Les cuisses en feu !

Ce Dimanche, nous avons fait une sortie club vraiment 'rythmée' pour un mois de novembre (100 kms à facteur d'intensité IF = 0.94) :

En tentant de déjouer le plan machiavélique de mes cohéquipiers qui voulaient m'empecher de gagner la pancarte de Viglain, j'ai amélioré mon record de puissance entre 30 et 45 secondes (520 watts sur 39 secondes).

Je ne pensais pas pouvoir encore m'améliorer au sprint à cette période de l'année. Ce sont peut-être les premiers résultats des séances de musculation reprises depuis le mois de septembre.

A ce sujet, Yves (qui fait partie des 'clubiens' et est encadrant de la salle de sport) m'a concocté un programme de renforcement musculaire pour les mois de Novembre-Décembre.
Après un échauffement sous la presse à cuisse, il s'agissait tout d'abord de déterminer la masse maximale que je pouvais soulever, soit 170kg (presque 3x mon poids...).
Pour le mois de novembre, je dois donc effectuer 6 séries de 60 à 90% de la poussée maximale, chaque série composant d'un nombre variable de répétitions (en gros jusqu'à épuisement...).

Pour l'instant, les résultats sont plutôt positifs. Je continue tout de même à travailler la vélocité et l'explosivité sur les vélos de route et de spinning.

FTP en baisse...

Quelles sont déjà bien loin ces belle journée de juillet-août où les jambes tournaient magnifiquement, la FTP proche des 245 watts pour 62 kgs. Puis les journées se sont raccourcies, les entrainement en semaine laissant leurs places aux séances sur vélo de spinning et exercices de musculation.

En ce moment, j'essaie de passer entre 4 et 5 heures sur le vélo par semaine, cumulant péniblement les 350 TSS. La courbe de CTL chute inexorablement...


Ce matin, nous avons tout de même réalisé une belle sortie en club, à un rythme qui peu sembler encore élevé pour cette période de l'année. N'ayant par effectué de test de FTP depuis plusieurs semaines, la meilleure puissance normalisée de ce matin n'est que de 208 watts. Je pense que ma FTP a déjà du tomber sous la barre des 230 watts.


Mais bon, cette chute est normale vu la baisse de CTL et la fatigue physique et morale que j'ai accumulée depuis bientôt 1 mois...

Sortie en force

Sortie en intensité basse Dimanche dernier avec les 40 derniers kilomètres réalisés en force
'tout à droite'. La force constitue mon thème de travail pour les 2 mois à venir, aussi bien
en salle de musculation que sur la route. A tester pour voir l'implication d'un tel entrainement
sur mon profil de puissance...

Musique gratuite

En ces temps sombres pour l'internaute, il existe des moyens tout à fait légaux et gratuits pour découvrir des artistes désirant partager leurs créations. Je suis retourné ce soir sur Jamendo, un portail de partage de musiques à télécharger gratuitement pour une utilisation personnelle.

Je suis fan de ce morceaux mélangeant savoureusement classique et métal :

Témoigagne

"J'ai débuté le vélo en temps que sport à l'adolescence. Tout d'abord avec un cadre junior, acheté d'occasion, dont les autocollants eraflés n'exprimaient plus la marque du fabricant; puis avec le 'Bertin' de mon père qui s'était déjà frotté à quelques cols par le passé. A 18 ans, après 2 mois de boulot d'été, je m'offrais mon première vélo neuf : un acier neuf vitesses équipé en Campagnolo. Ce vélo m'a accompagné pendant 5 ans, jusqu'à la fin de mes études où le vélo a peu à peu laissé sa place à d'autres occupations.

A 31 ans, je décide de me remettre au sport et mon choix se porte naturellement sur le vélo. Je ne me doutais pas à l'époque des implications d'une telle décision et des moments intenses que j'allais vivre par la suite. Rapidement, je n'ai plus qu'un objectif : 'progresser'. J'accumule les heures de selles sur mon vieil acier et au bout de 6 mois, je casse la tirelire pour un superbe vélo carbone. Ma formation scientifique m'incite à accumuler les lectures sur les méthodes d'entrainement et appréhender les outils utiles à la gestion de l'effort.

Une page se tourne lorsque je rencontre 'les clubiens', le groupe de cyclosportifs avec qui je roule maintenant. Ils m'ont fait découvrir la pratique de ce sport en équipe. En leur compagnie, je ne conçois plus le cyclisme comme un loisir solitaire mais comme
support à de grands moments d'amitiés.

On est sur le vélo comme on est dans la vie ! Généreux ou profiteur, prudent ou téméraire. J'aime ce sport car tout effort est payant. L'échec rend humble et le succès euphorique. J'aime le cyclisme car il permet à la fois de relever des défis personels et de vivre de grandes aventures humaines..."

Power Planner : planification d'un exercice

Suite à ma reprise d'exercices en salle de musculation, j'ai été confronté à un problème propre aux utilisateurs de capteurs de puissance...

Comment suivre dans le gestionnaire de performance de WKO+ (PMC) la charge de travail induite par les exercices sur ergocycle ou hometrainer ?

Si l'appareil comporte un capteur de puissance et si on connait sa FTP sur ce même appareil, il est théoriquement possible de calculer la puissance normalisée et le TSS d'un exercice.

J'ai créé un petit logiciel qui permet de saisir les données de l'exercice sous forme de d'intervalles et de déterminer la puissance normalisée et le TSS au cours du temps :

Power Planner est en utilisation libre, téléchargeable ICI en
exécutable Windows.

Note : Power Planner nécessite la présence de Java 1.5 ou supérieur. Si il refuse de s'exécuter, télécharger au préalable Java sur le site de sun.

Le but de ce logiciel répond à deux besoins :

• créer un exercice et évaluer à l'avance la charge d'entrainement qu'il va entrainer
  
• calculer à posteriori l'effort produit sur une machine dont on ne peut pas telecharger les données de puissance (ergocycle en salle)
  

Si le logiciel vous semble utile ou si vous aimeriez y voir quelques améliorations, vous pouvez poster des commentaires sur cet article.

CycleOPS Joule : le nouveau CPU pour PowerTap

La majorité des utilisateurs de powerTap doivent trouver le compteur archaïque face à la concurrence (je pense plus particulierement au GPS Edge 705 de Garmin) !

A l'occasion de l'Eurobike, la société Saris a présenté le remplaçant du compteur vendu avec le capteur de puissance.

Le "Joule" sera disponible en deux tailles, l'une adaptée à la pratique en extérieure (petit, écran en niveaux de gris), son grand frère pour une pratique en intérieur (écran large et couleurs).

Parmi les nouveautés, une batterie rechargeable, une ergonomie améliorée (fini les combinaisons multiples des 2 boutons de contrôle pour naviguer dans les menus), des capteurs supplémentaires (température et altitude), et surtout des indicateurs complémentaires pour afficher la puissance normalisée, le TSS, le facteur d'intensité, un compteur de 'matchs' pour évaluer les cartouches utilisée lors d'une course (plus d'info ici). Les tableaux de bord permettront de comparer des indicateurs clés sur différentes périodes de l'année.

Le compteur sera sans fil, compatible avec les périphériques Ant+ et disponible vers la fin de l'année.

Je me demande si Papa noël sera généreux pour les fêtes de fin d'année !

Ch'ti bike tour 2009 : La Laurent Desbiens

Il y a un an, je me lançais avec hantise dans ma première cyclosportive. A cette occasion, j'avais choisi de revenir dans ma région natale afin de me mesurer aux monts des Flandres. J'avais alors trouvé cette épreuve très difficile mais avais tout de même trouvé la force de terminer l'épreuve...

Aujourd'hui, avec presque 10000 kms dans les jambes supplémentaires, 6 cyclosportives, 26 cols et environ 40 km de dénivelle positif, je me suis de nouveau engagé dans l'aventure nordique mélant la sueur aux saveurs de fête, bière et flamiche au maroilles !

L'ambiance dans les prés du Hem, à Armentière, me rappellent de doux souvenirs. Pourtant, quelque chose manque à la fête, qui gache un peu le plaisir. Mais où sont donc passés les "clubiens", mes compagnons de route du Dimanche matin avec qui j'ai passé tant de bons moments depuis bientôt un an sur les routes du Loiret et les multiples cyclosportives ? Cette fois-ci, je me retrouve seul pour relever le challenge du deuxieme objectif de la saison : terminer la course dans la première moitié des participants.

Les longues heures d'entrainement ont payé et le pari est gagné. Avec 25 minutes de retard sur le vainqueur, je finis la course a 35 km/h de moyenne en 4h48 pour 1230 m+ (4h33 depuis le départ réel). Les résultats sont au delà de mes espérances. La progression est flagrante depuis l'année dernière ou j'avais terminé dans le dernier tiers, à 30 km/h de moyenne. Je suis cette fois-ci classé 186e sur 580.

Le nouveau parcours a été très "casse-pattes" avec une succession de bosses courtes mais usantes. Les relances face au vent et les bordures ont fait la selection, avec des parties sur le plat à plus de 800 watts.


La première heure a été la plus intense, avec 232 watts normalisés (IF=0.964), une valeur très proche du seuil qui constituait un gros pari sur la suite de l'épreuve. Tous les monts de la première demie-heure sont passés au dessus du seuil. La deuxième montée du mont des Cats s'effectue à IF=1.14. 4 kms après le mont des cats, je prends un relais de 4 minutes pour faire recoller mon groupe au paquet précédent, battant ainsi mon record de puissance sur la même durée (292 watts, IF=1.24).

L'heure suivante jusqu'à la montagne de Watten est plus 'calme', sans bosses mais avec un vent défavorable (205 watts, IF=0.85). Je m'abrite dans les roues afin de garder des forces pour le retour, considérant avoir suffisamment œuvré pour le groupe dans cette première partie de course.

La montée de la montagne par le sud est vraiment décevante. J'ai l'habitude d'effectuer la montée du moulin en partant du centre du village, côté ouest, qui est alors beaucoup plus difficile.

Le kilomètre 80 possède une signification particulière. C'est là où j'avais été lâché par mon groupe l'année dernière et où commençaient 20 kms de galère face au vent. Cette fois, je passe le cap et je m'accroche au wagon, sachant que le rythme risque d'augmenter dans cette seconde moitié de course.

Au kilomètre 95, le doute s'installe. Les jambes commencent à souffrir et je dois boucher les trous laissés par des coureurs qui déclarent forfait à mes cotés. Les relances sont usantes et le vent latéral provoque des bordures fatales. Je suis en queue de peloton et je dois faire de gros efforts pour rester dans les roues. La route n'est pas fermée à la circulation et nous prenons alors toute la largeur de la chaussée...

La route me semble en plus mauvais état que l'année précédente. Devant moi, dans un virage, un coureur glisse sur les graviers. Nous l'évitons de justesse. Il ne semble pas amoché. La course continue et il faut relancer de plus belle pour recoller.

Après un contournant du mont Cassel (tristement galvaudé cette année), le mont des Cats se dessine de nouveau devant nous. Nous avons avalé la dernière heure à 37.2 de moyenne. Je serre les dents dans la montée (230 watts, IF=0.98) et me rassure en pensant que les 30 derniers kilomètres représentent à peine la distance que j'effectue le matin quand je vais au boulot à vélo !...

Les monts continuent à faire des dégâts. Je décide de ne pas m'arrêter au ravitaillement et me retrouve seul dans la montée de Boeschepe. Dans la descente, j'aperçois un groupe d'une dizaine de coureurs au loin. J'utilise ce qui me reste de force pour recoller à ce paquet. Arrivé à leur hauteur, les forces commencent à vaciller et le moral faiblit. Un coureur m'encourage comme Philippe l'avait fait quelques semaines plus tôt : "Vas-y, tiens bon ! Accroche toi car ça ne reviendra pas de l'arrière !". Il semble que ce genre d'encouragement fonctionne assez bien sur moi et je trouve les forces nécessaire pour tenir l'allure.

Après un détour par la Belgique, nous rejoignons enfin la base de loisirs et sa ligne d'arrivée signant la fin de ces 160 kilomètres éprouvants...

Cette épreuve a de nouveau été une belle réussite avec un parcours assez difficile et bien sécurisé. Le soleil était de la partie, faisant mentir les légendes urbaines selon lesquelles le thermomètre ne dépasse pas les 20°c chez les Ch'tis. Le Polar affiche 27°c à l'arrivée sous un ciel radieux !

Pour ma part, la Laurent Desbiens clôt la saison des cyclosportives. La fin de saison arrive à grand pas et je vais certainement lever un peu le pied maintenant que les objectifs principaux sont passés. Je tacherai de faire prochainement un bilan de cette année très enrichissante.

FTP en hausse

Il y a certains moments où on se demande ce que l'on fait sur le vélo. Cela inclut les moments de solitude où on se fait lâcher par un groupe ou bien les galères dans les montés de cols.

Il y a d'autres moments, comme ce soir, où l'on mesure les progrès accomplis et les bénéfices d'un entrainement bien mené.

Ce matin, je consultais le diagramme de performance (PMC) de WKO afin de déterminer la nature de mes deux séances d'entrainement de la journée. Le boulot me laissant moins de temps ces derniers jours pour les entrainements, le TSB était monté à 10.6 et le CTL descendu à 95. Les conditions semblaient donc réunies pour signaler un bon niveau de forme et tenter un exercice en intensité.

La sortie velotaff du matin d'un heure comportera vingt minutes en zone 3, IF = 0.79, afin de conserver des forces pour le soir.

Le soir, direction Marcilly et Tigy pour 50 kms sous le soleil et une température plus supportable que ces derniers temps (~24°c). Les premiers kilomètres d'échauffement s'accompagnent de bonnes sensations et je decide de me lancer dans un excercice au seuil sur 60 minutes.

Ma dernière mesure de FTP étant de 230 watts et sentant avoir progressé ces dernières semaines, je stabilise la moyenne sur 235 watts pendant les 20 premieres minutes. Je maintiens l'effort et le PowerTap oscille entre 236 et 238 watts. Après Ouvrouers-les-champs, vent de face, il me reste moins de 5 minutes à tenir. Je serre les dents et franchis la pancarte de Jargeau au terme des 60 minutes d'effort soutenu.

La puissance normalisée sur cette heure est de 241 watts, à une vitesse moyenne de 36.1 km/h. La différence de puissance avec mon ancienne FTP est significative et reproductible. Mon nouveau rapport puissance/poids au seuil monte à 3.82 watts/kg.
Ma puissance sur 5 minutes (assimilable à la PMA) a aussi évolué dernièrement grâce aux séances de L5 que j'effectue une fois par semaine :

Sur les 4 dernières semaines, depuis l'étape du tour, le suivi des séances ciblés (seuil et PMA) a porté ces fruits :

La courbe jaune représente le profil de puissance sur les 4 dernières semaines, celle en pointillé synthétise les semaines précédentes. On notera le net progrès au voisinage des 2 minutes (pancarte de Trainou de dimanche dernier avec une attaque lancée à 1.7 km)

Il me faut maintenir les efforts jusqu'à la fin du mois et la dernière cyclo de l'année : Le Ch'ti bike tour et ses monts qui me tiennent tant à coeur !

Diagramme de gestion de Performance

Pour faire suite à mon article sur le plugin de SportTracks, je vais tacher d'expliquer ces diagrammes encore énigmatiques pour beaucoup de lecteurs.

Suite aux étude menées par Eric Banister en modélisation des effets de l'entrainement chez l'homme, de nouveaux outils sont apparus pour suivre le niveau de forme physique au cours du temps.

Nous partons de l'hypothèse que la forme est la combinaison du niveau d'entrainement et de la 'fraicheur' physique. Ainsi, un athlète très entrainé mais épuisé aura un niveau de forme bas, et par conséquent obtiendra de mauvais résultats à ses épreuves.

Tout l'art de l'entrainement consiste à assimiler une dose maximale de travail tout en aménageant des plages de récupération nécessaires à l'organisme pour s'adapter et éviter tout risque fatigue exessive (surentrainement).

Au lieu de faire un plan d'entrainement hasardeux se fondant sur des recettes empiriques, il est plus intéressant et ludique de suivre son niveau de forme avec un programme tel que SportTracks ou WKO+. Pour cela, ces logiciels nécessitent la saisie de 'doses' d'entrainement datées.

Il existe deux indices plus ou moins équivalents de la 'dose' ou 'charge' d'un entrainement. Généralement cet indice est une fonction de l'intensité d'un exercice et de sa durée. L'intensité peut être déterminée grâce à un cardiofréquencemètre ou bien un capteur de puissance :

Les TRIMPs : Training Impulse. Score d'effort d'entrainement fondé sur les zones cardiaques d'effort et le temps passé dans chacune des zones. Cet indice est utilisé dans le plugin de SportTracks.

Le TSS : Training Stress Score. Score d'effort calculé à partir de la puissance normalisée de l'exercice rapporté à la puissance au seuil et facteur de la durée de l'entrainement. Cet indice créé par Coggan est utilisé dans WKO+.


Après 2 mois d'utilisation du powertap, je constate que les TSS sont beaucoup plus représentatifs que les TRIMPs. En effet, les plages de fréquences cardiaques semblent beaucoup trop dépendantes de facteurs extérieurs aux conditions d'entrainement pour obtenir des indices d'effort fiables.

L'entrainement étant la réaction de l'organisme à un stress physique (l'effort), on peut le définir comme la résultante à moyen terme d'une assimilation de 'doses' d'effort. Le niveau d'entrainement (encore appelé CTL ou CPE) est la moyenne mobile sur environ 45 jours des indices d'effort.

La fatigue est le résultat d'un stress physique sur une période beaucoup plus courte. Le niveau de fatigue (ATL ou CAE) est la moyenne mobile de ce stress (TSS ou TRIMP) sur généralement 7 à 11 jours.

La balance de l'entrainement est la différence entre le niveau d'entrainement et la fatigue physique. Connue sous les termes BEE ou TSB, cette valeur est représentative de niveau de forme, et donc bon indicateur de la performance.
La baisse du niveau de fatigue s'accompagnant d'une baisse légère du niveau d'entrainement, la programmation de l'entrainement consiste donc à gérer l'intensité et l'espacement des scéances afin de se présenter à une épreuve sportive avec un TSB et un CTL les plus haut possible.

Les Copains, à Ambert

Nous avons passé le week-end dans le Puy-de-Dôme, à Ambert, pour participer à une cyclosportive 'classique' du club : "Les Copains".

Je n'avais pas prévu cette cyclo pour 2009 mais l'enthousiasme et les anecdotes des 'Clubiens' concernant cette épreuve m'ont forcé la main. Nous avons en effet passé un très bon week-end, que ce soit au camping municipal, à la salle des fêtes (avec spectacle et animations) et bien entendu sur le vélo.

L'objectif de cette cyclosportive n'était pas de faire un chrono mais de passer un bon moment entre amis, roulant le plus souvent possible en groupes, pour apprécier les paysages et l'accueil chaleureux des habitants et bénévoles.

Nous étions 8 à porter les couleurs du BSDHC : Yves D, Yves R, Luis, Didier, Philippe, Denis et les deux Sébastien. Nous nous sommes élancés sur le grand parcours de 158 kilomètres pour 3000m de dénivelés (avec 5 cols de plus à la clé !!) :

Nous étions environ 2400 participants lors de cette édition 2009. Sur cette vidéo du départ, on entend dans les haut-parleurs le chant des puces électroniques franchissant le portique de départ :



Malgré l'orage qui nous a surpris à la bifurcation du grand parcours et que nous avons traversé pendant un petit quart d'heure, nous avons passé une bonne partie de l'épreuve sous le soleil.
Les ravitaillements étaient nombreux et bien fournis en fromage local (La fameuse Fourme d'Ambert).

L'organisation était excellente, avec 1 bénévol pour 4 coureurs. La majorité des croisements était protégée et les spectateurs ne tarissaient pas d'encouragements et applaudissements.

Les monts du Forez sont magnifiques. Je place donc cette cyclosportive en deuxième position dans mon classement 2009, derrière la Time qui m'a vraiment ébloui par la beauté des Alpes et la prestance du Mont blanc.

Pour le côté technique, cette cyclo a provoqué une charge d'entrainement de 406 TSS (légèrement moins que la sortie 'Jeanne d'Arc' du dimanche précédent) et s'est déroulée à une intensité moindre (IF = 0.81 contre 0.85). J'ai monté la plupart des cols en douceur (IF < 0.8), sauf dans les cols des Dansadoux et des Fourches montés à 214 watts (IF = 0.93). J'ai pu vérifier dans ces cols ma valeur de seuil à 230 watts. Le capteur de puissance est vraiment un outil magnifique pour gérer son effort !! J'aurais maintenant du mal à m'en passer...

Contre-la-montre d'1 heure

La meilleure façon d'établir la puissance au seuil avec un capteur est de mesurer la puissance normalisée sur un effort maximal d'une heure. J'ai mené cet exercice à son terme ce soir, en revenant du travail et après 2 jours de récupération.

Malgré les deux arrêts dus aux feux de circulation, j'obtiens 228 watts normalisés pour une distance de 35.6 kilomètres (correspondant donc à la vitesse moyenne). Cette valeur de FTP est très proche de celle calculée lors d'une séance d'une heure en fractionné. Cette fois, cependant, l'effort a été constant pendant tout l'exercice. La puissance normalisée semble donc être une valeur assez fiable et reproductible sur une durée d'une heure.

Demain, nous prenons la route pour Ambert et son week-end festif. Nous participerons à la cyclosportive 'Les Copains', en groupe. Cela sera la dernière cyclosportive avant l'objectif principal de ma saison.

Les copains !

Avant d'être le nom de la cyclosportive pour laquelle notre groupe va se réunir ce week-end, les copains sont avant tout une bande de joyeux lurons qui se réunissent tous les dimanches matin pour partager un bon moment de sport et d'amitié !

Pour honorer les 'Clubiens', j'ai préparé quelques photos issues de notre dernière virée de 180 kms ainsi qu'une petite video :

Sur les traces de Jeanne

Décidément, on la retrouve partout dans la région ! Il y a quelques années, la cyclosportive locale (disparue depuis) avait emprunté le nom de la libératrice d'Orléans. Nous étions une dizaine au départ de Jargeau, motivés pour emprunter les routes devant nous mener à proximité de Sancerres (Jars). Au programme, entre 160 et 180 kilomètres à travers la Sologne et les collines du sancerrois :

Les 65 premiers kilomètres, avant les premières bosses, sont passées à 198 Watts (IF = 0.86) avec un fort indice de variabilité de la puissance (VI = 1.27) caractéristique du pédalage en groupe. Cette partie se fait donc à tempo, effort proche d'une cyclosportive. Les relais s'organisent et le groupe avance à 31.5 de moyenne, vent légèrement dévarobable. Jacky mène parfois la danse en tête du peloton :


Les 45 kilomètres accidentés suivant traversent Concressault, Dampierre en Crot (où j'avais bien peiné l'année précédente en montant depuis Vailly), Le Noyer, Jars, Assigny et Barlieu. La puissance moyenne normalisée se rapproche du seuil (215 watts, IF=0.93). Le passage difficile se situe à Jars : 1.6 km à 6.5% et 15 km/h, légèrement au dessus du seuil (IF = 1.06).

Les 68 kilomètres du retour s'effectuent à une intensité moindre : 172 watts (zone d'endurance basse) mais vent favorable (32.5 km/h).

Bravo à tous les clubiens pour cette sortie difficile : par sa distance, son dénivellé (1000m+) car ce sont les premières bosses de l'année pour certains avant la Cyclo des copains à Ambert et la chaleur (37°c max, 26°c de moyenne sur les 6H de route). Difficile aussi car avec un score d'effort de 425 TSS et un facteur d'intensité de 0.85, l'exercice a été plus éprouvant pour mon organisme que la Time : 337 TSS et IF=0.82).

Pour ma part, j'établie lors de cette sortie deux nouveaux records :

- ma sortie la plus longue : 178 kilomètres
- un niveau pic de puissance Max : 1063 watts à la pancarte d'Isdes (merci Philippe !) et une nouvelle puissance critique sur 5 secondes au dessus des 1000watts (1013) pour un ratio de 16.65 watts/kg.

Tous les indicateurs semblent au vert pour l'objectif principal de l'année : l'Etape du Tour en juillet prochain.

Cette sortie clos une semaine assez chargée avec un score total d'entrainement de 796 TSS (scéance de L6, L5 et sortie longue de 426 TSS). Cette valeur me semble assez elevée et je vais m'imposer une récupération sur deux jours. Pour mieux comprendre ces valeurs d'effort, 100 TSS correspondent à un contre-la-montre d'une heure (60 mins au seuil).

Mon profil se rapproche de plus en plus de celui d'un sprinter (puissance soutenue élevée sur une 15e de secondes puis fort décrochement et enfin une puissance au seuil plus modeste) :

Premiers tours de Piste

Au club du BSDHC, nous avons la chance d'avoir accès à un superbe vélodrome en extérieur. Au lendemain de l'impressionnante manche du trophée de demi-fond, nous étions conviés à la fête du club au pied de la piste.

Cela me tentait depuis longtemps. J'ai pu effectuer mes premiers tours de piste cet après-midi et j'avoue que l'exercice me plait beaucoup. Après un premier tour d'appréhension sur ce vélo sans freins ni roue libre, je me vide l'esprit pour franchir la ligne noire, rouge puis bleue. Ca y est, j'emprunte cette pente de près de 40° qui semblait encore plus impressionnante vue de la rambarde... Le plus dur est fait ! Les accélérations en sortie de virage sont enivrantes et le revêtement excellent !

Il n'est jamais trop tard pour tenter de nouvelles expériences et celle-ci m'a particulièrement enthousiasmé.

Merci à Jean-Michel pour la photo.

Séance de L5 (PMA) sur route

D'habitude, je préfère effectuer mes sorties d'entrainement au 'feeling', sans ligne directrice très rigoureuse (peut être à cause de l'imprécision du cardio...). Ce soirn j'ai tenté de suivre à la lettre un exercice de PMA (intensité niveau 5) détaillé dans le livre de Coggan.


Cet exercice comprend 15 minutes d'échauffement, 5 minutes au seuil, 5 minute de récupérations puis des intervalles à VO2Max :

En utilisant ma FTP actualisée (!) à 230 watts, cela donne :

6 * [3min à 270 watts + 3min de récupération < 160 watts]

Puis, après 10 minutes de récuperation en L2 (endurance, ~160 watts), on entame une nouvelle série :

4 * [2min entre 260 et 276 watts + 4 min de récupération < 160 watts]

Pour finir, 15 minutes en L2 avant d'aller se doucher !

Cet exercice est difficile mais les minutes de récupération sont vraiment bien dosées. Il n'est pas évident de pratiquer une telle scéance sur route car on est tributaire de la signalisation et du relief. Je pense cependant avoir trouvé un bon parcours (Donnery->Trainou->Vitry->Faye->Donnery->Mardié->Donnery) de 46 km où les arrêts coïncident avec des périodes de récupération.

Je suis très satisfait de cette séance et envisage de tester les autres exercices de travail en L3 et L4.

Néanmoins, je vais diminuer les intensités des sorties d'entrainement (déjà 340 TSS cette semaine) pour être dans un état de forme convenable pour la sortie en groupe sur Sancerre de Dimanche (~160 kms).

Intervalles sur route en L6

Ce soir, j'ai effectué une séance portant sur 2 objectifs précis :

D'une part la détermination de la puissance maximale sur 1 minute afin de compléter mon profile de puissance. Après un échauffement de 12 minutes à 185 watts (L3), je réalise 1 minute à 397 watts. Cette valeur semble encore basse par rapport à mes capacités anaérobies et aérobies :

Selon Coggan, ce profile en 'V' est inhabituel et suppose que les valeurs de puissances ne sont pas représentatives. Il ne me reste plus qu'a affiner mon protocole de test pour obtenir la valeur critique sur 1 minute...

Le second objectif de la sortie était un travail en zone d'intensité anaérobie (L6). Dans mon cas, en partant d'une puissance au seuil de 225 watts, cette zone se situe entre 272 et 328 watts. Je cible donc des series d'1 minute à 300 watts suivie d'une à deux minutes de récupération à 150 watts (zone L2, endurance). Pour ce genre d'exercice, le capteur de puissance est bien plus utile qu'un cardio car la fréquence cardiaque n'est plus représentative de l'effort dans ces zones courtes et d'intensité élevée.

J'ai pu observer lors de cette séance que la puissance normalisée sur une heure dépasse légèrement ma FTP calculée : 230 watts contre 225. Cela m'amène à deux conclusions possibles : le but de l'entrainement par intervalle étant justement de fractionner l'effort pour travailler à une intensité plus elevée que celle possible en continue, cette constatation est tout à fait normale; ou bien la puissance normalisée sur 60 minutes ne peut en aucun cas dépasser la FTP et ma valeur de FTP est sous-estimée...

Puissance à la Pancarte

Ce matin j'ai effectué ma première sortie avec les 'Clubiens' et le powertap. Il est impossible de faire du travail spécifique fondé sur la puissance lors des sorties en groupe. Je me suis donc appliqué à faire les sprints aux pancartes pour évaluer ma puissance sur des durées courtes (5 secondes).


Alors que ce ce type d'effort demande pas mal de motivation lorsqu'on roule seul, il est beaucoup plus ludique de l'effectuer en groupe. Ainsi, ma pointe de puissance à été réalisée dans le dernier kilomètre (km 114), à la pancarte de ma commune :


Avec une pointe à 1034 watts et une puissance maintenue à 995 watts sur 5 secondes pour 61 kg, cela donne un ratio de 16.32 watts/kg. Le graphe de comparaison suivant confirme mes objectifs d'entrainement (amélioration de la PMA et un travail au seuil) :

Il me faudra cependant d'avantages de sorties pour affiner ce profil (test sur 1min en particulier).

D'autre part, j'ai effectué un nouveau test de FTP sur route vendredi soir qui remonte ma puissance au seuil à 229 watts. J'espère bientôt trouver le protocole de test adapté pour reproduire assez fidèlement cette valeur clé.

Ces dernières graphes affichent la répartition de la puissance en zone de travail (récupération, endurance, tempo, seuil, PMA, anaérobie) et le profil de puissance (puissance maximale moyenne par durée). On peut en conclure que cette sortie s'est principalement déroulée sous le seuil anaérobie (endurance haute) avec tout de même 21 minutes en zone anaérobie (grâce à David et Matthieu pour les pancartes !!).

Premier test de FTP

Avant d'établir un plan d'entrainement fondé sur la puissance, il est nécessaire d'établir sa puissance au seuil. La FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance critique que l'on peut développer pendant une heure. Toutes les valeurs d'intensité (IF), effort (TSS), charge d'entrainement (ATL, CTL) sont fondés sur cette valeur clé. Celle-ci varie au cours de la saison et il est nécessaire d'effectuer un test de détermination de temps en temps.

Cette page recense 7 facons différentes de déterminer cette puissance. Pour ma part, j'ai effectué le test préconisé dans le livre de Coggan en réalisant 20 minutes d'effort soutenu en terrain dégagé afin d'obtenir la puissance normalisée sur cette intervalle et finalement conserver 95% de cette valeur pour écarter la part anaérobie du travail et obtenir la puissance au seuil :


Finalement, je suis en dessous des 240 watts que j'avais estimés. Ma FTP se situe à 219 watts, ce qui me donne un rapport puissance/poids actuel de 3.6 (un coursier de 3e catégorie se situe statistiquement entre 3.47 et 4.18, je suis donc situé en partie basse de cette plage).
Ce n'est pas énorme mais d'un autre coté, mon potentiel de progression est encore bien important. Il ne me reste plus qu'à établir un plan d'entrainement adéquat qui s'affinera sur les années...

Grâce à cette valeur, je peux maintenant constater que la montée de samedi après-midi vers Megève s'est déroulée à une intensité IF=1.015 pendant 37 minutes (donc au seuil). Une telle intensité peut être suivie sur un col mais ne peut pas être soutenue dans la montée de tous les cols d'une cyclo comme la Time, car par définition la puissance à IF=1 ne peut etre maintenue qu'une heure...

La Time en puissance (1ère partie)

La Time Megève Mt Blanc n'était pas initialement à mon programme des cyclos 2009. Lors de la réunion annuelle des 'Clubiens' où se décident les participations au différentes cyclo, il ne m'a pas fallu longtemps pour céder à la tentation, fortemment appuyée par l'ami Philippe.

C'est donc en compagnie d'Alain que j'ai quitté Orléans samedi dernier en direction de la Haute Savoie.

Les appréhensions que j'avais en début d'année concernant cette cyclosportive se sont peu à peu atténuées avec la progression de mon entrainement et surtout notre 'stage' de l'ascension à l'Alpe d'Huez. L'objectif de cette première cyclosportive de montagne est de boucler le parcours de 115 kms (2835 m+), de passer un bon moment avec Philippe et Alain, ainsi que d'ajouter 3 cols à ma collections (11 à ce jour...).

Grâce à C.Pilorget qui a fait des heures sup' pour monter mon moyeu powertap sur la DTSwiss en temps et en heure, j'ai pu effectuer 2 sorties sur le week-end pour me familiariser avec ce capteur de puissance.

Le samedi après-midi, nous descendons donc tous les 3 en direction de Sallanches depuis notre hôtel de Megève pour activer les jambes et tester le matériel.
Pour l'occasion, j'avais installé la cassette de 11-25 sur cette nouvelle roue au lieu de mon actuelle 13-26. Le but est d'évaluer le gain du grand développement en descente par rapport à la perte en linéarité d'étagement et surtout du 26 dents.

Nous nous élançons donc pour 45 kms et 780 mètres de dénivelé.

Dans la descente, je constate que le Polar et le CPU du powertap n'affichent pas les mêmes fréquences de pédalage et vitesse. Concernant la vitesse, il suffira de modifier légèrement le diamètre de la roue configurée et concernant la cadence, je crois que le relais électromagnétique du polar fixé sur la manivelle est beaucoup plus fidèle que le système du powertap fondé sur la détection du point mort de pédalage.

Bref, revenons sur le sujet du jour : la puissance de pédalage. Pour rappel, la puissance représente en quelque sorte l'énergie produite par le corps pour faire avancer le vélo (travail ramené à une unité de temps). Plus le rapport puissance/poids du cycliste est élevé, plus celui-ci se déplacera vite (particulièrement en montée). Le compteur affiche la puissance en temps réel, de la même manière qu'un ergocycle en salle. Contrairement à la fréquence cardiaque, le capteur de puissance affiche immédiatement l'effort fourni par le cycliste et varie énormément au gré du relief, du vent ou bien de la position en groupe. Une des multiples utilisations d'un capteur de puissance est donc une gestion très fine de l'effort par identification des zones énergétiques.

Cette sortie du samedi est donc à mettre à profit pour déterminer la zone dans laquelle je me sentirai le plus à l'aise pour monter les cols du lendemain.

Mon dernier test d'effort effectué en début d'année m'avait formulé un seul anaérobie à 250 watts. Ayant perdu 4kg depuis mais gagné en entrainement, je me fixe un seuil à 240watts et décide de monter dans la fourchette 220-240 watts.
Je me rends vite compte que sans lissage de la mesure sur le CPU, la puissance varie beaucoup trop pour tenter de suivre une plage aussi étroite. La puissance moyenne de la montée est de 229 watts (231 normalisés) et le cœur arrive au dessus du seuil en haut de la première montée à 94%. J'estime donc que cette plage de puissance sera trop élevée pour la Time et le prochain test dans la remontée vers Megève sera de cibler les 200-225 watts.

Je ne consulte pas le cardio et me fie uniquement au capteur de puissance et aux sensations. La montée se déroule à merveille dans ces 10.5 kms à 5%. Une fois en haut, j'utilise les mémoires d'intervalles du compteur pour déterminer la puissance moyenne dans cette montée : 218 watts (222 normalisés). J'interroge le Polar et m'aperçois avec surprise avoir passé toute la montée à 191 pulsations, soit un peu au dessus du seuil, alors que l'effort ne m'a pas semblé aussi difficile qu'un travail au seuil. Conclusion, selon l'état de fraicheur et d'autre facteur extérieurs (fatigue, chaleur), il ne faut pas toujours se fier au cardio. Le capteur de puissance semble en effet être un outil beaucoup plus fidèle pour quantifier l'effort.

Concernant l'effort : tout comme Polar Pro Trainer qui calcule un indice d'effort ou bien Sport Tracks qui détermine les TRIMP grâce à la fréquence cardiaque, un logiciel tel que WKO+ permet de quantifier l'effort avec un score qui est fonction de l'intensité de l'exercice et de sa durée.
Avec un TSS (Training Stress Score) de 119, la sortie du samedi devrait être complètement récupérée d'ici la cyclosportive. Par contre, la Time a dépassé les 300 TSS. C'est pourquoi j'arrête ici la première partie de ce compte-rendu pour continuer ma récupération (théoriquement de l'ordre de 2 jours pour un tel TSS... ce que je peux vérifier !)

Bienvenue au Powertap !

Après de longues heures passées à étudier le livre du Dr. Andy Coggan (physiologiste reconnu en matière de cyclisme), les excellents blogs d'Obé ou de Bugno sur l'entrainement avec capteur de puissance, j'ai enfin eu le feu vert de ma petite femme pour investir dans un capteur de puissance. Je pense que c'est un achat intelligent qui vaut largement une nouvelle paire de roues aéro. La roue est en cours de montage chez mon vélociste préféré (DTSwiss RR1.2 alu moyen profil, 28 trous).

Afin de limiter les coûts et compte tenu de l'évolutivité des nouveaux moyeux powertap via le protocole Ant+, j'ai porté mon choix sur le modèle Elite+ (entrée de gamme sans fil). Je ne suis pas en chasse du moindre gramme superflu sur le vélo et les 600 grammes du moyeu m'importent peu.

A l'ouverture de l'emballage, on constate que le moyeu est bien fini et parait particulièrement robuste. Le compteur CPU semble par contre avoir une bonne génération de retard en terme d'ergonomie face à un Polar ou au dernier GPS Garmin (Edge 705). Cependant, l'essentiel des informations est présent sur les 3 lignes d'affichage : puissance et vitesse instantanées, max, moyennes. La troisième ligne alterne entre la cadence, fréquence cardiaque, horloge et énergie mécanique dépensée.

Recevant la roue demain, j'hésite à l'emmener sur la cyclo de Dimanche (La Time Megève Mont Blanc) pour enregistrer les données de course en montagne (chose rare dans notre région...).

Le test complet prochainement !

Ascension de l'Alpe d'Huez (2ème partie)

Le samedi s'est résumé en une journée de repos bien méritée ainsi qu'une très bonne soirée passée ensembles à la table d'une pizzeria en centre de Grenoble.

Devant le défi du Dimanche, Alain et moi avons du renoncer au délicieux banana split qui nous tendait les bras !...

Comme les jours précédents, nous nous donnons rendez-vous à notre QG de Vizille, prêts pour le point d'orgue de notre séjour.

Nous prenons la direction de la D1091, unique route vers le Bourg-d'Oisans où une grande partie de la route est aménagée en pistes cyclables.

Les 22.5 premiers kilomètres sont en faux plat montant (1.8 % de moyenne) avec un léger vent de face. Fidèle à son habitude, Philippe ouvre la marche et nous épargne la peine de nous inquiéter de l'itinéraire. Nous avançons tranquillement jusqu'au pied de l'Alpe (35 km, 480m+, 75%FCMax endurance zone 2).



Arrivés au pied de l'objectif principal, chacun montera à son rythme et nous nous donnons rendez-vous au sommet, soit environ 1heure plus tard.

Depuis le début du séjour, j'ai pu observer que la plage de fréquences cardiaques autour de laquelle je me sentais le plus à l'aise dans les cols s'étendait autour des 85 %FCMax.

Avec le logiciel WKO+, j'ai établi le graphe de distribution de ma fréquence cardiaque sur toutes mes sorties effectuées dans les 3 semaines précédentes :

La flèche bleue indique un 'décrochement' dans la distribution, c'est à dire la fréquence cardiaque à partir de laquelle l'effort est plus difficile à maintenir. Ce seuil correspond à l'accumulation des lactates dans le sang que l'organisme ne peut plus recycler. Ma plage de fréquence choisie pour la montée se situe donc juste en dessous du seuil anaérobie.

J'aurais pu prendre le risque d'effectuer toute la montée au seuil mais l'objectif principal était de monter les 21 virages sans mettre pied à terre.

Arrivé au premier virage, je suis toujours en compagnie de Daniel et Alain, Philippe a quant à lui déjà pris le large, montant tout en souplesse, peut-être a l'assaut d'un nouveau record.

Chaque virage possède un panneau indiquant le numéro du virage (dégressif), l'altitude, ainsi que le nom d'un des 21 derniers champions arrivés en premier au sommet lors d'une étape du tour.

Il est un peu plus de 10h00 du matin et nous croisons tout de même pas mal de cyclistes dans la montée, dont beaucoup de Hollandais.

Les premiers virages jusqu'à la Garde font partie des portions les plus difficiles avec 2.5 kms à 10%. Je monte prudemment sur le 34x26, à 9.5 km/h. Le but est de ne pas se mettre dans le rouge dans cette première montée avec des passages à 11%.

Les virages défilent et je surveille le coeur, ma respiration... Au bout d'une demie-heure, quelques douleurs s'éveillent, et j'alterne la position assise et en danseuse pour solliciter d'autres groupes musculaires. Soulagé, je continue l'ascension sur le même rythme.

Tout comme dans le Galibier, des photographes nous attendaient sur le bord de la route pour immortaliser notre montée. On peut par la suite commander des tirages via internet.

Je passe déjà sous la barre des 5 derniers virages et sens que l'objectif va être atteint. Il me reste suffisamment de force pour arriver sereinement jusqu'à la station. Devant, j'aperçois Daniel qui monte sur le plateau de 39 et ses roues aéro Corima. Il a la forme le bougre !

La station approche à grand pas et j'arrête le compteur sur la première portion de plat où m'attendent Philippe et Daniel. Cet emplacement se situe en amont de l'arrivée réelle du tour d'environ 1.3 km. J'effectue la montée en 1H12, à 10 km/h, pour 1000m de dénivelé (soit une vitesse d'ascension de 833 m/h, située dans la moyenne du séjour). Philippe a réalisé pour sa part la montée en 57 minutes. Bravo !

Une fois tous arrivés, nous échangeons sur notre périple. L'Alple d'Huez n'étant pas un col de montagne, nous prenons la direction du col de Poutran afin de valider la montée pour la confrérie des 100 cols.

Je remonte les manchettes et nous entamons la descente vers Bourg-d'Oisans. Comme d'habitude, Daniel (ancien motard) avale les virages à vive allure. Je mouline mon 50x13 pour atteindre 71,5 km dans les derniers mètres de la descente.

Le retour sur Vizille s'effectue à 38 km/h de moyenne sur 34.5 kms. Ici, les petits orléanais se sentent plus à l'aise et les parties 'planes' se gèrent plus facilement. Nous atteignons 70 km/h (146 tours/min) dans une descente à 5% ou des locaux essaient d'accrocher nos roues.

Au final, nous avons partagé un excellent moment sportif entre amis. Le séjour a été une véritable réussite avec une météo au rendez-vous, des parcours variés et progressif en difficulté. Nos épouses ont elles aussi apprécié ces quelques jours de vacances passés dans une ambiance très cordiale.

RDV l'année prochaine avec les 'Clubiens' pour une autre destination et un nouvel objectif !

Initiation à WKO+

En attendant l'achat prochain d'un capteur de puissance PowerTap, je m'initie au logiciel phare de gestion de l'entrainement par la puissance : WKO+ de TrainingPeak software

Une des fonctionnalités du logiciel consiste à détecter des plages de valeur critiques en terme de puissance, vitesse, cadence ou bien encore rythme cardiaque.
Comme je le disais à Yves dimanche matin, malgré les 31 km/h de moyenne sur la sortie, l'exercice avait été particulièrement intense. Nous nous sommes en effet accordés des plages régulières de récupération pendant notre entrainement, effectuant au final une bonne séance de fractionné (ou plutôt fartlek).

En effet, avec le logiciel, on peut par exemple détecter une plage de 10 min où la vitesse moyenne enregistrée est de 39,3 km/h (pour des fréquences personnelles de pédalage à 99 tours/min et FC = 160 bpm = 84%FCMax (zone L3 ou tempo)). Pour comparaison, j'avais atteint lors de la Hutchinson 10 min@41.3 km/h et 162 bpm.

Cette plage se situe sur la route entre Lorris et St Benoit sur Loire.

En travaillant de la même manière avec la fréquence cardiaque, on obtient des informations plus interessantes sur les intervalles demande le plus d'effort. On peut voire grâce à l'outil que la partie de la plus exigeante au niveau cardio-vasculaire se situe sur la levée de la Loire, entre St Benoit et Chateauneuf (20 min à 85% FCMax).


En comparant les puissances critiques sur différentes plages de temps (5s, 20s, 5mins, 20mins) au fil de la saison, il est possible d'évaluer l'évolution de la performance du cycliste via la puissance développée.

Le suivi d'entrainement devient de plus en plus passionnant !

Ascension de l'Alpe d'Huez (1ère partie)

Lors du week-end de l'ascension, nous avons organisés entre cyclos du club une sorte de petit 'stage de préparation' autour de Grenoble. Pour cette première édition, l'objectif principal était l'ascension des 21 virages mythiques le dimanche matin.

Plus personnellement, ce week-end était l'occasion rêvée de compléter ma liste de cols dans la perspective d'intégrer la Confrérie des 100 cols.

Afin de préparer cet évènement, nous sommes allés à la rencontre de quelques cols les jours précédent. A peine arrivé le jeudi midi, nous nous sommes aventurés dans le Vercors (cols du Fau et de l'Arzelier). Cette première mise en jambe m'a permis de prendre mes repères en matière de développement et cadence de pédalage. Ayant du mal à descendre sous les 60 tours/min dans l'Arzelier, je me suis habitué au cours du week-end à descendre sous 50 tours/min afin de faire baisser la fréquence cardiaque.

La monté du col du Fau est très longue mais douce (3% de moyenne sur 17,5 kms). Elle permet une transition en douceur vers nos nouveaux terrains de jeu. Nous avons ensuite emprunté la route de l'Arzelier depuis Saint Guillaume, puis Château-Bernard. La montée débute par une portion assez difficile de 2,5 kms à 9%, suivis de 2kms de plat et 4 kms à 6% de moyenne.

Une fois tous arrivés en haut du col, nous effectuons notre première descente rapide vers Vif puis Vizille, bouclant ainsi la première sortie du week-end (81 kms, 1270 m+).


Les sensations sont bonnes. Comme le montre le graphique de charge d'entrainement, les quelques jours de repos avant ce week-end ont permis de maintenir le CTL (chronic training load) au même niveau qu'à la Hutchinson mais avec un niveau de fatigue largement plus bas :

Cependant, la sortie du lendemain va me faire douter sur ma capacité à gérer convenablement la montée de l'Alpe d'Huez. Nous avions en effet prévu de franchir 7 cols dans le massif de la Chartreuse le vendredi. Suite à des petits soucis mécaniques, nous avons reculé la sortie au vendredi après-midi et limité nos ambitions à 4 cols.

Au programme : traversé de Grenoble vers La Tronche puis Corenc, montée des cols de Vence, Palaquit, Porte, Coq puis retour St Martin d'Uriage et Vizille.

La montée du col de Vence s'étale sur 5,4 kms à 7% de moyenne. Réalisée sous une chaleur estivale (> 30°c), ce premier col a été particulièrement fastidieux. J'ai passé plus de 24 minutes au dessus du seuil dans ce premier passage. Sans capteur de puissance, il est difficile de dire si la température n'a pas joué sur la réponse cardiaque. En effet, le calculateur de puissance donne 200 watts sur cette montée, soit 80% de la puissance au seuil (mesurée cet hivers) alors que le cardio affiche 92% FCMax moyenne sur cette montée...

Dans tous les cas, les sensations m'indiquaient que j'étais en sur-régime. J'ai du m'arrêter 3 fois pour m'hydrater et récuperer jusqu'au col de Palaquit. Cette seconde montée de 5.8 kms à 6.5% de moyenne nous donne bien chaud.

Au village du Sappey en Chartreuse, nous faisons halte pour nous rafraichir.

Je commence à reconnaître les lieux. Nous avions skiés cet hivers dans ce massif et je m'étais promis de revenir pour monter le col du Coq, alors fermé à la circulation.

La montée du col de Porte depuis Le Sappey est un peu plus douce et ombragée, donnant l'impression que la forme revient progressivement. (4.5 kms à 6.5%). Le coeur se stabilise à 84%. C'est dans ce voisinage de fréquences cardiaques que je tacherai par la suite de monter les 21 virages..

Viens ensuite le plus gros morceau de la journée : le col du Coq ! Ayant consulté la carte Michelin la veille en compagnie de Philippe et Alain, je prévenais Daniel au pied du col que celui-ci n'allait pas être facile à gérer. En partant de St Pierre de Chartreuse, ce col propose des portions à 16% (!) sur plusieurs centaines de mètres. Le profil affiche 13% de moyenne sur 1 km :

Je ne suis pas seul à mettre pied à terre dans cette portion difficile. Le 34x26 n'est pas de trop pour en venir bout avant d'attaquer une partie plane et une descente permettant de récupérer avant le sommet.

Nous basculons ensemble et après une pointe à 71 km/h en direction de St Ismier, nous attaquons un dernier faux-plat montant entre St Martin d'Uriage et Vaulnaveys-le-bas (7 kms à 2.5 %) qui fait apparaitre les premières crampes de la journée après presque 4h de route et 80 kms.

Nous nous retrouvons bientôt à Vizille autour de bonnes boissons rafraichissantes et autres collations.

La seconde sortie se termine avec 95 kms et 1900 m+ de denivelé.


Nous décidons de nous reposer le samedi afin d'être en pleine forme pour aborder la montée de l'Alpe le Dimanche matin.

(A suivre...)

Album photo

Charge d'entrainement avec SportTracks

En parcourant les forums, j'ai déniché ce soir un petit bijou qui permet de suivre sa charge d'entrainement. Le logiciel SportTracks, via le plugin 'Training Load', permet de synthétiser les effets de l'entrainement en calculant la moyenne mobile de charge de travail et en la comparant aux phases de récupération.

Contrairement au graphe PMC du logiciel WKO+ qui fonctionne avec les données de puissances, SportTracks utilise les indices TRIMP fondés sur la fréquence cardiaque :



En interprétant les courbes (j'y reviendrai), j'aurai pu anticiper ma défaillance de cet hivers, ma performance mitigée à la Look ansi que mon bon niveau de forme pour la Hutchinson.

SportTracks présente l'avantage d'être gratuit. Le plugin d'entrainement est assez jeune et n'est pas encore assez configurable (les zones cardiaques d'effort sont fixes en version 1.2.5).

Premier Gimenez, premier échec ...

J'ai voulu tester ce soir une séance d'entrainement fractionné un peu particulière. Réalisé pour l'occasion en salle de sport sur ergocycle, cet exercice a pour but de développer les performances aérobies (plus particulièrement la PMA).

Cela consiste à effectuer 9 répétitions d'1 minutes à puissance maximale aérobie et 4 minutes entre 60 et 70% PMA ( 9 x [ 1min@PMA + 4min@70%PMA ]). J'ai utilisé comme puissance maximale une valeur proche de celle du test d'effort de cet hivers, soit 300 watts. Les périodes de contre-effort seraient effectuées à 210 watts.

Après un bon quart d'heure passé à configurer l'ergocycle (l'interface n'est pas très ergonomique), je débute la séance par un échauffement de 15 minutes entre 100 et 150 watts.

Malheureusement la séance a été un véritable échec. J'ai du stopper l'effort au bout de la troisième répétition car la fréquence cardiaque ne diminuait plus dans les périodes de contre-effort et les douleurs étaient difficilement soutenables.

Je recherche encore les explications de ce résultat :

- récupération incomplète depuis la Hutchinson (1 exercice de fractionné lundi (erreur...) , 1 sortie de recup (velocité) mardi et 2 sorties d'endurance mercredi (velotaff))
- powermeter de l'ergocycle mal calibré
- ma PMA a diminué avec la perte de poids depuis le test d'effort (~ 3kg)

Quelle que soit la raison de l'échec, mon prochain but est de mener l'excercice à son terme, quitte à diminuer franchement les puissances employées.

Je tenterai donc la prochaine fois des séries 1min@275w + 4min@175w sur le même appareil. Il faudrait aussi effectuer un test PMA sur cette machine pour valider ces chiffres. Au final, les paramètres seront validés et l'exercice bien conduit si les fréquences cardiaques hautes et basses de chaque séries évoluent linéairement au fil des répétitions.

La Hutchinson Open Tour 2009

J'ai aujourd'hui participé à la troisième cyclo cochée sur mon calendrier 2009. Située près de Montargis, cette cyclosportive est le grand rendez-vous des cyclos du club ainsi que la plupart des Orléanais.

Nous sommes 11 du club à nous présenter sur la ligne de départ, dont 7 sur la Fusion 2 (160 kms).


Depuis quelques jours, la forme est revenue. J'arrive mieux à me maintenir au seuil et la récupération est excellente. J'espère bien obtenir un meilleur résultat qu'à la Look.

Le départ est rapide, mais moins qu'à la Coulainaise ou la Look (38 de moyenne sur les 4 premiers kilomètres) où la route est relativement plane. Après un petit secteur pavé dangereux, nous enchainons quelques petites bosses jamais très longues (rarement plus d'un kilomètre).

J'ai toujours en ligne de mire Alain qui effectue un départ très rapide, forçant dans les côtes pour remonter quelques places. Nous passons Luis en le saluant au passage.

Vers le 20ème kilomètre, nous rejoignons Philippe et Patrick qui ont bien géré leur départ et poursuivons à une moyenne oscillant entre 36 et 37 km/h. Les jambes semblent au rendez-vous et j'espère qu'elles ne me lâcheront pas avant une centaine de bornes.


Vers Courtenay, 2 jeunes coursiers du club de Chalette veulent durcir la course. Je tente de m'accrocher au groupe. Le compteur dépasse les 45 km/h... je tiens 9 kilomètres et saute fatalement, laissant Philippe s'éloigner dans un groupe d'une quarantaine d'éléments.

Alain et Patrick doivent être dans un des groupes à l'arrière qui nous suivaient de près. J'accroche le premier wagon et poursuis à une allure plus raisonnable pour repasser sous le seuil.

Ce groupe sera le bon et je l'accompagnerai jusqu'à la ligne d'arrivée. C'est ainsi la première course où je ne me retrouve pas seul sur plusieurs dizaines de kilomètre ! J'ai pu effectuer une seconde partie de course très intéressante en tête de ce groupe de plus de 50 coureurs, relançant même lorsque je trouvais le rythme trop lent.

Cette épreuve de plaine est vraiment plaisante. Très rapide avec quelques bosses assez courtes, elle correspond bien aux sorties d'entrainement que nous effectuons dans la région.

Environ 40 kms avant l'arrivée, Daniel rejoint le groupe : l'ami triathlète se hisse à son tour en tête du paquet et prend quelques relais à plus de 40 km/h.

Nous approchons de Montargis, passant le panneau de 20 km. Sur les 5 derniers kilomètres, la plupart des cyclos restés dans les roues de notre formation remontent de toutes parts. L'énervement est palpable et les erreurs se multiplient. Quelques roues frottent soulèvent des râles. Sentant le danger, je déborde par la gauche pour remonter en tête de groupe. Quelques secondes plus tard, j'entends un gros fracas derrière moi avec le bruit typique des roues carbones qui raclent le bitume... Quel bêtise ! Risquer sa vie et du matériel très couteux pour quelques places.

J'aperçois enfin le portique d'arrivée. Philippe et les participants du petit parcours sont présent pour m'accueillir !

Verdict : le Polar indique 159.5 kms en 4h28, soit 35.6 km/h de moyenne.

Le diplôme indique 4h24 (36.5 de moyenne). Je n'explique pas cette différence de chronométrage mais elle semble généralisée à tous les autres participants du groupe.

Je suis vraiment très satisfait du résultat. Je n'ai jamais fait une telle moyenne lors d'une sortie et surtout sur une durée aussi importante.

J'ai réussi à tenir plus de 30 minutes au dessus du seuil anaérobie. Cela ne m'était plus arrivé depuis plusieurs semaines et annonce des bonnes performances pour les épreuves à venir.

Seul petit bémol : arrivé 30 minutes après les premiers, je passe à côté de l'OR pour une poignée de secondes... Vivement l'année prochaine pour remédier à cela !!!

Les Photos