à l'aise dans les cols s'étendait autour des 85 %FCMax.

Avec le logiciel WKO+, j'ai établi le graphe de distribution de ma fréquence cardiaque sur toutes mes sorties effectuées dans les 3 semaines précédentes :

La flèche bleue indique un 'décrochement' dans la distribution, c'est à dire la fréquence cardiaque à partir de laquelle l'effort est plus difficile à maintenir. Ce seuil correspond à l'accumulation des lactates dans le sang que l'organisme ne peut plus recycler. Ma plage de fréquence choisie pour la montée se situe donc juste en dessous du seuil anaérobie.

J'aurais pu prendre le risque d'effectuer toute la montée au seuil mais l'objectif principal était de monter les 21 virages sans mettre pied à terre.

Arrivé au premier virage, je suis toujours en compagnie de Daniel et Alain, Philippe a quant à lui déjà pris le large, montant tout en souplesse, peut-être a l'assaut d'un nouveau record.

Chaque virage possède un panneau indiquant le numéro du virage (dégressif), l'altitude, ainsi que le nom d'un des 21 derniers champions arrivés en premier au sommet lors d'une étape du tour.

Il est un peu plus de 10h00 du matin et nous croisons tout de même pas mal de cyclistes dans la montée, dont beaucoup de Hollandais.

Les premiers virages jusqu'à la Garde font partie des portions les plus difficiles avec 2.5 kms à 10%. Je monte prudemment sur le 34x26, à 9.5 km/h. Le but est de ne pas se mettre dans le rouge dans cette première montée avec des passages à 11%.

Les virages défilent et je surveille le coeur, ma respiration... Au bout d'une demie-heure, quelques douleurs s'éveillent, et j'alterne la position assise et en danseuse pour solliciter d'autres groupes musculaires. Soulagé, je continue l'ascension sur le même rythme.

Tout comme dans le Galibier, des photographes nous attendaient sur le bord de la route pour immortaliser notre montée. On peut par la suite commander des tirages via internet.

Je passe déjà sous la barre des 5 derniers virages et sens que l'objectif va être atteint. Il me reste suffisamment de force pour arriver sereinement jusqu'à la station. Devant, j'aperçois Daniel qui monte sur le plateau de 39 et ses roues aéro Corima. Il a la forme le bougre !

La station approche à grand pas et j'arrête le compteur sur la première portion de plat où m'attendent Philippe et Daniel. Cet emplacement se situe en amont de l'arrivée réelle du tour d'environ 1.3 km. J'effectue la montée en 1H12, à 10 km/h, pour 1000m de dénivelé (soit une vitesse d'ascension de 833 m/h, située dans la moyenne du séjour). Philippe a réalisé pour sa part la montée en 57 minutes. Bravo !

Une fois tous arrivés, nous échangeons sur notre périple. L'Alple d'Huez n'étant pas un col de montagne, nous prenons la direction du col de Poutran afin de valider la montée pour la confrérie des 100 cols.

Je remonte les manchettes et nous entamons la descente vers Bourg-d'Oisans. Comme d'habitude, Daniel (ancien motard) avale les virages à vive allure. Je mouline mon 50x13 pour atteindre 71,5 km dans les derniers mètres de la descente.

Le retour sur Vizille s'effectue à 38 km/h de moyenne sur 34.5 kms. Ici, les petits orléanais se sentent plus à l'aise et les parties 'planes' se gèrent plus facilement. Nous atteignons 70 km/h (146 tours/min) dans une descente à 5% ou des locaux essaient d'accrocher nos roues.

Au final, nous avons partagé un excellent moment sportif entre amis. Le séjour a été une véritable réussite avec une météo au rendez-vous, des parcours variés et progressif en difficulté. Nos épouses ont elles aussi apprécié ces quelques jours de vacances passés dans une ambiance très cordiale.

RDV l'année prochaine avec les 'Clubiens' pour une autre destination et un nouvel objectif !

Initiation à WKO+

En attendant l'achat prochain d'un capteur de puissance PowerTap, je m'initie au logiciel phare de gestion de l'entrainement par la puissance : WKO+ de TrainingPeak software

Une des fonctionnalités du logiciel consiste à détecter des plages de valeur critiques en terme de puissance, vitesse, cadence ou bien encore rythme cardiaque.
Comme je le disais à Yves dimanche matin, malgré les 31 km/h de moyenne sur la sortie, l'exercice avait été particulièrement intense. Nous nous sommes en effet accordés des plages régulières de récupération pendant notre entrainement, effectuant au final une bonne séance de fractionné (ou plutôt fartlek).

En effet, avec le logiciel, on peut par exemple détecter une plage de 10 min où la vitesse moyenne enregistrée est de 39,3 km/h (pour des fréquences personnelles de pédalage à 99 tours/min et FC = 160 bpm = 84%FCMax (zone L3 ou tempo)). Pour comparaison, j'avais atteint lors de la Hutchinson 10 min@41.3 km/h et 162 bpm.

Cette plage se situe sur la route entre Lorris et St Benoit sur Loire.

En travaillant de la même manière avec la fréquence cardiaque, on obtient des informations plus interessantes sur les intervalles demande le plus d'effort. On peut voire grâce à l'outil que la partie de la plus exigeante au niveau cardio-vasculaire se situe sur la levée de la Loire, entre St Benoit et Chateauneuf (20 min à 85% FCMax).


En comparant les puissances critiques sur différentes plages de temps (5s, 20s, 5mins, 20mins) au fil de la saison, il est possible d'évaluer l'évolution de la performance du cycliste via la puissance développée.

Le suivi d'entrainement devient de plus en plus passionnant !