Traces 2009

Je me suis amusé a tracer sur une même carte la plupart des sorties de l'année dernière. Il me manque malheureusement celle de la Laurent Desbiens.

Cela représente presque 10000 kms et une bonne 20e de cols :


Ca me rassure, il reste encore pas mal de territoire à couvrir ;)

Cuit par -4°c

Il fallait être motivé pour sortir ce matin. -7° au thermomètre au levé, ca donne plutôt envie de repartir sous la couette !...

Le soleil étant de la partie, j'avais espoir de retrouver d'autres 'clubiens' aux halles de Jargeau.

Finalement, il n'y avait que Philippe, fidèle au poste...

Les jambes lourdes, le TSB (Training Stress Balance) à -29, je ne voulais pas faire de sortie trop longue. La semaine a été bien chargée et il ne faut pas épuiser la machine en ce début de saison.

Les 60 kms de ce matin me permettent d'accumuler 653 TSS sur la semaine (pour 260 kms), soit l'équivalent d'une semaine d'entrainement estivale. Le CTL a progressé de 12 points en 9 jours ce qui est au dessus de la charge recommandée (entre 5 et 8 points par semaine). Je vais donc éviter de rouler en salle demain (ou à puissance basse, L1 ou L2).

La vélocité n'est pas morte !!! Analyse par quadrants....

Avec le gros travail en force réalisé cet hivers, j'avais peur d'avoir perdu trop de vélocité. Heureusement, comme me confiait mon 'coatch' Yves, cela revient assez vite avec des exercices appropriés.

WKO+ 3.0 permet de réaliser l'analyse d'un exercice par quadrant. Ce diagramme combine les mesures de couple et de cadence en échantillons répartis dans 4 zones :

La partie supérieure gauche correspond à la zone 'force'. La force est au dessus des 25N (dans mon cas) et la fréquence de pédalage sous les 80 tours/min.
La partie inférieure droite correspond à la zone 'vélocité'. La force est inférieures à 25N mais la fréquence supérieure à 80 tours/min.
La partie supérieure droite est la partie 'optimale' : exercice réalisé en force et vélocité élevée.
La partie inférieures gauche est la zone de 'récupération active' ou la puissance résultante est basse.

La courbe jaune correspond à la ligne d'isopuissance au seuil. La puissance résultant du produit de la force par la vélocité, il est normal d'obtenir la meme valeur de puissance pour des couples (force x vélocité) différents.

Les points bleus indiquent les échantillons pour l'ensemble de l'exercice (en l'occurence, la sortie de mercredi avec les cadets). On constate que l'exercice se place dans le quadrant 'vélocité' (96 tours par min sur 2H44 mins).

Les points jaunes correspondent aux 20 meilleures minutes de la sortie (puissance normalisée = 220watts, proche du seuil). Celles-ci ont aussi été réalisée en vélocité (99 tours/min). Je me paie aussi le luxe de taper dans le quadrant force*vélocité en conservant ma cadence de pédalage lors des rares petites bosses.

Par comparaison, voici l'analyse par quadrant de ma montée du mont Ventoux lors de l'étape du tour 2009 :

On constate que la montée s'est fait principalement en force (et oui, même sur le 34*26 !), sous le seuil (les batteries commencent à être bien vides après 150 kms...)

Entrainement avec les cadets - 2

Haaa le plaisir d'être en congés et d'apprécier à nouveau les sorties en semaine. Certes la température était plutôt basse cet après-midi, mais l'occasion de rouler le mercredi est trop rare pour passer à côté.

En compagnie d'Alain, j'ai rejoint les jeunes du club pour l'entrainement de 15H. La sortie a été légèrement moins intense que samedi (IF=0.854 contre 0.882) mais plus longue, engendrant la même charge d'entrainement (200 TSS). L'exercice a été différent, avec moins de sprints et un meilleur travail en endurance.

Entrainement avec les cadets

Cet après-midi, le ciel était couvert mais non pluvieux. J'en ai profité pour rejoindre les cadets à leur deuxième entrainement de la saison.

Au final, beaucoup de rythme et d'à-coups qui décrassent bien la machine. 200 TSS qui viendront s'accumuler à la sortie du dimanche.

Avec ma semaine de congés qui débute, le CTL devrait enfin amorcer sa remonté.

J'en profite pour remercier mon coach Yves pour son programme de musculation. Ma puissance maximale moyenne sur 1 minute n'a cessé de progresser régulièrement au cours de l'hivers !

Des news !

Et oui, cela fait déjà 2 mois sans nouvel article sur le blog. Il ne m'est rien arrivé de grave, à part une actualité moins chargée et plus d'activité professionnelle.

La saison 2009 s'est terminée en atteignant de justesse les 10018 kms. La progression depuis ma reprise est donc constante :

2007 : 3500 kms
2008 : 6800 kms
2009 : 10018 kms

Il me semble difficile d'espérer faire beaucoup plus vu mon emploi du temps déjà bien chargé...

Le travail de musculation en force est maintenant terminé et a déjà porté ses fruits (meilleure puissance moyenne sur 1 minute dans la montée de Vienne en Val ce matin et un des meilleurs résultats sur 5 minutes).

La puissance normalisée sur une heure a par contre bien chuté. Il me tarde de reprendre mes séances de travail au seuil sur route en semaine (certainement au cours du mois de mars).

Parmi les objectifs 2010, voici les épreuves sur lesquelles je jette mon dévolu :

• La Look
• La Hutchinson
• La Time
• La marmotte (!!!)
• ... et un BRM de 400 kms en prévision de Paris-Brest-Paris 2011 (gloups)
• Le Cht'i bike 2010 (passage obligé). Je sais de sa propre bouche qu'un certain Bernard.H viendrait rendre visite à s'baraque.

Pour finir, un petit coup de pub pour le site web de mon club, le BSDHC, que j'ai redéveloppé sous Joomla avec la participation de notre chef cyclo préféré, FiFi :

http://www.bsdhc.com