Entrainement par intervalles

Après avoir lu quelques extraits de l'excellent livre de Frédéric Grappe sur l'entrainement en cyclisme, j'ai décidé d'appliquer ses conseils et programme donc une scéance d'IT (interval training ou bien encore fractionné) avec le polar.

Je sors ainsi mon bon vieux Cobra 700 tout acier, poussiéreux, et le pose sur le home trainer.
A partir du logiciel Polar Pro Trainer je programme la séance suivante :

- 10 minutes d'échauffement à 50-70% FCMax
- 1 série de 5 répétitions ( 1 minute à 96-100% FCMax, 4 minutes 85-92% FCMax)
- 10 minutes de récupération à 50-70% FCMax

Le but de cet exercice est d'augmenter la capacité de performance en aérobie (c.a.d se maintenir plus longtemps au seuil et par conséquent aussi aux zones inférieures).

Je dois avouer que cet exercice est plus difficile que le programme d'IT sur ergocycle en salle. Rentrer 5 fois en zone anaérobie provoque des douleurs difficilement supportables, dues à une production de lactates plus importante. Je n'ai pas de capteur de puissance à disposition sur le home trainer mais je pense avoir dépassé les 350 Watts en zone sur-critique. De plus il est extremement difficile pour moi de passer en moins de 30 secondes de 85% à 96% FCmax. Il faut vraiment se donner à fond pour passer ce seuil sur le home trainer et j'ai bien failli abandonner au bout de la 3ème répétition :

(note : j'ai paramétré les SportZones de Polar pour coller à l'échelle d'estimation d'intensité ESIE de Frédéric Grappe)

Il est préférable de ne pas répéter cet exercice au cours de la même semaine et plutôt programmer une autre séance de fractionné favorisant une autre filière énergétique.

Le livre de Grappe est actuellement épuisé chez l'éditeur. Une édition mise à jour devrait être publiée à nouveau au cours du premier trimestre 2009. J'ai hâte de m'en procurer un exemplaire pour entamer un programme d'entrainement rigoureux et quantifiable.