Analyse d'une défaillance

Le 28 décembre dernier, au retour de ma semaine de ski de fond, j'étais parti m'entrainer avec le club le dimanche matin. Malgré une température assez basse (-4°c), nous sommes partis sous un ciel découvert.

Vent de face, nous alternons les relais sur les 30 premiers kilomètres à bon train.

Cependant, au bout de 40 kilomètres, je suis pris d'une grande fatigue et incapable de suivre le groupe, obligé de rentrer tranquillement à la maison en compagnie de Philippe (merci à lui !).

Après quelques lectures d'articles de F.Grappe, je reviens sur les courbes de cette sortie pour trouver une explication :

Sur la première partie de la sortie, je me souviens être revenu souvent en tête de groupe pour prendre des relais assez long face au vent. En analysant les durées passées dans les différentes zones d'effort de l'échelle ESIE, on obtient la répartition suivante :


Plus particulièrement, on constate plus de 20 minutes passées au dessus du seuil anaérobie en zone 4. Cette valeur est de loin supérieure à celles de toutes les autre sorties sur la fin d'année. Selon F.Grappe, l'épuisement du cycliste est importante à partir de 20 minutes dans cette zone et impose une récupération de l'ordre de 12 à 36H. Cela correspond exactement à ce qui s'est déroulé ce jour la.

Moralité, il faut faire très attention au temps passé dans chaque zone d'effort durant l'exercice. Pour cela, le CS600 se révèle être un très bon outil et permet d'évaluer la réserve d'énergie disponible pour terminer une séance d'entrainement ou une cyclo.

Entrainement par intervalles

Après avoir lu quelques extraits de l'excellent livre de Frédéric Grappe sur l'entrainement en cyclisme, j'ai décidé d'appliquer ses conseils et programme donc une scéance d'IT (interval training ou bien encore fractionné) avec le polar.

Je sors ainsi mon bon vieux Cobra 700 tout acier, poussiéreux, et le pose sur le home trainer.
A partir du logiciel Polar Pro Trainer je programme la séance suivante :

- 10 minutes d'échauffement à 50-70% FCMax
- 1 série de 5 répétitions ( 1 minute à 96-100% FCMax, 4 minutes 85-92% FCMax)
- 10 minutes de récupération à 50-70% FCMax

Le but de cet exercice est d'augmenter la capacité de performance en aérobie (c.a.d se maintenir plus longtemps au seuil et par conséquent aussi aux zones inférieures).

Je dois avouer que cet exercice est plus difficile que le programme d'IT sur ergocycle en salle. Rentrer 5 fois en zone anaérobie provoque des douleurs difficilement supportables, dues à une production de lactates plus importante. Je n'ai pas de capteur de puissance à disposition sur le home trainer mais je pense avoir dépassé les 350 Watts en zone sur-critique. De plus il est extremement difficile pour moi de passer en moins de 30 secondes de 85% à 96% FCmax. Il faut vraiment se donner à fond pour passer ce seuil sur le home trainer et j'ai bien failli abandonner au bout de la 3ème répétition :

(note : j'ai paramétré les SportZones de Polar pour coller à l'échelle d'estimation d'intensité ESIE de Frédéric Grappe)

Il est préférable de ne pas répéter cet exercice au cours de la même semaine et plutôt programmer une autre séance de fractionné favorisant une autre filière énergétique.

Le livre de Grappe est actuellement épuisé chez l'éditeur. Une édition mise à jour devrait être publiée à nouveau au cours du premier trimestre 2009. J'ai hâte de m'en procurer un exemplaire pour entamer un programme d'entrainement rigoureux et quantifiable.

Verglas, froid et vent

J'ai hésité à sortir ce matin. Les cuisses étaient douloureuses de la sortie de la veille avec les cadets. De plus, dès la départ, la route présentait un léger verglas. J'ai tout de même décidé de monter sur le vélo, misant sur l'amélioration des conditions au cours de la matinée.

C'est avec beaucoup de plaisir que j'ai retrouvé 6 autres amis du club aux halles de Jargeau (plus particulièrement Luis que l'on avait plus vu depuis près de deux mois).

Sur le départ, les jambes répondaient difficilement, me rappelant à plusieurs reprises les efforts de la veille. Après une trentaine de bornes, les douleurs avaient disparu et je m'autorisais enfin à m'amuser en alternant les relais avec Alain et Philippe.

Malgré une sortie plus longue, l'indicateur d'effort Polar est inférieur à celui de la veille. La fréquence cardiaque moyenne est descendue à 83%Max (158). Cela s'explique par un vent plus faible que la veille mais surtout un rythme beaucoup plus régulier.

Finalement, le week-end s'est plutôt bien déroulé, avec une dépense énergétique de 4083Kcal (effort amplement suffisante pour éliminer la galette du club de samedi ainsi que les 3 bouteilles de cidre !)

Openrunner sous IGN

Site très pratique pour créer et organiser des parcours, Openrunner a récemment évolué pour afficher les fonds de carte de l'IGN. Pour le moment, l'édition n'est pas disponible dans cette vue mais permet d'afficher les tracés avec plus de précision.

Un petit aperçu du club, le BSDHC, à la résolution maximale :


Plus d'infos sur le blog du créateur de ce magnifique outil.

Sortie d'entrainement avec les cadets

La météo annonçait une amélioration des conditions cet après-midi. En effet, vers 14h30, il ne pleuvait plus dans le Loiret et le vent avait un peu faibli.

Satanés gamins ! Pas toujours facile de les suivre lorsque le rythme est beaucoup plus irrégulier que lors des sorties cyclo. Je pense avoir tenu le choc malgré de nombreux passages en PMA, avec une fréquence moyenne de 171, soit 90% FCMax, la plus haute valeur depuis le 12 septembre (début des enregistrements polar) :

Effort Polar : 635
2ème plus grande valeur, classée après la sortie en solitaire de 98 km du 24/11. Cela va certainement se payer lors de la sortie de demain matin avec les copains cyclo.



En attendant le mois de mars et la reprise des entrainements en semaine, je continue les séances en salles avec du fractionné sur 40 min (1 min @ 60W - 1 min @ ~275 W) afin de limiter la casse.

Reprise difficile

Malgré les nombreuses heures passées en salle de sport sur le vélo ou sous la presse, la reprise a été plutôt difficile aujourd'hui. La matinée étant pluvieuse, je suis parti roulé cet après-midi sous un ciel plus dégagé.

La retour depuis Nibelle a été très difficile avec un fort vent d'ouest; m'obligeant parfois à rouler à moins de 25 km/h vent de face.

Pour cette première sortie de l'année, 77 kms à 28.5 de moyenne :



Par contre je sens que les séances de renforcement musculaire ont porté leurs fruits. J'ai gagné en force et aussi en vélocité.

Energie dépensée : 2225 Kcal
Effort polar : 592

Meilleurs voeux pour la nouvelle année

Bonne année 2009 à tous ! Que cette année soit couronnée de bonheur et réussite dans vos objectifs.