Pixs' Blog

62 bosses !

2011-06-18T15:30:00.003+02:00

Une petite mise à jour au cours de cette saison 2011 à l'occasion du stage dans les Vosges et ma première épreuve de l'année.

- 11 cols ajoutés en 48H lors de 3 sorties autour de Guebwiller, en Alsace.
- le col de la Colombère ajouté suite à la 8e édition de la Time Megève Mt Blanc.

Le grand ballon ne compte pas comme col (non listé par la confrérie). Il est cependant exigeant et vraiment très agréable à franchir.

Je devrais encore ajouter au moins 5 cols à ma collection d'ici la fin de l'été, avec un second
col à plus de 2000m.

Voici la carte mise à jour :

View Larger Map

Pour quelques cols de plus...

2010-11-16T23:44:00.007+01:00

Après quelques mois de silence, je reprends ce blog en main afin de partager les dernières infos ! Toutes mes excuses à mes lecteurs que j'ai laissé sans nouvelle.

Il s'est bien entendu passé de nombreuses choses depuis mon dernier billet. De nouvelles cyclosportives (avec une nouvelle médaille d'or à la clé), du nouveau matériel (une selle à faire des envieux) mais surtout de merveilleuses vacances passées en montagne à gravir des cols.

Suite à mon séjour en Ariège, j'arrive à un total de 50 cols. Mon premier col fut le Galibier, il y a maintenant 2 ans (mon seul col à plus de 2000m). Les 20 derniers se sont ajoutés en juillet dernier, pendant une petite période de 5 jours.

Hop ! Les voici tous répertoriés sur cette carte ! Aller, encore au moins 2 ans pour intégrer la fameuse confrérie des 100 cols...

Agrandir le plan

"On ne trouve pas la satisfaction dans la réussite mais dans l'effort"

2010-07-05T22:37:00.004+02:00

Cette belle citation perdue au milieu des panneaux jalonnant les routes de la cyclo "Les Copains" résume bien ma vision la vie... Quelle soit personnelle ou professionnelle.

Voici un lien vers un album photo de ce week-end parfaitement réussi. Bravo aux 'clubiens', nous sommes allés jusqu'au bout !

Les Copains 2010

Retour sur la sortie dominicale

2010-06-28T21:02:00.008+02:00

Plusieurs raisons me poussent à revenir sur cette belle sortie du dimanche 27 juin. Tout d'abord le soleil, qui nous avait boudé pendant de trop longs mois; le nombre élevé de participants ensuite (16 cyclos si ma mémoire est bonne); et finalement 2 passages marqués par de belles performances.

Jusqu'à ce jour, ma meilleure puissance moyenne sur 5 minutes (CP5) avait été réalisée sur les premières minutes de mon premier contre-la-montre en compétition. Cette valeur, proche de la puissance maximale aérobie, était issue d'un effort intense mais régulier. Dimanche dernier, j'ai dépassé ce 'score' dans des circonstances différentes. Une des rares 'bosses' de nos sortie solognotes se situe près de Neuvy en Sullias, en direction de Viglain. Cette excroissance suit en réalité le val de Loire, témoin des anciens lits de notre fleuve local. Cette bosse ne représente que 30 mètres de dénivelé mais un pourcentage max de 5% sur 200m (je sais, on est loin des cols de la Time !!). Bref, cette montée permet quand même de se faire plaisir en mettant du braquet.

On peut voir sur le graphe de Wko (illustrant à cette occasion le rendu avec le compteur Joule de CycleOps), une forte variabilité de la puissance suivant la courbe d'altitude. On y voit une pointe à 533 watts dans la partie la plus pentue (5.3%) et une tentative de maintenir l'effort sur les 900 mètres suivant la montée. La où j'avais effectué 288 watts lors du contre la montre (IF = 1.0), je réalise ici 292 watts avec une plus grande variabilité. Même si cette différence (1.4%) rentre dans la marge d'erreur du capteur (3%), il est toujours ludique de tenter de battre ses records personnels en terme de puissance.

La seconde performance n'est plus individuelle mais résulte d'un beau travail de groupe réalisé sur la levée de la Loire entre Lion en Sullias et Sully sur Loire.

Nous nous sommes relayé à 5 (David, Daniel, Fifi, Alain et moi) pour parcourir les 6.7 kms à 41.4 km/h de moyenne malgré les obstacles (véhicules et trous dans la route). A 255 watts de moyenne (260 normalisés), cette partie de la sortie s'apparente à un exercice fractionné type 30-30 avec des périodes d'effort à PMA (300 watts). Sur quasiment 10 minutes, cet effort s'approche de ma meilleure CP10 (265 watts). C'est vraiment sympa d'arriver à faire ce genre d'exercice avec les copains du dimanche !

Prochain RDV Cyclosportif, la cylosportive 'LES COPAINS' à Ambert.
L'objectif n'est traditionnellement pas de faire un chrono mais une belle sortie de montagne ... entre copains !

WKO enfin compatible nativement avec le Joule

2010-06-17T09:59:00.003+02:00

Training Peaks vient enfin de publier la dernière mise à jour de WKO+ 3.0.
Le build 46 apporte le support natif du compteur Joule. D'autres améliorations ont aussi été réalisées au niveau du calendrier (performance, durée de l'exercice, ...).

Plus d'infos sur le site de l'éditeur :

http://support.trainingpeaks.com/whats-new.aspx

La Time 2010

2010-06-09T22:07:00.014+02:00

Que dire de cette Time Megève Mont Blanc 2010 ? Elle me laisse une désagréable impression d'inachevé couplé à un certain malaise...

Certes je n'avais pas inscrit cette cyclosportive en tête de mes objectifs 2010 mais je comptais un peu sur elle pour comparer mon niveau à ma saison 2009. En effet, voilà un an jour pour jour que j'ai pris possession du PowerTap, celui-ci ayant été baptisé sur la Time 2009.

Mais les dernières semaines ayant été bouleversées par une activité professionnelle très chargée et une météo capricieuse, je n'ai pas pu sérieusement préparer cette épreuve. J'améliore pourtant mon temps de 15minutes, ma puissance moyenne dans chacun des cols ainsi que mon classement. Je pense tout de même avoir été en deçà de mes capacités. Serait-ce du à mon manque de pratique en montagne ? Avec le week-end au Ventoux et les sorties à Sancerres, je peux difficilement faire mieux. Le relief du Loiret et mon emploi du temps chargé n'arrangent pas la situation...

Je ressens aussi un certain malaise suite à l'évènement dont la plupart des cyclosportifs ont pu prendre connaissance. Il y a eu un accident mortel sur la course. Un participant à peine plus âgé que moi et père d'un petit garçon de 10 ans a perdu la vie après le 2ème passage à Flumet. Ce genre d'accident m'amène a beaucoup réfléchir sur notre pratique sportive, les risques que nous prenons et la part d'égoïsme inhérente à la jouissance d'une passion...

Le bilan reste donc mitigé avec une très légère amélioration de ma performance :

Time 2009	Time 2010
Col des Arravis@218w: TSS: 43.9 (intensity factor 0.951) Norm Power: 219 Min Max Avg Power: 19 502 216 watts Cadence: 52 141 77 rpm Speed: 10 28.3 13.8 kph Crank Torque: 1.8 70.5 27.2 N-m	Col des Arravis 1@224w: TSS: 43.9 (intensity factor 0.952) Norm Power: 224 Min Max Avg Power: 0 532 222 watts Heart Rate: 163 172 168 bpm Cadence: 51 156 72 rpm Speed: 9.7 25.5 13.9 kph Crank Torque: 0 61.8 29.9 N-m
Col de la Croix Fry@198w: TSS: 67.3 (intensity factor 0.86) Norm Power: 198 Min Max Avg Power: 47 443 194 watts Cadence: 41 136 69 rpm Speed: 6.4 33.9 12.3 kph Crank Torque: 6.5 66.1 27.7 N-m	Col de la Croix Fry@212w: TSS: 71.4 (intensity factor 0.903) Norm Power: 212 Min Max Avg Power: 26 427 211 watts Heart Rate: 151 173 167 bpm Cadence: 40 134 66 rpm Speed: 7.3 32.9 13.0 kph Crank Torque: 2.9 56.6 31.4 N-m
Col des Arravis 2@189w: TSS: 20.8 (intensity factor 0.822) Norm Power: 189 Min Max Avg Power: 52 291 187 watts Cadence: 34 102 71 rpm Speed: 6.5 18.3 12.6 kph Crank Torque: 0 58.8 25.3 N-m	Col des Arravis 2@198w: TSS: 21 (intensity factor 0.844) Norm Power: 198 Min Max Avg Power: 0 418 198 watts Heart Rate: 139 172 165 bpm Cadence: 51 131 67 rpm Speed: 9.7 43.7 14.0 kph Crank Torque: 0 64.3 28.6 N-m
Col des Saisies@172w: TSS: 69.1 (intensity factor 0.752) Norm Power: 173 Min Max Avg Power: 0 388 167 watts Cadence: 44 139 61 rpm Speed: 7.4 33.8 11.2 kph Crank Torque: 0 54.5 26.6 N-m	Col des Saisies@183w: TSS: 71.5 (intensity factor 0.779) Norm Power: 183 Min Max Avg Power: 0 373 177 watts Heart Rate: 123 171 164 bpm Cadence: 40 131 59 rpm Speed: 7.8 41.8 11.8 kph Crank Torque: 0 58.2 29.3 N-m

Heureusement que j'ai passé de bons moment avec Philippe et Alain et surtout que ma chère petite femme ai pu partager ces 'mini-vacances' dans des décors lui rappelant de tendres souvenirs d'enfance.

Mis à terre par un géant ...

2010-05-21T22:13:00.006+02:00

En 2009, les 'clubiens' se retrouvaient près de Grenoble pour quelques jours de préparation en montagne. Nous avions attaqué quelques cols en Chartreuse avant le superbe final dans l'Alpe d'huez.

Cette année, nous sommes partis entre amis et en famille pour nous attaquer à un autre monument du Cyclisme, le Mont Ventoux (alias Le Mont Chauve ou encore géant de Provence). Ça tombe bien, Alain et moi avions quelques vieux comptes à régler avec cette petite bosse qui nous avait fait tant souffrir lors de l'Étape du Tour 2009.

Après une première journée assez intense avec 3 cols et 110 kms, le mistral s'est levé assez brutalement. Nous avons du affronter ce vent le samedi matin, sur un parcours avec peu de dénivelé mais finalement presque aussi exigeant que la veille.

Dimanche, nous décidions de partir assez tôt pour éviter les rafales au sommet du Ventoux. Le départ s'annonce bien, avec des températures fraiches pour la saison (~10°c) mais supportables. Le vent soufflait déjà fort sur la route vers Bédoin.

Au rond-point de Bédoin, je lance le chronomètre ! L'objectif du jour est de monter jusqu'au sommet en moins de 2H sans mettre pied à terre. A partir de là, c'est chacun pour soit... nous devions nous retrouver au sommet.

Ma FTP actuelle étant évaluée entre 230 et 240 watts, je cible sur 2H de montée à 210 watts. La route dans les vignes est plutôt facile, montée à 220 watts sur le grand plateau. A partir du virage de St Esteve, la route se cambre à 9%. Je passe sur le 34x23 et me cale à 210 watts sur les premiers kilomètres.

Je ne vois déjà plus Alain et Daniel est quelques dizaines de mètres derrière moi...

La forêt se fait plus dense. Nous rattrapons quelques cycliste aussi matinaux que nous (il est à peine 8H) et nous faisons doubler par d'autres plus costauds. Aurélie et mon père nous rejoignent en voiture, nous encouragent et prennent quelques photos.

Le 10e kilomètre de montée est plus dur. Le powertap oscille entre 200 et 210 watts. J'ai parfois plus l'impression de monter un escalier que d'effleurer les pédales. La cadence de pédalage passe sous les 50 tours/min sur le 34x26. Je revois quelques images de l'Etape du tour 2009 où de nombreux cyclistes gisaient à cet endroit sous les arbres, à la recherche d'ombre et de réconfort. Cet fois, le Ventoux ne m'aura pas... A l'endroit où la pente est la plus dure, je ne mettrai pas pied à terre !

Le vent continue à se lever. A 2 kilomètres du Chalet Reynard, je croise un cyclo qui chute, destabilisé par une rafale alors qu'il tentait de se remettre sur selle !

Le paysage commence à s'éclaircir et la forêt laisse bientôt place à de grandes étendues rocheuses. J'approche du Chalet Reynard, point ou la pente s'adoucie pour se rapprocher des 7% sur les 4 derniers kilomètres.

A ce point de la montée, je suis toujours dans mon objectif du jour. Le compteur indique 11 km/h et 200 watts de moyenne depuis Bédoin. Je suis à ce moment là encore très confiant.

Cependant, ce vieux filou de Ventoux ne s'avouaient pas vaincu et nous réservait encore quelques surprises !

Au coeur des pierres parfois encore enneigées, le vent soufflait de plus en plus fort, au point de nous mettre presque à l'arrêt ! A chaque rafale de face, debout sur les pédales, le capteur de puissance flirtait avec les 400 watts... Un véritable combat s'engage pour monter les 3 derniers kilomètres.

Et là, à 2 kilomètres de la tour de l'observatoire, arrivé sur la crête dans le délai prévu, c'est le drame... Une puissante rafale de vent me balaie. Je n'ai même pas le temps de déchausser et je tente tant bien que mal de trouver la neige pour amortir la chute... C'en est fait de moi ! Par la force des choses et des éléments, le Ventoux aura une fois de plus réussi à me mettre pied à terre...

Je ne peux pas me remettre sur selle. Il fait 2°c et, freins serrés, le vent continue à me faire glisser sur la route.

Aurélie me rattrape en voiture, et, la mort dans l'âme, je me résous à redescendre vers le Chalet Reynard. Nous rejoignons Alain et Daniel, les prévenant des risques et descendons ensembles sur Bédoin.

Plus tard, la radio annonçait des rafales à 110 km/h au sommet et quelques plaques de verglas...

Décidément, cette montagne est bien capricieuse. Je vais être obligé d'y retourner, histoire de défier une fois de plus ce géant !

Concernant les chiffres, je peux difficilement comparer mes deux ascensions. En 2009, nous attaquions le Ventoux avec plus de 150 kms et quelques cols dans les jambes. Cette année, nous arrivions à Bédoin après 30 kilomètres vallonnés mais 2 sorties consécutives assez fatigantes.

Quoi qu'il en soit, je termine les 19.7 kms en 1H47, à 200 watts et 11.1 km/h de moyenne pour 62 kg. En 2009, je terminais les 21.6 kms jusqu'au sommet en 2H35, à 9 km/h (sans compter les arrêts) et 142 watts de moyenne pour 61 kg.

Chalette Open Tour, récup et nouveau record

2010-05-11T21:54:00.011+02:00

Petit retour sur cette cyclosportive qui devient une classique pour les cyclosportifs du BSDHC.

Dimanche matin, nous étions une dizaine à participer à la 4ème édition de cette épreuve anciennement baptisé 'La Hutchinson' :
6 sur la 'Chalette' (grand parcours de 159 kms) et 3 sur le parcours de 85 kms. A noter : la participation de Johnny, notre coursier en 2ème catégorie et Vincent qui découvre sa première cyclosportive.

En ce qui me concerne, je suis à la fois content de mon résultat mais déçu par ma course. Je visais l'Or et j'ai effectivement rempli ce premier objectif (1ere obtention, toutes cyclos confondues) avec 37 km/h de moyenne et un classement de 123ème sur 245 (23ème de ma catégorie). J'améliore mon temps de l'année dernière de 3 minutes. C'est sur ce point que je suis particulièrement déçu. Ma préparation était particulièrement réussie, les jambes étaient bonnes mais j'ai mal géré mon début de course...

Sur ce genre d'épreuve, c'est à dire longue et avec un profil plutôt plat, le classement se joue dans les première minutes de courses. Je ne me suis pas assez mis dans le rouge au départ pour accrocher un bon groupe. Résultat, j'ai passé plus de 120 kms dans un groupe de 50 cyclos où nous étions peut être 5 à prendre des relais. Et, comme il était prévisible, des illustres inconnus qui ne travaillent pas pour le groupe pendant toute l'épreuve apparaissent comme par magie dans le dernier kilomètre pour le sprint de la 100e place .... Bref, cette année je m'attendais au même comportement et fini tout de même 4eme de cette formation.

Je ne sais pas comment j'aurais pu mieux gérer cette épreuve. Partir encore plus vite ou bien tenter une échappée avec les quelques (rares) coureurs motivés ? A mon avis il vaut mieux opter pour la première solution.

Côté puissance, les chiffres me redonnent tout de même le sourire. J'obtiens la même puissance normalisée sur la course que sur le Ch'ti bike Tour 2009 où j'avais atteint mon pic de forme. Ma meilleure puissance normalisée sur 1H passe à 240 watts. C'est plutôt bon signe pour la suite.

D'ailleurs, après une journée de récupération hier, je viens ce soir de dépasser ma meilleure puissance moyenne sur 20 minutes : CP20 = 243 watts. Je pense pouvoir raisonnablement passer ma FTP à 240 watts.

Dernière observation : le diagramme de gestion de performance est véritablement un superbe outil pour mener correctement sa préparation. La veille de l'épreuve, j'avais atteint un CTL de 90 pour un TSB de 20. Jamais je ne m'étais senti aussi bien le jour J. C'est peut être là la plus grande satisfaction : trouver la meilleure planification de séances avec un contenu ciblé afin d'être prêt pour une date donnée...

PHOTOS

201005-Hutchinson 2010

Fin des cycles de préparation

2010-05-01T20:19:00.003+02:00

En ce 1er mai, j'arrive à la fin d'un 3eme mésocycle de préparation pour la 'Chalette Open Tour' (anciennement La Hutchinson). Tous les indicateurs semblent au vert et j'ai vais débuter ma semaine d'affutage.

Lors de la sortie de ce matin, j'ai pu mettre à jour quelques chiffres qui m'indiquent une bonne préparation :

- puissance normalisée sur une heure de 242 watts (pour une FTP dernièrement évalué à 235 watts) pour 62 kg.
- un seuil à 175 pulsations (92% du max)
- quelques nouveaux records de puissance en filière anaérobie (600 watts sur 30s, 9.67 watts/kg)

et de bonnes sensations sur la durée...

J'ai atteint un CTL de 100 TSS/jour, soit l'équivalent d'une heure de travail au seuil par jour.
Ces deux dernière semaines avec 430 kms chacune devraient à coup sur porter leur fruit si je récupère convenablement.

Il ne reste plus qu'à voir les résultats lors de cette première cyclosportive 2010 !

Sous le soleil

2010-04-25T22:50:00.000+02:00

Petite vidéo prise lors de notre sortie dominicale de 120 kms. Encore de bons moments passés en compagnie de mes compagnons de route. Merci à vous !

Cette sortie clos une semaine de 430 kms et 1047 TSS, soit la semaine la plus chargée depuis que j'ai repris le cyclisme. Il faut dire que j'ai accumulé les sorties depuis le 14 avril dernier ou je ne me suis accordé que 2 jours de récupération. La semaine prochaine devrait être encore riche en sorties (congés et soleil obligent !) avant une semaine d'affutage précédant ma première cyclosportive de l'année, La Chalette Open Tour.

Joule, XML et traduction de données...

2010-04-10T23:16:00.006+02:00

Ou comment associer travail et loisir...

Actuellement, comme je le mentionnais dans mon post précédent, il n'est pas possible d'importer directement les fichiers du compteur Joule 2.0 dans WKO+ 3.0 (via le Device Agent de trainingPeaks).

Une des solutions actuelles consiste à télécharger les fichiers dans le logiciel de Saris (Power Agent 7.5), les exporter au format pwx et les importer dans WKO+. Cependant cette manipulation corrompt les informations de vitesse ! Heureusement, le format pwx est de type XML. J'ai du utiliser un outil 'de mapping' XML pour corriger les fichiers. Voici ce que donne graphiquement la traduction avec MapForce :

Ce traducteur produit un fichier xml valide dont je renomme l'extension. Après importation dans WKO je retrouve les informations de vitesse, rythme cardiaque, puissance, couple et altitude :

3 choses importantes à noter :

1- la température n'est pas exportée correctement non plus. Pour corriger cela, il me faudrait le schéma XML complet du format pwx ou bien un fichier pwx original contenant des informations de températures valides.

2- je constate une différence importante de dénivelé entre le Joule et WKO+. Je pense que cette différence est d'autant plus importante que la sortie est longue et les variations d'altitudes faibles. En effet, WKO+ semble arrondir les altitudes au mètre près alors que le Joule cumule des altitudes réelles. Sur les routes du Loiret, la différence de cumul sur une sortie peut aller du simple au double. Nul doute que cet écart diminue largement sur les routes de montagne...

3- il n'est pas important de se soucier de ces problèmes à moyen terme. TrainingPeaks devrait apporter le support natif du Joule 2.0 dans le DeviceAgent d'ici quelques jours ou semaines !

Demain matin, 2ème test avec le Joule en compagnie des Clubiens !

Le Joule 2.0 est arrivé !

2010-04-10T12:00:00.004+02:00

Il est arrivé le jour de notre sortie dans le Sancerrois. Je veux parler de mon nouveau jouet : le compteur Cycleops Joule 2.0 qui remplacera désormais l'ancien cpu 'Cervo' associé à mon capteur de puissance.

Une petite photo du bébé avant le premier test et une revue plus complète de l'engin dans un prochain article.

(comme on peut le voir sur la photo j'ai appliqué un film protecteur avec maladresse pour éviter
les rayures sur l'écran)

Pour rappel, ce nouveau compteur (orienté puissance) possède des tableaux de bord configurable (similaires à ceux des Garmin Edge), des rapports d'activité et des plans d'entrainement. Parmi les indicateurs intéressants : la puissance normalisée, TSS et Facteur d'intensité en temps réel.

Le support avec WKO 3.0 n'est pas encore opérationnel mais je me prépare un petit programme pour résoudre ce soucis !

La patate !!!

2010-04-04T19:13:00.006+02:00

Je devais normalement participer à la Coulainaise ce samedi en compagnie de Philippe et Pierrick. Après avoir étudier les prévisions météo toute la fin de semaine, nous avons finalement annulé notre périple. Après lecture du blog de Laurent, je pense que nous avons été finalement bien inspirés !

En contre partie, je me suis bien défoulé ce matin en compagnie des 'clubiens'. Je sentais depuis mes 2 courses FFC que la forme revenait et les courbes de puissance confortaient ces sensations. Ce matin, nous avons donc fait une jolie sortie de 100 kms où je cumule 300TSS à IF=0.91.
Le profile de puissance est similaire à celui du mois de Juillet 2009, à la veille de la cyclo 'Les Copains'.

J'espère pouvoir continuer à travailler le seuil la semaine prochaine si la météo le permet, avec quelques sorties dédiées le soir. Le prochain objectif principal est la 'Chalette Open Tour' (anciennement Hutchinson) à Montargis où je vise l'Or cette année.

L'arrivée imminente de mon nouveau compteur, le Joule 2.0 pour le powertap devrait m'inciter à soigner encore plus mes entrainements !

2ème course FFC !

2010-03-30T22:06:00.022+02:00

En 2010 j'ai décidé de faire quelques courses FFC, d'une part par curiosité et d'autre part afin de gagner un peu de 'rythme' à la veille des premières cyclosportives.

Dimanche dernier, j'ai participé à la ronde Faycienne 2010. Cette épreuve se compose d'un contre le montre de 9km800 le matin et d'une course de 85kms l'après-midi. Pour cette occasion, je m'étais procuré un prolongateur type "mini-clipon" pour avoir une position plus aérodynamique.

Cette journée a été une fois de plus très instructive. Le matin, je pense avoir mal géré mon effort en partant beaucoup trop vite. D'après F.Grappe, sur un CLM type 'prologue' (moins de 10km, IF=1.34, supérieur à I5). Arrivé au premier virage, les 5 premiers kilomètres sont réalisés à 37.5 km/h, 278 watts de moyenne. Cela signifie que j'ai effectué la première partie du CLM à une intensité proche de PMA.
Je sens à ce moment le manque d'oxygène et tente de limiter la casse. Je finis l'épreuve au seuil anaérobie, incapable de placer un sprint à l'arrivée.

Je boucle les 9km800 en 16 minutes 30, soit 35.6 km/h de moyenne. Moi qui visait les 37 km/h, je suis un peu déçu et me contente de la 70ème place sur 82 partants. Pour me consoler, je bats mes records de puissance entre 3'00" et 16'30".

Après le CLM du matin réalisé sous la pluie, il fallait se motiver pour les 85kms de course de l'après-midi. Notre club, le BSDHC, étant organisateur, nous avons le privilège de partir en première ligne.

Cette fois, je décide de m'accroche le plus longtemps possible dans le paquet, quitte à ne pas pouvoir terminer la course. Je tiens donc les 4 premiers tours à 38.6 km/h de moyenne, pendant presque 20kms. Au début du 5ème tour, le faux plat montant vers Chateauneuf est le lieu d'une ultime accélération qui me fait exploser ! David ne tardera pas à lâcher à son tour... Je termine les 60 derniers kilomètres en compagnie de Matthieu et d'Arnaud, du BSDHC.

Le début de course ressemble à certaines cyclosportives très rapides de plaine, avec cependant des relances beaucoup plus franches. Pour les connaisseurs, l'indice de variabilité de puissance est de 1.18. Le graphe de puissance suivant est assez révélateur de la différence entre un effort dans le peloton et un solo :

Les relances et les accélérations sont vraiment épuisantes. On doit passer rapidement de la roue libre à 13 watts/kg. Ainsi, juste avant d'exploser, j'ai assumé en 1'30" 4 relances de 0 à 750 watts en sortie de virage (soit 25 à 50 km/h en 15 secondes). Au bout d'une vingtaine de fois, je craque !

Par respect pour mes proches et les membres du club, je n'abandonne pas et termine la course avec Arnaud à une moyenne de 34 km/h. Je signe à l'occasion de nouveaux records de puissance entre 1h25' et 2h12'.

Merci à ma chère épouse Aurélie de supporter mes caprices de gamin de 33 ans, à mon père d'être descendu du Ch'nord pour m'encourager et vivre en 'live' le CLM dans la voiture suiveuse du club. Merci à tous les membres du BSDHC pour avoir rendu possible, de justesse, ma participation à ces courses. Merci à Angélique pour ses superbes photos et ses encouragement et à Johnny pour son 'coaching' de folie sur le CLM.

RDV la semaine prochaine à Coulaines, pour la première cyclosportive 2010 : La Coulainaise Vallée de la Sarthe.

Sur une autre planète !

2010-03-20T23:14:00.004+01:00

Je l'ai voulu... je l'ai eu ! J'ai finalement pu participer à ma première course FFC ouverte aux 3eme catégorie, juniors et Pass Cyclism. Au programme 25 tours de 3.8 kms dans le bourg de Bou, près de chez moi.

Et bien en fait, ma course s'est divisée en 2 parties : le premier tour... et les autres !
Je m'attendais à un départ rapide et je n'ai pas été déçu. Sur les 5 premières minutes de course, le capteur de puissance affiche une moyenne de 271 watts (4.3 watts/kg) soit une des valeurs les plus hautes sur 5 minutes depuis juin dernier.
Sachant que je ne sais pas bien me placer, je prends le vent et ai du mal a prendre les roues. Je me laisse facilement distancer dès la fin du premier tour.

Je me retrouve dans un groupe de 5~6 coureurs et rattrape un autre groupe de meme taille au 6eme tour. Je finirai la course en compagnie de David, cycliste au BSDHC, à 35.5 km/h.

Etant fatigué ce soir, je ne détaillerai pas la course en détail. Je dirais évidemment que l'effort est bien différent de celui d'une cyclosportive. J'attends le contre la montre et la course de Fay pour voir si je vais continuer ce genre d'épreuve.

En tout cas, cette course a été un excellent entrainement. Concernant la puissance développée je réalise bien entendu mes meilleurs chiffres depuis octobre 2009 avec une FTP actualisée à 235 watts.

Et comme disait un cycliste dernièrement sur un forum, avoir des watts c'est bien, mais il faut savoir courir ! Il me semble que j'ai encore pas mal de choses à apprendre en la matière.

Merci à tous les membres du BSDHC qui ont rendu cette expérience possible et aux amis qui m'ont encouragé sur les bords du circuit !

Enfin la reprise ?

2010-03-14T19:09:00.005+01:00

Avec cet hiver interminable et une gastro à ne pas mettre un cyclo dehors, je commençais à avoir des sueurs froides concernant la progression de mon entrainement 2010. Le mois de février accuse déjà un sérieux retard sur la saison 2009.

Depuis mercredi dernier, j'ai pu reprendre l'entrainement en semaine (60 kms d'entrainement par vélotaff), qui cumulés avec les sorties du week-end font enfin remonter le CTL au niveau de début novembre. Ma FTP semble être comparable à celle d'octobre 2009 (3.42 watts/kg)

La sortie dominicale avec les 'clubiens' a été bien fatiguante, ponctuant la semaine avec 651 TSS :

Demain et mercredi, j'envisage encore 2 entrainements avant une courte période d'affutage précédant ma première course FFC en Pass Cyclisme. Je sais déjà que je vais beaucoup souffrir
mais j'ai envie de découvrir de nouveaux aspects de ce sport, et pourquoi pas y prendre goût !

Bilan de cet hiver

2010-02-27T18:49:00.007+01:00

Le mois de février touchant à sa fin et annonçant la retour des entrainements en semaine (enfin si la météo le permet...), j'ai voulu comparer l'évolution de mon profil de puissance sur les 3 derniers mois :

On voit une nette amélioration entre décembre et janvier sur toute la largeur de profil. Cela peut s'expliquer par le nombre de sorties plus limitées, en mode 'cool', autour des fêtes.
Le mois de janvier met en évidence les progrès sur les efforts inférieurs à 10 mins. Je pense que le travail de force réalisé de novembre à décembre est en partie responsable de ce constat (la plus nette amélioration se situe au niveau des efforts sur 1min, correspondant généralement aux sprints).
Finalement, le mois de février se caractérise par une amélioration des performances entre 5 mins et 1 heure. La PMA reste constante mais le seuil est monté de 5%. Comparativement à cet été, ma PMA n'a pas bougé. Je n'ai pas véritablement fait de test de FTP cet hiver, mais je pense pouvoir comparer les valeurs la semaine prochaine.

Record de participants

2010-02-21T22:41:00.005+01:00

Nous étions 23 cyclos ce matin à nous donner rendez-vous aux halles de Jargeau. Le redoux amorcé hier y est certainement pour beaucoup. Nous avons ainsi pu saluer le retour de plusieurs camarades ayant achevé leur pause hivernale.

Après la sortie club de jeudi, je ne pouvais pas assurer l'entrainement du samedi ET la sortie dominicale. J'ai donc mis à profit mon samedi après-midi pour m'occuper de ma machine : installation de mes prolongateurs clip-on (j'y reviendrai), remplacement des patins de frein, gommage des jantes et grand nettoyage général.

La sortie de ce matin a débuté sous un vent fort, ne tardant pas a scinder le groupe en plusieurs paquets entre Tigy et Vannes-sur-Cosson.

Nous arrivons à Férolles en groupe de 5 cyclos après 2h50 de route dont la dernière à 35 km/h. Ce dimanche matin fut l'occasion de relais bien assurés, se traduisant en la sortie d'entrainement la plus rapide de l'hivers 2010 (31 km/h). Sincères salutations à Alain qui a assuré les relais dans ce groupe malgré un hivers en demie-teinte et 3 côtes fêlées !

Avec 613 TSS accumulés sur route et en salle, j'effectue une semaine digne d'une période estivale en terme de charge d'entrainement.

L'attente arrive bientôt à son terme et je compte les jours avant la reprise du véritable travail d'entrainement ciblé en semaine !

Cloyes, la douche froide

2010-02-18T21:27:00.005+01:00

Il y a des petits moments qui rythment la vie du club. Ainsi, chaque année pendant les vacances d'hivers, le BSDHC organise une sortie sur la journée où sont invités les coursiers et cyclos, histoire de s'attaquer à quelques bosses.

Nous avons cette fois délaissé les reliefs de Sancerres pour nous diriger en Eure-et-Loir, à Cloyes près de Châteaudun.

Malgré quelques cafouillages face à ce nouveau parcours et de multiples passages sous la pluie, nous avons parcouru 73 kms pour environ 650m de dénivelé. Parmi les anecdotes, je retiendrais ma première crevaison de la saison juste au démarrage de la 2eme montée de Douy !

Il n'a pas toujours été facile de suivre les hommes de tête. Sur le plat ou faux plat montant je n'ai pas eu de problème. Par contre, dans le montée de Douy j'ai été lâché par les meilleurs cadets (11 mins à IF=1.082).

Le plus étrange concernant l'analyse des chiffres de puissance concerne ma 'virtuelle' nouvelle FTP. Si on considère que la puissance au seuil est assimilable à la puissance normalisée sur 60mins d'effort, je devrais avoir un seuil situé à 245 watts (indice de variabilité = 1.3!), soit ma meilleure valeur depuis l'acquisition du powertap en juin dernier ! Je suis assez surpris par ce résultat car je n'ai pas du tout travaillé le seuil depuis fin septembre, mais seulement la force (presse) et la PMA (fractionné).

D'ici 1 à 2 semaine, j'espère reprendre le vélotaff et les efforts soutenus sur environ 1H. Je pourrais peut-être alors valider cette valeur surprenante...

note : je ne peux malheureusement pas publier la carte de la sortie car mon GPS était à cours de batterie.

Fatigué ...

2010-02-07T20:02:00.002+01:00

Sortie de 100 kms ce dimanche matin qui, cumulée avec l'entrainement d'hier, m'a bien fatigué. Nous avons enchaîné les relais et passé quelques (trop rares) bosses.
Les niveaux au sein du groupe sont très disparates en ce début février. Beaucoup de mes compagnons coupent pendant l'hiver et commencent à peine à rejoindre les rangs.

Partis à 17, nous finissons à deux à Faye après un final de 15 bonnes minutes à 34 de moyenne.

Je suis toujours déçu par ma puissance normalisée sur 1 heure qui dépasse trop rarement les 200 watts. Patience...

Trempé jusqu'aux os

2010-02-06T21:59:00.008+01:00

Cet après-midi, j'ai retrouvé Philippe au club pour participer à l'entrainement des cadets. Au bout d'une heure, nous avons été rattrapés par une pluie très forte qui ne nous a pas empêchés de boucler le circuit de 60 bornes :

Encore beaucoup de relais et des accélérations franches avec les jeunes coursiers.

200 TSS accumulés qui contribuent à une bonne remontée du CTL et 2 sprints bien menés aux pancartes de Vitry (1020 watts max) et Faye.

Petit retour sur le profil de puissance depuis le mois de novembre que je compare avec les mois précédents (juin -> novembre 2009) :

Je constate que je n'ai pas perdu en capacité anaérobie. J'ai même un peu progressé entre 30secs et 2 minutes. L'aspect intéressant est que cette amélioration est visible sur la plupart les dernière sorties.

Malheureusement, on voit aussi la forte baisse la puissance au seuil, témoin de la capacité aérobie. Il me manque mes sorties en semaine en solitaire ou je peux travailler correctement
mon seuil sur 40 min à 1 heure. Vivement le passage à l'heure d'été...

Traces 2009

2010-01-31T23:56:00.002+01:00

Je me suis amusé a tracer sur une même carte la plupart des sorties de l'année dernière. Il me manque malheureusement celle de la Laurent Desbiens.

Cela représente presque 10000 kms et une bonne 20e de cols :

Ca me rassure, il reste encore pas mal de territoire à couvrir ;)

Cuit par -4°c

2010-01-31T16:15:00.004+01:00

Il fallait être motivé pour sortir ce matin. -7° au thermomètre au levé, ca donne plutôt envie de repartir sous la couette !...

Le soleil étant de la partie, j'avais espoir de retrouver d'autres 'clubiens' aux halles de Jargeau.

Finalement, il n'y avait que Philippe, fidèle au poste...

Les jambes lourdes, le TSB (Training Stress Balance) à -29, je ne voulais pas faire de sortie trop longue. La semaine a été bien chargée et il ne faut pas épuiser la machine en ce début de saison.

Les 60 kms de ce matin me permettent d'accumuler 653 TSS sur la semaine (pour 260 kms), soit l'équivalent d'une semaine d'entrainement estivale. Le CTL a progressé de 12 points en 9 jours ce qui est au dessus de la charge recommandée (entre 5 et 8 points par semaine). Je vais donc éviter de rouler en salle demain (ou à puissance basse, L1 ou L2).

La vélocité n'est pas morte !!! Analyse par quadrants....

2010-01-29T12:53:00.008+01:00

Avec le gros travail en force réalisé cet hivers, j'avais peur d'avoir perdu trop de vélocité. Heureusement, comme me confiait mon 'coatch' Yves, cela revient assez vite avec des exercices appropriés.

WKO+ 3.0 permet de réaliser l'analyse d'un exercice par quadrant. Ce diagramme combine les mesures de couple et de cadence en échantillons répartis dans 4 zones :

La partie supérieure gauche correspond à la zone 'force'. La force est au dessus des 25N (dans mon cas) et la fréquence de pédalage sous les 80 tours/min.
La partie inférieure droite correspond à la zone 'vélocité'. La force est inférieures à 25N mais la fréquence supérieure à 80 tours/min.
La partie supérieure droite est la partie 'optimale' : exercice réalisé en force et vélocité élevée.
La partie inférieures gauche est la zone de 'récupération active' ou la puissance résultante est basse.

La courbe jaune correspond à la ligne d'isopuissance au seuil. La puissance résultant du produit de la force par la vélocité, il est normal d'obtenir la meme valeur de puissance pour des couples (force x vélocité) différents.

Les points bleus indiquent les échantillons pour l'ensemble de l'exercice (en l'occurence, la sortie de mercredi avec les cadets). On constate que l'exercice se place dans le quadrant 'vélocité' (96 tours par min sur 2H44 mins).

Les points jaunes correspondent aux 20 meilleures minutes de la sortie (puissance normalisée = 220watts, proche du seuil). Celles-ci ont aussi été réalisée en vélocité (99 tours/min). Je me paie aussi le luxe de taper dans le quadrant force*vélocité en conservant ma cadence de pédalage lors des rares petites bosses.

Par comparaison, voici l'analyse par quadrant de ma montée du mont Ventoux lors de l'étape du tour 2009 :

On constate que la montée s'est fait principalement en force (et oui, même sur le 34*26 !), sous le seuil (les batteries commencent à être bien vides après 150 kms...)

Entrainement avec les cadets - 2

2010-01-27T22:43:00.003+01:00

Haaa le plaisir d'être en congés et d'apprécier à nouveau les sorties en semaine. Certes la température était plutôt basse cet après-midi, mais l'occasion de rouler le mercredi est trop rare pour passer à côté.

En compagnie d'Alain, j'ai rejoint les jeunes du club pour l'entrainement de 15H. La sortie a été légèrement moins intense que samedi (IF=0.854 contre 0.882) mais plus longue, engendrant la même charge d'entrainement (200 TSS). L'exercice a été différent, avec moins de sprints et un meilleur travail en endurance.

Entrainement avec les cadets

2010-01-23T22:15:00.002+01:00

Cet après-midi, le ciel était couvert mais non pluvieux. J'en ai profité pour rejoindre les cadets à leur deuxième entrainement de la saison.

Au final, beaucoup de rythme et d'à-coups qui décrassent bien la machine. 200 TSS qui viendront s'accumuler à la sortie du dimanche.

Avec ma semaine de congés qui débute, le CTL devrait enfin amorcer sa remonté.

J'en profite pour remercier mon coach Yves pour son programme de musculation. Ma puissance maximale moyenne sur 1 minute n'a cessé de progresser régulièrement au cours de l'hivers !

Des news !

2010-01-17T18:33:00.005+01:00

Et oui, cela fait déjà 2 mois sans nouvel article sur le blog. Il ne m'est rien arrivé de grave, à part une actualité moins chargée et plus d'activité professionnelle.

La saison 2009 s'est terminée en atteignant de justesse les 10018 kms. La progression depuis ma reprise est donc constante :

2007 : 3500 kms
2008 : 6800 kms
2009 : 10018 kms

Il me semble difficile d'espérer faire beaucoup plus vu mon emploi du temps déjà bien chargé...

Le travail de musculation en force est maintenant terminé et a déjà porté ses fruits (meilleure puissance moyenne sur 1 minute dans la montée de Vienne en Val ce matin et un des meilleurs résultats sur 5 minutes).

La puissance normalisée sur une heure a par contre bien chuté. Il me tarde de reprendre mes séances de travail au seuil sur route en semaine (certainement au cours du mois de mars).

Parmi les objectifs 2010, voici les épreuves sur lesquelles je jette mon dévolu :

La Look
La Hutchinson
La Time
La marmotte (!!!)
... et un BRM de 400 kms en prévision de Paris-Brest-Paris 2011 (gloups)
Le Cht'i bike 2010 (passage obligé). Je sais de sa propre bouche qu'un certain Bernard.H viendrait rendre visite à s'baraque.

Pour finir, un petit coup de pub pour le site web de mon club, le BSDHC, que j'ai redéveloppé sous Joomla avec la participation de notre chef cyclo préféré, FiFi :

http://www.bsdhc.com

Les cuisses en feu !

2009-11-15T20:57:00.002+01:00

Ce Dimanche, nous avons fait une sortie club vraiment 'rythmée' pour un mois de novembre (100 kms à facteur d'intensité IF = 0.94) :

En tentant de déjouer le plan machiavélique de mes cohéquipiers qui voulaient m'empecher de gagner la pancarte de Viglain, j'ai amélioré mon record de puissance entre 30 et 45 secondes (520 watts sur 39 secondes).

Je ne pensais pas pouvoir encore m'améliorer au sprint à cette période de l'année. Ce sont peut-être les premiers résultats des séances de musculation reprises depuis le mois de septembre.

A ce sujet, Yves (qui fait partie des 'clubiens' et est encadrant de la salle de sport) m'a concocté un programme de renforcement musculaire pour les mois de Novembre-Décembre.
Après un échauffement sous la presse à cuisse, il s'agissait tout d'abord de déterminer la masse maximale que je pouvais soulever, soit 170kg (presque 3x mon poids...).
Pour le mois de novembre, je dois donc effectuer 6 séries de 60 à 90% de la poussée maximale, chaque série composant d'un nombre variable de répétitions (en gros jusqu'à épuisement...).

Pour l'instant, les résultats sont plutôt positifs. Je continue tout de même à travailler la vélocité et l'explosivité sur les vélos de route et de spinning.

FTP en baisse...

2009-11-01T19:33:00.006+01:00

Quelles sont déjà bien loin ces belle journée de juillet-août où les jambes tournaient magnifiquement, la FTP proche des 245 watts pour 62 kgs. Puis les journées se sont raccourcies, les entrainement en semaine laissant leurs places aux séances sur vélo de spinning et exercices de musculation.

En ce moment, j'essaie de passer entre 4 et 5 heures sur le vélo par semaine, cumulant péniblement les 350 TSS. La courbe de CTL chute inexorablement...

Ce matin, nous avons tout de même réalisé une belle sortie en club, à un rythme qui peu sembler encore élevé pour cette période de l'année. N'ayant par effectué de test de FTP depuis plusieurs semaines, la meilleure puissance normalisée de ce matin n'est que de 208 watts. Je pense que ma FTP a déjà du tomber sous la barre des 230 watts.

Mais bon, cette chute est normale vu la baisse de CTL et la fatigue physique et morale que j'ai accumulée depuis bientôt 1 mois...

Sortie en force

2009-10-15T09:30:00.002+02:00

Sortie en intensité basse Dimanche dernier avec les 40 derniers kilomètres réalisés en force
'tout à droite'. La force constitue mon thème de travail pour les 2 mois à venir, aussi bien
en salle de musculation que sur la route. A tester pour voir l'implication d'un tel entrainement
sur mon profil de puissance...

Musique gratuite

2009-10-06T21:38:00.002+02:00

En ces temps sombres pour l'internaute, il existe des moyens tout à fait légaux et gratuits pour découvrir des artistes désirant partager leurs créations. Je suis retourné ce soir sur Jamendo, un portail de partage de musiques à télécharger gratuitement pour une utilisation personnelle.

Je suis fan de ce morceaux mélangeant savoureusement classique et métal :

Témoigagne

2009-10-01T21:49:00.001+02:00

"J'ai débuté le vélo en temps que sport à l'adolescence. Tout d'abord avec un cadre junior, acheté d'occasion, dont les autocollants eraflés n'exprimaient plus la marque du fabricant; puis avec le 'Bertin' de mon père qui s'était déjà frotté à quelques cols par le passé. A 18 ans, après 2 mois de boulot d'été, je m'offrais mon première vélo neuf : un acier neuf vitesses équipé en Campagnolo. Ce vélo m'a accompagné pendant 5 ans, jusqu'à la fin de mes études où le vélo a peu à peu laissé sa place à d'autres occupations.

A 31 ans, je décide de me remettre au sport et mon choix se porte naturellement sur le vélo. Je ne me doutais pas à l'époque des implications d'une telle décision et des moments intenses que j'allais vivre par la suite. Rapidement, je n'ai plus qu'un objectif : 'progresser'. J'accumule les heures de selles sur mon vieil acier et au bout de 6 mois, je casse la tirelire pour un superbe vélo carbone. Ma formation scientifique m'incite à accumuler les lectures sur les méthodes d'entrainement et appréhender les outils utiles à la gestion de l'effort.

Une page se tourne lorsque je rencontre 'les clubiens', le groupe de cyclosportifs avec qui je roule maintenant. Ils m'ont fait découvrir la pratique de ce sport en équipe. En leur compagnie, je ne conçois plus le cyclisme comme un loisir solitaire mais comme
support à de grands moments d'amitiés.

On est sur le vélo comme on est dans la vie ! Généreux ou profiteur, prudent ou téméraire. J'aime ce sport car tout effort est payant. L'échec rend humble et le succès euphorique. J'aime le cyclisme car il permet à la fois de relever des défis personels et de vivre de grandes aventures humaines..."

Power Planner : planification d'un exercice

2009-09-21T18:27:00.011+02:00

Suite à ma reprise d'exercices en salle de musculation, j'ai été confronté à un problème propre aux utilisateurs de capteurs de puissance...

Comment suivre dans le gestionnaire de performance de WKO+ (PMC) la charge de travail induite par les exercices sur ergocycle ou hometrainer ?

Si l'appareil comporte un capteur de puissance et si on connait sa FTP sur ce même appareil, il est théoriquement possible de calculer la puissance normalisée et le TSS d'un exercice.

J'ai créé un petit logiciel qui permet de saisir les données de l'exercice sous forme de d'intervalles et de déterminer la puissance normalisée et le TSS au cours du temps :

Power Planner est en utilisation libre, téléchargeable ICI en
exécutable Windows.

Note : Power Planner nécessite la présence de Java 1.5 ou supérieur. Si il refuse de s'exécuter, télécharger au préalable Java sur le site de sun.

Le but de ce logiciel répond à deux besoins :

créer un exercice et évaluer à l'avance la charge d'entrainement qu'il va entrainer
calculer à posteriori l'effort produit sur une machine dont on ne peut pas telecharger les données de puissance (ergocycle en salle)

Si le logiciel vous semble utile ou si vous aimeriez y voir quelques améliorations, vous pouvez poster des commentaires sur cet article.

CycleOPS Joule : le nouveau CPU pour PowerTap

2009-09-03T21:14:00.006+02:00

La majorité des utilisateurs de powerTap doivent trouver le compteur archaïque face à la concurrence (je pense plus particulierement au GPS Edge 705 de Garmin) !

A l'occasion de l'Eurobike, la société Saris a présenté le remplaçant du compteur vendu avec le capteur de puissance.

Le "Joule" sera disponible en deux tailles, l'une adaptée à la pratique en extérieure (petit, écran en niveaux de gris), son grand frère pour une pratique en intérieur (écran large et couleurs).

Parmi les nouveautés, une batterie rechargeable, une ergonomie améliorée (fini les combinaisons multiples des 2 boutons de contrôle pour naviguer dans les menus), des capteurs supplémentaires (température et altitude), et surtout des indicateurs complémentaires pour afficher la puissance normalisée, le TSS, le facteur d'intensité, un compteur de 'matchs' pour évaluer les cartouches utilisée lors d'une course (plus d'info ici). Les tableaux de bord permettront de comparer des indicateurs clés sur différentes périodes de l'année.

Le compteur sera sans fil, compatible avec les périphériques Ant+ et disponible vers la fin de l'année.

Je me demande si Papa noël sera généreux pour les fêtes de fin d'année !

Ch'ti bike tour 2009 : La Laurent Desbiens

2009-08-30T22:01:00.007+02:00

Il y a un an, je me lançais avec hantise dans ma première cyclosportive. A cette occasion, j'avais choisi de revenir dans ma région natale afin de me mesurer aux monts des Flandres. J'avais alors trouvé cette épreuve très difficile mais avais tout de même trouvé la force de terminer l'épreuve...

Aujourd'hui, avec presque 10000 kms dans les jambes supplémentaires, 6 cyclosportives, 26 cols et environ 40 km de dénivelle positif, je me suis de nouveau engagé dans l'aventure nordique mélant la sueur aux saveurs de fête, bière et flamiche au maroilles !

L'ambiance dans les prés du Hem, à Armentière, me rappellent de doux souvenirs. Pourtant, quelque chose manque à la fête, qui gache un peu le plaisir. Mais où sont donc passés les "clubiens", mes compagnons de route du Dimanche matin avec qui j'ai passé tant de bons moments depuis bientôt un an sur les routes du Loiret et les multiples cyclosportives ? Cette fois-ci, je me retrouve seul pour relever le challenge du deuxieme objectif de la saison : terminer la course dans la première moitié des participants.

Les longues heures d'entrainement ont payé et le pari est gagné. Avec 25 minutes de retard sur le vainqueur, je finis la course a 35 km/h de moyenne en 4h48 pour 1230 m+ (4h33 depuis le départ réel). Les résultats sont au delà de mes espérances. La progression est flagrante depuis l'année dernière ou j'avais terminé dans le dernier tiers, à 30 km/h de moyenne. Je suis cette fois-ci classé 186e sur 580.

Le nouveau parcours a été très "casse-pattes" avec une succession de bosses courtes mais usantes. Les relances face au vent et les bordures ont fait la selection, avec des parties sur le plat à plus de 800 watts.

La première heure a été la plus intense, avec 232 watts normalisés (IF=0.964), une valeur très proche du seuil qui constituait un gros pari sur la suite de l'épreuve. Tous les monts de la première demie-heure sont passés au dessus du seuil. La deuxième montée du mont des Cats s'effectue à IF=1.14. 4 kms après le mont des cats, je prends un relais de 4 minutes pour faire recoller mon groupe au paquet précédent, battant ainsi mon record de puissance sur la même durée (292 watts, IF=1.24).

L'heure suivante jusqu'à la montagne de Watten est plus 'calme', sans bosses mais avec un vent défavorable (205 watts, IF=0.85). Je m'abrite dans les roues afin de garder des forces pour le retour, considérant avoir suffisamment œuvré pour le groupe dans cette première partie de course.

La montée de la montagne par le sud est vraiment décevante. J'ai l'habitude d'effectuer la montée du moulin en partant du centre du village, côté ouest, qui est alors beaucoup plus difficile.

Le kilomètre 80 possède une signification particulière. C'est là où j'avais été lâché par mon groupe l'année dernière et où commençaient 20 kms de galère face au vent. Cette fois, je passe le cap et je m'accroche au wagon, sachant que le rythme risque d'augmenter dans cette seconde moitié de course.

Au kilomètre 95, le doute s'installe. Les jambes commencent à souffrir et je dois boucher les trous laissés par des coureurs qui déclarent forfait à mes cotés. Les relances sont usantes et le vent latéral provoque des bordures fatales. Je suis en queue de peloton et je dois faire de gros efforts pour rester dans les roues. La route n'est pas fermée à la circulation et nous prenons alors toute la largeur de la chaussée...

La route me semble en plus mauvais état que l'année précédente. Devant moi, dans un virage, un coureur glisse sur les graviers. Nous l'évitons de justesse. Il ne semble pas amoché. La course continue et il faut relancer de plus belle pour recoller.

Après un contournant du mont Cassel (tristement galvaudé cette année), le mont des Cats se dessine de nouveau devant nous. Nous avons avalé la dernière heure à 37.2 de moyenne. Je serre les dents dans la montée (230 watts, IF=0.98) et me rassure en pensant que les 30 derniers kilomètres représentent à peine la distance que j'effectue le matin quand je vais au boulot à vélo !...

Les monts continuent à faire des dégâts. Je décide de ne pas m'arrêter au ravitaillement et me retrouve seul dans la montée de Boeschepe. Dans la descente, j'aperçois un groupe d'une dizaine de coureurs au loin. J'utilise ce qui me reste de force pour recoller à ce paquet. Arrivé à leur hauteur, les forces commencent à vaciller et le moral faiblit. Un coureur m'encourage comme Philippe l'avait fait quelques semaines plus tôt : "Vas-y, tiens bon ! Accroche toi car ça ne reviendra pas de l'arrière !". Il semble que ce genre d'encouragement fonctionne assez bien sur moi et je trouve les forces nécessaire pour tenir l'allure.

Après un détour par la Belgique, nous rejoignons enfin la base de loisirs et sa ligne d'arrivée signant la fin de ces 160 kilomètres éprouvants...

Cette épreuve a de nouveau été une belle réussite avec un parcours assez difficile et bien sécurisé. Le soleil était de la partie, faisant mentir les légendes urbaines selon lesquelles le thermomètre ne dépasse pas les 20°c chez les Ch'tis. Le Polar affiche 27°c à l'arrivée sous un ciel radieux !

Pour ma part, la Laurent Desbiens clôt la saison des cyclosportives. La fin de saison arrive à grand pas et je vais certainement lever un peu le pied maintenant que les objectifs principaux sont passés. Je tacherai de faire prochainement un bilan de cette année très enrichissante.

FTP en hausse

2009-08-21T21:36:00.007+02:00

Il y a certains moments où on se demande ce que l'on fait sur le vélo. Cela inclut les moments de solitude où on se fait lâcher par un groupe ou bien les galères dans les montés de cols.

Il y a d'autres moments, comme ce soir, où l'on mesure les progrès accomplis et les bénéfices d'un entrainement bien mené.

Ce matin, je consultais le diagramme de performance (PMC) de WKO afin de déterminer la nature de mes deux séances d'entrainement de la journée. Le boulot me laissant moins de temps ces derniers jours pour les entrainements, le TSB était monté à 10.6 et le CTL descendu à 95. Les conditions semblaient donc réunies pour signaler un bon niveau de forme et tenter un exercice en intensité.

La sortie velotaff du matin d'un heure comportera vingt minutes en zone 3, IF = 0.79, afin de conserver des forces pour le soir.

Le soir, direction Marcilly et Tigy pour 50 kms sous le soleil et une température plus supportable que ces derniers temps (~24°c). Les premiers kilomètres d'échauffement s'accompagnent de bonnes sensations et je decide de me lancer dans un excercice au seuil sur 60 minutes.

Ma dernière mesure de FTP étant de 230 watts et sentant avoir progressé ces dernières semaines, je stabilise la moyenne sur 235 watts pendant les 20 premieres minutes. Je maintiens l'effort et le PowerTap oscille entre 236 et 238 watts. Après Ouvrouers-les-champs, vent de face, il me reste moins de 5 minutes à tenir. Je serre les dents et franchis la pancarte de Jargeau au terme des 60 minutes d'effort soutenu.

La puissance normalisée sur cette heure est de 241 watts, à une vitesse moyenne de 36.1 km/h. La différence de puissance avec mon ancienne FTP est significative et reproductible. Mon nouveau rapport puissance/poids au seuil monte à 3.82 watts/kg.
Ma puissance sur 5 minutes (assimilable à la PMA) a aussi évolué dernièrement grâce aux séances de L5 que j'effectue une fois par semaine :

Sur les 4 dernières semaines, depuis l'étape du tour, le suivi des séances ciblés (seuil et PMA) a porté ces fruits :

La courbe jaune représente le profil de puissance sur les 4 dernières semaines, celle en pointillé synthétise les semaines précédentes. On notera le net progrès au voisinage des 2 minutes (pancarte de Trainou de dimanche dernier avec une attaque lancée à 1.7 km)

Il me faut maintenir les efforts jusqu'à la fin du mois et la dernière cyclo de l'année : Le Ch'ti bike tour et ses monts qui me tiennent tant à coeur !

Diagramme de gestion de Performance

2009-08-12T19:48:00.009+02:00

Pour faire suite à mon article sur le plugin de SportTracks, je vais tacher d'expliquer ces diagrammes encore énigmatiques pour beaucoup de lecteurs.

Suite aux étude menées par Eric Banister en modélisation des effets de l'entrainement chez l'homme, de nouveaux outils sont apparus pour suivre le niveau de forme physique au cours du temps.

Nous partons de l'hypothèse que la forme est la combinaison du niveau d'entrainement et de la 'fraicheur' physique. Ainsi, un athlète très entrainé mais épuisé aura un niveau de forme bas, et par conséquent obtiendra de mauvais résultats à ses épreuves.

Tout l'art de l'entrainement consiste à assimiler une dose maximale de travail tout en aménageant des plages de récupération nécessaires à l'organisme pour s'adapter et éviter tout risque fatigue exessive (surentrainement).

Au lieu de faire un plan d'entrainement hasardeux se fondant sur des recettes empiriques, il est plus intéressant et ludique de suivre son niveau de forme avec un programme tel que SportTracks ou WKO+. Pour cela, ces logiciels nécessitent la saisie de 'doses' d'entrainement datées.

Il existe deux indices plus ou moins équivalents de la 'dose' ou 'charge' d'un entrainement. Généralement cet indice est une fonction de l'intensité d'un exercice et de sa durée. L'intensité peut être déterminée grâce à un cardiofréquencemètre ou bien un capteur de puissance :

Les TRIMPs : Training Impulse. Score d'effort d'entrainement fondé sur les zones cardiaques d'effort et le temps passé dans chacune des zones. Cet indice est utilisé dans le plugin de SportTracks.

Le TSS : Training Stress Score. Score d'effort calculé à partir de la puissance normalisée de l'exercice rapporté à la puissance au seuil et facteur de la durée de l'entrainement. Cet indice créé par Coggan est utilisé dans WKO+.

Après 2 mois d'utilisation du powertap, je constate que les TSS sont beaucoup plus représentatifs que les TRIMPs. En effet, les plages de fréquences cardiaques semblent beaucoup trop dépendantes de facteurs extérieurs aux conditions d'entrainement pour obtenir des indices d'effort fiables.

L'entrainement étant la réaction de l'organisme à un stress physique (l'effort), on peut le définir comme la résultante à moyen terme d'une assimilation de 'doses' d'effort. Le niveau d'entrainement (encore appelé CTL ou CPE) est la moyenne mobile sur environ 45 jours des indices d'effort.

La fatigue est le résultat d'un stress physique sur une période beaucoup plus courte. Le niveau de fatigue (ATL ou CAE) est la moyenne mobile de ce stress (TSS ou TRIMP) sur généralement 7 à 11 jours.

La balance de l'entrainement est la différence entre le niveau d'entrainement et la fatigue physique. Connue sous les termes BEE ou TSB, cette valeur est représentative de niveau de forme, et donc bon indicateur de la performance.
La baisse du niveau de fatigue s'accompagnant d'une baisse légère du niveau d'entrainement, la programmation de l'entrainement consiste donc à gérer l'intensité et l'espacement des scéances afin de se présenter à une épreuve sportive avec un TSB et un CTL les plus haut possible.

Les Copains, à Ambert

2009-07-07T00:20:00.007+02:00

Nous avons passé le week-end dans le Puy-de-Dôme, à Ambert, pour participer à une cyclosportive 'classique' du club : "Les Copains".

Je n'avais pas prévu cette cyclo pour 2009 mais l'enthousiasme et les anecdotes des 'Clubiens' concernant cette épreuve m'ont forcé la main. Nous avons en effet passé un très bon week-end, que ce soit au camping municipal, à la salle des fêtes (avec spectacle et animations) et bien entendu sur le vélo.

L'objectif de cette cyclosportive n'était pas de faire un chrono mais de passer un bon moment entre amis, roulant le plus souvent possible en groupes, pour apprécier les paysages et l'accueil chaleureux des habitants et bénévoles.

Nous étions 8 à porter les couleurs du BSDHC : Yves D, Yves R, Luis, Didier, Philippe, Denis et les deux Sébastien. Nous nous sommes élancés sur le grand parcours de 158 kilomètres pour 3000m de dénivelés (avec 5 cols de plus à la clé !!) :

Nous étions environ 2400 participants lors de cette édition 2009. Sur cette vidéo du départ, on entend dans les haut-parleurs le chant des puces électroniques franchissant le portique de départ :

Malgré l'orage qui nous a surpris à la bifurcation du grand parcours et que nous avons traversé pendant un petit quart d'heure, nous avons passé une bonne partie de l'épreuve sous le soleil.
Les ravitaillements étaient nombreux et bien fournis en fromage local (La fameuse Fourme d'Ambert).

L'organisation était excellente, avec 1 bénévol pour 4 coureurs. La majorité des croisements était protégée et les spectateurs ne tarissaient pas d'encouragements et applaudissements.

Les monts du Forez sont magnifiques. Je place donc cette cyclosportive en deuxième position dans mon classement 2009, derrière la Time qui m'a vraiment ébloui par la beauté des Alpes et la prestance du Mont blanc.

Pour le côté technique, cette cyclo a provoqué une charge d'entrainement de 406 TSS (légèrement moins que la sortie 'Jeanne d'Arc' du dimanche précédent) et s'est déroulée à une intensité moindre (IF = 0.81 contre 0.85). J'ai monté la plupart des cols en douceur (IF < 0.8), sauf dans les cols des Dansadoux et des Fourches montés à 214 watts (IF = 0.93). J'ai pu vérifier dans ces cols ma valeur de seuil à 230 watts. Le capteur de puissance est vraiment un outil magnifique pour gérer son effort !! J'aurais maintenant du mal à m'en passer...

Contre-la-montre d'1 heure

2009-07-03T20:42:00.003+02:00

La meilleure façon d'établir la puissance au seuil avec un capteur est de mesurer la puissance normalisée sur un effort maximal d'une heure. J'ai mené cet exercice à son terme ce soir, en revenant du travail et après 2 jours de récupération.

Malgré les deux arrêts dus aux feux de circulation, j'obtiens 228 watts normalisés pour une distance de 35.6 kilomètres (correspondant donc à la vitesse moyenne). Cette valeur de FTP est très proche de celle calculée lors d'une séance d'une heure en fractionné. Cette fois, cependant, l'effort a été constant pendant tout l'exercice. La puissance normalisée semble donc être une valeur assez fiable et reproductible sur une durée d'une heure.

Demain, nous prenons la route pour Ambert et son week-end festif. Nous participerons à la cyclosportive 'Les Copains', en groupe. Cela sera la dernière cyclosportive avant l'objectif principal de ma saison.

Les copains !

2009-07-01T21:28:00.003+02:00

Avant d'être le nom de la cyclosportive pour laquelle notre groupe va se réunir ce week-end, les copains sont avant tout une bande de joyeux lurons qui se réunissent tous les dimanches matin pour partager un bon moment de sport et d'amitié !

Pour honorer les 'Clubiens', j'ai préparé quelques photos issues de notre dernière virée de 180 kms ainsi qu'une petite video :

Sur les traces de Jeanne

2009-06-28T20:57:00.006+02:00

Décidément, on la retrouve partout dans la région ! Il y a quelques années, la cyclosportive locale (disparue depuis) avait emprunté le nom de la libératrice d'Orléans. Nous étions une dizaine au départ de Jargeau, motivés pour emprunter les routes devant nous mener à proximité de Sancerres (Jars). Au programme, entre 160 et 180 kilomètres à travers la Sologne et les collines du sancerrois :

Les 65 premiers kilomètres, avant les premières bosses, sont passées à 198 Watts (IF = 0.86) avec un fort indice de variabilité de la puissance (VI = 1.27) caractéristique du pédalage en groupe. Cette partie se fait donc à tempo, effort proche d'une cyclosportive. Les relais s'organisent et le groupe avance à 31.5 de moyenne, vent légèrement dévarobable. Jacky mène parfois la danse en tête du peloton :

Les 45 kilomètres accidentés suivant traversent Concressault, Dampierre en Crot (où j'avais bien peiné l'année précédente en montant depuis Vailly), Le Noyer, Jars, Assigny et Barlieu. La puissance moyenne normalisée se rapproche du seuil (215 watts, IF=0.93). Le passage difficile se situe à Jars : 1.6 km à 6.5% et 15 km/h, légèrement au dessus du seuil (IF = 1.06).

Les 68 kilomètres du retour s'effectuent à une intensité moindre : 172 watts (zone d'endurance basse) mais vent favorable (32.5 km/h).

Bravo à tous les clubiens pour cette sortie difficile : par sa distance, son dénivellé (1000m+) car ce sont les premières bosses de l'année pour certains avant la Cyclo des copains à Ambert et la chaleur (37°c max, 26°c de moyenne sur les 6H de route). Difficile aussi car avec un score d'effort de 425 TSS et un facteur d'intensité de 0.85, l'exercice a été plus éprouvant pour mon organisme que la Time : 337 TSS et IF=0.82).

Pour ma part, j'établie lors de cette sortie deux nouveaux records :

- ma sortie la plus longue : 178 kilomètres
- un niveau pic de puissance Max : 1063 watts à la pancarte d'Isdes (merci Philippe !) et une nouvelle puissance critique sur 5 secondes au dessus des 1000watts (1013) pour un ratio de 16.65 watts/kg.

Tous les indicateurs semblent au vert pour l'objectif principal de l'année : l'Etape du Tour en juillet prochain.

Cette sortie clos une semaine assez chargée avec un score total d'entrainement de 796 TSS (scéance de L6, L5 et sortie longue de 426 TSS). Cette valeur me semble assez elevée et je vais m'imposer une récupération sur deux jours. Pour mieux comprendre ces valeurs d'effort, 100 TSS correspondent à un contre-la-montre d'une heure (60 mins au seuil).

Mon profil se rapproche de plus en plus de celui d'un sprinter (puissance soutenue élevée sur une 15e de secondes puis fort décrochement et enfin une puissance au seuil plus modeste) :

Premiers tours de Piste

2009-06-27T20:58:00.007+02:00

Au club du BSDHC, nous avons la chance d'avoir accès à un superbe vélodrome en extérieur. Au lendemain de l'impressionnante manche du trophée de demi-fond, nous étions conviés à la fête du club au pied de la piste.

Cela me tentait depuis longtemps. J'ai pu effectuer mes premiers tours de piste cet après-midi et j'avoue que l'exercice me plait beaucoup. Après un premier tour d'appréhension sur ce vélo sans freins ni roue libre, je me vide l'esprit pour franchir la ligne noire, rouge puis bleue. Ca y est, j'emprunte cette pente de près de 40° qui semblait encore plus impressionnante vue de la rambarde... Le plus dur est fait ! Les accélérations en sortie de virage sont enivrantes et le revêtement excellent !

Il n'est jamais trop tard pour tenter de nouvelles expériences et celle-ci m'a particulièrement enthousiasmé.

Merci à Jean-Michel pour la photo.

Séance de L5 (PMA) sur route

2009-06-24T22:45:00.003+02:00

D'habitude, je préfère effectuer mes sorties d'entrainement au 'feeling', sans ligne directrice très rigoureuse (peut être à cause de l'imprécision du cardio...). Ce soirn j'ai tenté de suivre à la lettre un exercice de PMA (intensité niveau 5) détaillé dans le livre de Coggan.

Cet exercice comprend 15 minutes d'échauffement, 5 minutes au seuil, 5 minute de récupérations puis des intervalles à VO2Max :

En utilisant ma FTP actualisée (!) à 230 watts, cela donne :

6 * [3min à 270 watts + 3min de récupération < 160 watts]

Puis, après 10 minutes de récuperation en L2 (endurance, ~160 watts), on entame une nouvelle série :

4 * [2min entre 260 et 276 watts + 4 min de récupération < 160 watts]

Pour finir, 15 minutes en L2 avant d'aller se doucher !

Cet exercice est difficile mais les minutes de récupération sont vraiment bien dosées. Il n'est pas évident de pratiquer une telle scéance sur route car on est tributaire de la signalisation et du relief. Je pense cependant avoir trouvé un bon parcours (Donnery->Trainou->Vitry->Faye->Donnery->Mardié->Donnery) de 46 km où les arrêts coïncident avec des périodes de récupération.

Je suis très satisfait de cette séance et envisage de tester les autres exercices de travail en L3 et L4.

Néanmoins, je vais diminuer les intensités des sorties d'entrainement (déjà 340 TSS cette semaine) pour être dans un état de forme convenable pour la sortie en groupe sur Sancerre de Dimanche (~160 kms).

Intervalles sur route en L6

2009-06-23T22:20:00.007+02:00

Ce soir, j'ai effectué une séance portant sur 2 objectifs précis :

D'une part la détermination de la puissance maximale sur 1 minute afin de compléter mon profile de puissance. Après un échauffement de 12 minutes à 185 watts (L3), je réalise 1 minute à 397 watts. Cette valeur semble encore basse par rapport à mes capacités anaérobies et aérobies :

Selon Coggan, ce profile en 'V' est inhabituel et suppose que les valeurs de puissances ne sont pas représentatives. Il ne me reste plus qu'a affiner mon protocole de test pour obtenir la valeur critique sur 1 minute...

Le second objectif de la sortie était un travail en zone d'intensité anaérobie (L6). Dans mon cas, en partant d'une puissance au seuil de 225 watts, cette zone se situe entre 272 et 328 watts. Je cible donc des series d'1 minute à 300 watts suivie d'une à deux minutes de récupération à 150 watts (zone L2, endurance). Pour ce genre d'exercice, le capteur de puissance est bien plus utile qu'un cardio car la fréquence cardiaque n'est plus représentative de l'effort dans ces zones courtes et d'intensité élevée.

J'ai pu observer lors de cette séance que la puissance normalisée sur une heure dépasse légèrement ma FTP calculée : 230 watts contre 225. Cela m'amène à deux conclusions possibles : le but de l'entrainement par intervalle étant justement de fractionner l'effort pour travailler à une intensité plus elevée que celle possible en continue, cette constatation est tout à fait normale; ou bien la puissance normalisée sur 60 minutes ne peut en aucun cas dépasser la FTP et ma valeur de FTP est sous-estimée...

Puissance à la Pancarte

2009-06-21T22:52:00.008+02:00

Ce matin j'ai effectué ma première sortie avec les 'Clubiens' et le powertap. Il est impossible de faire du travail spécifique fondé sur la puissance lors des sorties en groupe. Je me suis donc appliqué à faire les sprints aux pancartes pour évaluer ma puissance sur des durées courtes (5 secondes).

Alors que ce ce type d'effort demande pas mal de motivation lorsqu'on roule seul, il est beaucoup plus ludique de l'effectuer en groupe. Ainsi, ma pointe de puissance à été réalisée dans le dernier kilomètre (km 114), à la pancarte de ma commune :

Avec une pointe à 1034 watts et une puissance maintenue à 995 watts sur 5 secondes pour 61 kg, cela donne un ratio de 16.32 watts/kg. Le graphe de comparaison suivant confirme mes objectifs d'entrainement (amélioration de la PMA et un travail au seuil) :

Il me faudra cependant d'avantages de sorties pour affiner ce profil (test sur 1min en particulier).

D'autre part, j'ai effectué un nouveau test de FTP sur route vendredi soir qui remonte ma puissance au seuil à 229 watts. J'espère bientôt trouver le protocole de test adapté pour reproduire assez fidèlement cette valeur clé.

Ces dernières graphes affichent la répartition de la puissance en zone de travail (récupération, endurance, tempo, seuil, PMA, anaérobie) et le profil de puissance (puissance maximale moyenne par durée). On peut en conclure que cette sortie s'est principalement déroulée sous le seuil anaérobie (endurance haute) avec tout de même 21 minutes en zone anaérobie (grâce à David et Matthieu pour les pancartes !!).

Premier test de FTP

2009-06-17T22:34:00.006+02:00

Avant d'établir un plan d'entrainement fondé sur la puissance, il est nécessaire d'établir sa puissance au seuil. La FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance critique que l'on peut développer pendant une heure. Toutes les valeurs d'intensité (IF), effort (TSS), charge d'entrainement (ATL, CTL) sont fondés sur cette valeur clé. Celle-ci varie au cours de la saison et il est nécessaire d'effectuer un test de détermination de temps en temps.

Cette page recense 7 facons différentes de déterminer cette puissance. Pour ma part, j'ai effectué le test préconisé dans le livre de Coggan en réalisant 20 minutes d'effort soutenu en terrain dégagé afin d'obtenir la puissance normalisée sur cette intervalle et finalement conserver 95% de cette valeur pour écarter la part anaérobie du travail et obtenir la puissance au seuil :

Finalement, je suis en dessous des 240 watts que j'avais estimés. Ma FTP se situe à 219 watts, ce qui me donne un rapport puissance/poids actuel de 3.6 (un coursier de 3e catégorie se situe statistiquement entre 3.47 et 4.18, je suis donc situé en partie basse de cette plage).
Ce n'est pas énorme mais d'un autre coté, mon potentiel de progression est encore bien important. Il ne me reste plus qu'à établir un plan d'entrainement adéquat qui s'affinera sur les années...

Grâce à cette valeur, je peux maintenant constater que la montée de samedi après-midi vers Megève s'est déroulée à une intensité IF=1.015 pendant 37 minutes (donc au seuil). Une telle intensité peut être suivie sur un col mais ne peut pas être soutenue dans la montée de tous les cols d'une cyclo comme la Time, car par définition la puissance à IF=1 ne peut etre maintenue qu'une heure...

La Time en puissance (1ère partie)

2009-06-16T22:09:00.010+02:00

La Time Megève Mt Blanc n'était pas initialement à mon programme des cyclos 2009. Lors de la réunion annuelle des 'Clubiens' où se décident les participations au différentes cyclo, il ne m'a pas fallu longtemps pour céder à la tentation, fortemment appuyée par l'ami Philippe.

C'est donc en compagnie d'Alain que j'ai quitté Orléans samedi dernier en direction de la Haute Savoie.

Les appréhensions que j'avais en début d'année concernant cette cyclosportive se sont peu à peu atténuées avec la progression de mon entrainement et surtout notre 'stage' de l'ascension à l'Alpe d'Huez. L'objectif de cette première cyclosportive de montagne est de boucler le parcours de 115 kms (2835 m+), de passer un bon moment avec Philippe et Alain, ainsi que d'ajouter 3 cols à ma collections (11 à ce jour...).

Grâce à C.Pilorget qui a fait des heures sup' pour monter mon moyeu powertap sur la DTSwiss en temps et en heure, j'ai pu effectuer 2 sorties sur le week-end pour me familiariser avec ce capteur de puissance.

Le samedi après-midi, nous descendons donc tous les 3 en direction de Sallanches depuis notre hôtel de Megève pour activer les jambes et tester le matériel.
Pour l'occasion, j'avais installé la cassette de 11-25 sur cette nouvelle roue au lieu de mon actuelle 13-26. Le but est d'évaluer le gain du grand développement en descente par rapport à la perte en linéarité d'étagement et surtout du 26 dents.

Nous nous élançons donc pour 45 kms et 780 mètres de dénivelé.

Dans la descente, je constate que le Polar et le CPU du powertap n'affichent pas les mêmes fréquences de pédalage et vitesse. Concernant la vitesse, il suffira de modifier légèrement le diamètre de la roue configurée et concernant la cadence, je crois que le relais électromagnétique du polar fixé sur la manivelle est beaucoup plus fidèle que le système du powertap fondé sur la détection du point mort de pédalage.

Bref, revenons sur le sujet du jour : la puissance de pédalage. Pour rappel, la puissance représente en quelque sorte l'énergie produite par le corps pour faire avancer le vélo (travail ramené à une unité de temps). Plus le rapport puissance/poids du cycliste est élevé, plus celui-ci se déplacera vite (particulièrement en montée). Le compteur affiche la puissance en temps réel, de la même manière qu'un ergocycle en salle. Contrairement à la fréquence cardiaque, le capteur de puissance affiche immédiatement l'effort fourni par le cycliste et varie énormément au gré du relief, du vent ou bien de la position en groupe. Une des multiples utilisations d'un capteur de puissance est donc une gestion très fine de l'effort par identification des zones énergétiques.

Cette sortie du samedi est donc à mettre à profit pour déterminer la zone dans laquelle je me sentirai le plus à l'aise pour monter les cols du lendemain.

Mon dernier test d'effort effectué en début d'année m'avait formulé un seul anaérobie à 250 watts. Ayant perdu 4kg depuis mais gagné en entrainement, je me fixe un seuil à 240watts et décide de monter dans la fourchette 220-240 watts.
Je me rends vite compte que sans lissage de la mesure sur le CPU, la puissance varie beaucoup trop pour tenter de suivre une plage aussi étroite. La puissance moyenne de la montée est de 229 watts (231 normalisés) et le cœur arrive au dessus du seuil en haut de la première montée à 94%. J'estime donc que cette plage de puissance sera trop élevée pour la Time et le prochain test dans la remontée vers Megève sera de cibler les 200-225 watts.

Je ne consulte pas le cardio et me fie uniquement au capteur de puissance et aux sensations. La montée se déroule à merveille dans ces 10.5 kms à 5%. Une fois en haut, j'utilise les mémoires d'intervalles du compteur pour déterminer la puissance moyenne dans cette montée : 218 watts (222 normalisés). J'interroge le Polar et m'aperçois avec surprise avoir passé toute la montée à 191 pulsations, soit un peu au dessus du seuil, alors que l'effort ne m'a pas semblé aussi difficile qu'un travail au seuil. Conclusion, selon l'état de fraicheur et d'autre facteur extérieurs (fatigue, chaleur), il ne faut pas toujours se fier au cardio. Le capteur de puissance semble en effet être un outil beaucoup plus fidèle pour quantifier l'effort.

Concernant l'effort : tout comme Polar Pro Trainer qui calcule un indice d'effort ou bien Sport Tracks qui détermine les TRIMP grâce à la fréquence cardiaque, un logiciel tel que WKO+ permet de quantifier l'effort avec un score qui est fonction de l'intensité de l'exercice et de sa durée.
Avec un TSS (Training Stress Score) de 119, la sortie du samedi devrait être complètement récupérée d'ici la cyclosportive. Par contre, la Time a dépassé les 300 TSS. C'est pourquoi j'arrête ici la première partie de ce compte-rendu pour continuer ma récupération (théoriquement de l'ordre de 2 jours pour un tel TSS... ce que je peux vérifier !)

Bienvenue au Powertap !

2009-06-11T21:48:00.004+02:00

Après de longues heures passées à étudier le livre du Dr. Andy Coggan (physiologiste reconnu en matière de cyclisme), les excellents blogs d'Obé ou de Bugno sur l'entrainement avec capteur de puissance, j'ai enfin eu le feu vert de ma petite femme pour investir dans un capteur de puissance. Je pense que c'est un achat intelligent qui vaut largement une nouvelle paire de roues aéro. La roue est en cours de montage chez mon vélociste préféré (DTSwiss RR1.2 alu moyen profil, 28 trous).

Afin de limiter les coûts et compte tenu de l'évolutivité des nouveaux moyeux powertap via le protocole Ant+, j'ai porté mon choix sur le modèle Elite+ (entrée de gamme sans fil). Je ne suis pas en chasse du moindre gramme superflu sur le vélo et les 600 grammes du moyeu m'importent peu.

A l'ouverture de l'emballage, on constate que le moyeu est bien fini et parait particulièrement robuste. Le compteur CPU semble par contre avoir une bonne génération de retard en terme d'ergonomie face à un Polar ou au dernier GPS Garmin (Edge 705). Cependant, l'essentiel des informations est présent sur les 3 lignes d'affichage : puissance et vitesse instantanées, max, moyennes. La troisième ligne alterne entre la cadence, fréquence cardiaque, horloge et énergie mécanique dépensée.

Recevant la roue demain, j'hésite à l'emmener sur la cyclo de Dimanche (La Time Megève Mont Blanc) pour enregistrer les données de course en montagne (chose rare dans notre région...).

Le test complet prochainement !

Ascension de l'Alpe d'Huez (2ème partie)

2009-06-04T21:31:00.011+02:00

Le samedi s'est résumé en une journée de repos bien méritée ainsi qu'une très bonne soirée passée ensembles à la table d'une pizzeria en centre de Grenoble.

Devant le défi du Dimanche, Alain et moi avons du renoncer au délicieux banana split qui nous tendait les bras !...

Comme les jours précédents, nous nous donnons rendez-vous à notre QG de Vizille, prêts pour le point d'orgue de notre séjour.

Nous prenons la direction de la D1091, unique route vers le Bourg-d'Oisans où une grande partie de la route est aménagée en pistes cyclables.

Les 22.5 premiers kilomètres sont en faux plat montant (1.8 % de moyenne) avec un léger vent de face. Fidèle à son habitude, Philippe ouvre la marche et nous épargne la peine de nous inquiéter de l'itinéraire. Nous avançons tranquillement jusqu'au pied de l'Alpe (35 km, 480m+, 75%FCMax endurance zone 2).

Arrivés au pied de l'objectif principal, chacun montera à son rythme et nous nous donnons rendez-vous au sommet, soit environ 1heure plus tard.

Depuis le début du séjour, j'ai pu observer que la plage de fréquences cardiaques autour de laquelle je me sentais le plus à l'aise dans les cols s'étendait autour des 85 %FCMax.

Avec le logiciel WKO+, j'ai établi le graphe de distribution de ma fréquence cardiaque sur toutes mes sorties effectuées dans les 3 semaines précédentes :

La flèche bleue indique un 'décrochement' dans la distribution, c'est à dire la fréquence cardiaque à partir de laquelle l'effort est plus difficile à maintenir. Ce seuil correspond à l'accumulation des lactates dans le sang que l'organisme ne peut plus recycler. Ma plage de fréquence choisie pour la montée se situe donc juste en dessous du seuil anaérobie.

J'aurais pu prendre le risque d'effectuer toute la montée au seuil mais l'objectif principal était de monter les 21 virages sans mettre pied à terre.

Arrivé au premier virage, je suis toujours en compagnie de Daniel et Alain, Philippe a quant à lui déjà pris le large, montant tout en souplesse, peut-être a l'assaut d'un nouveau record.

Chaque virage possède un panneau indiquant le numéro du virage (dégressif), l'altitude, ainsi que le nom d'un des 21 derniers champions arrivés en premier au sommet lors d'une étape du tour.

Il est un peu plus de 10h00 du matin et nous croisons tout de même pas mal de cyclistes dans la montée, dont beaucoup de Hollandais.

Les premiers virages jusqu'à la Garde font partie des portions les plus difficiles avec 2.5 kms à 10%. Je monte prudemment sur le 34x26, à 9.5 km/h. Le but est de ne pas se mettre dans le rouge dans cette première montée avec des passages à 11%.

Les virages défilent et je surveille le coeur, ma respiration... Au bout d'une demie-heure, quelques douleurs s'éveillent, et j'alterne la position assise et en danseuse pour solliciter d'autres groupes musculaires. Soulagé, je continue l'ascension sur le même rythme.

Tout comme dans le Galibier, des photographes nous attendaient sur le bord de la route pour immortaliser notre montée. On peut par la suite commander des tirages via internet.

Je passe déjà sous la barre des 5 derniers virages et sens que l'objectif va être atteint. Il me reste suffisamment de force pour arriver sereinement jusqu'à la station. Devant, j'aperçois Daniel qui monte sur le plateau de 39 et ses roues aéro Corima. Il a la forme le bougre !

La station approche à grand pas et j'arrête le compteur sur la première portion de plat où m'attendent Philippe et Daniel. Cet emplacement se situe en amont de l'arrivée réelle du tour d'environ 1.3 km. J'effectue la montée en 1H12, à 10 km/h, pour 1000m de dénivelé (soit une vitesse d'ascension de 833 m/h, située dans la moyenne du séjour). Philippe a réalisé pour sa part la montée en 57 minutes. Bravo !

Une fois tous arrivés, nous échangeons sur notre périple. L'Alple d'Huez n'étant pas un col de montagne, nous prenons la direction du col de Poutran afin de valider la montée pour la confrérie des 100 cols.

Je remonte les manchettes et nous entamons la descente vers Bourg-d'Oisans. Comme d'habitude, Daniel (ancien motard) avale les virages à vive allure. Je mouline mon 50x13 pour atteindre 71,5 km dans les derniers mètres de la descente.

Le retour sur Vizille s'effectue à 38 km/h de moyenne sur 34.5 kms. Ici, les petits orléanais se sentent plus à l'aise et les parties 'planes' se gèrent plus facilement. Nous atteignons 70 km/h (146 tours/min) dans une descente à 5% ou des locaux essaient d'accrocher nos roues.

Au final, nous avons partagé un excellent moment sportif entre amis. Le séjour a été une véritable réussite avec une météo au rendez-vous, des parcours variés et progressif en difficulté. Nos épouses ont elles aussi apprécié ces quelques jours de vacances passés dans une ambiance très cordiale.

RDV l'année prochaine avec les 'Clubiens' pour une autre destination et un nouvel objectif !

Initiation à WKO+

2009-06-01T15:22:00.006+02:00

En attendant l'achat prochain d'un capteur de puissance PowerTap, je m'initie au logiciel phare de gestion de l'entrainement par la puissance : WKO+ de TrainingPeak software

Une des fonctionnalités du logiciel consiste à détecter des plages de valeur critiques en terme de puissance, vitesse, cadence ou bien encore rythme cardiaque.
Comme je le disais à Yves dimanche matin, malgré les 31 km/h de moyenne sur la sortie, l'exercice avait été particulièrement intense. Nous nous sommes en effet accordés des plages régulières de récupération pendant notre entrainement, effectuant au final une bonne séance de fractionné (ou plutôt fartlek).

En effet, avec le logiciel, on peut par exemple détecter une plage de 10 min où la vitesse moyenne enregistrée est de 39,3 km/h (pour des fréquences personnelles de pédalage à 99 tours/min et FC = 160 bpm = 84%FCMax (zone L3 ou tempo)). Pour comparaison, j'avais atteint lors de la Hutchinson 10 min@41.3 km/h et 162 bpm.

Cette plage se situe sur la route entre Lorris et St Benoit sur Loire.

En travaillant de la même manière avec la fréquence cardiaque, on obtient des informations plus interessantes sur les intervalles demande le plus d'effort. On peut voire grâce à l'outil que la partie de la plus exigeante au niveau cardio-vasculaire se situe sur la levée de la Loire, entre St Benoit et Chateauneuf (20 min à 85% FCMax).

En comparant les puissances critiques sur différentes plages de temps (5s, 20s, 5mins, 20mins) au fil de la saison, il est possible d'évaluer l'évolution de la performance du cycliste via la puissance développée.

Le suivi d'entrainement devient de plus en plus passionnant !

Ascension de l'Alpe d'Huez (1ère partie)

2009-05-27T22:13:00.013+02:00

Lors du week-end de l'ascension, nous avons organisés entre cyclos du club une sorte de petit 'stage de préparation' autour de Grenoble. Pour cette première édition, l'objectif principal était l'ascension des 21 virages mythiques le dimanche matin.

Plus personnellement, ce week-end était l'occasion rêvée de compléter ma liste de cols dans la perspective d'intégrer la Confrérie des 100 cols.

Afin de préparer cet évènement, nous sommes allés à la rencontre de quelques cols les jours précédent. A peine arrivé le jeudi midi, nous nous sommes aventurés dans le Vercors (cols du Fau et de l'Arzelier). Cette première mise en jambe m'a permis de prendre mes repères en matière de développement et cadence de pédalage. Ayant du mal à descendre sous les 60 tours/min dans l'Arzelier, je me suis habitué au cours du week-end à descendre sous 50 tours/min afin de faire baisser la fréquence cardiaque.

La monté du col du Fau est très longue mais douce (3% de moyenne sur 17,5 kms). Elle permet une transition en douceur vers nos nouveaux terrains de jeu. Nous avons ensuite emprunté la route de l'Arzelier depuis Saint Guillaume, puis Château-Bernard. La montée débute par une portion assez difficile de 2,5 kms à 9%, suivis de 2kms de plat et 4 kms à 6% de moyenne.

Une fois tous arrivés en haut du col, nous effectuons notre première descente rapide vers Vif puis Vizille, bouclant ainsi la première sortie du week-end (81 kms, 1270 m+).

Les sensations sont bonnes. Comme le montre le graphique de charge d'entrainement, les quelques jours de repos avant ce week-end ont permis de maintenir le CTL (chronic training load) au même niveau qu'à la Hutchinson mais avec un niveau de fatigue largement plus bas :

Cependant, la sortie du lendemain va me faire douter sur ma capacité à gérer convenablement la montée de l'Alpe d'Huez. Nous avions en effet prévu de franchir 7 cols dans le massif de la Chartreuse le vendredi. Suite à des petits soucis mécaniques, nous avons reculé la sortie au vendredi après-midi et limité nos ambitions à 4 cols.

Au programme : traversé de Grenoble vers La Tronche puis Corenc, montée des cols de Vence, Palaquit, Porte, Coq puis retour St Martin d'Uriage et Vizille.

La montée du col de Vence s'étale sur 5,4 kms à 7% de moyenne. Réalisée sous une chaleur estivale (> 30°c), ce premier col a été particulièrement fastidieux. J'ai passé plus de 24 minutes au dessus du seuil dans ce premier passage. Sans capteur de puissance, il est difficile de dire si la température n'a pas joué sur la réponse cardiaque. En effet, le calculateur de puissance donne 200 watts sur cette montée, soit 80% de la puissance au seuil (mesurée cet hivers) alors que le cardio affiche 92% FCMax moyenne sur cette montée...

Dans tous les cas, les sensations m'indiquaient que j'étais en sur-régime. J'ai du m'arrêter 3 fois pour m'hydrater et récuperer jusqu'au col de Palaquit. Cette seconde montée de 5.8 kms à 6.5% de moyenne nous donne bien chaud.

Au village du Sappey en Chartreuse, nous faisons halte pour nous rafraichir.

Je commence à reconnaître les lieux. Nous avions skiés cet hivers dans ce massif et je m'étais promis de revenir pour monter le col du Coq, alors fermé à la circulation.

La montée du col de Porte depuis Le Sappey est un peu plus douce et ombragée, donnant l'impression que la forme revient progressivement. (4.5 kms à 6.5%). Le coeur se stabilise à 84%. C'est dans ce voisinage de fréquences cardiaques que je tacherai par la suite de monter les 21 virages..

Viens ensuite le plus gros morceau de la journée : le col du Coq ! Ayant consulté la carte Michelin la veille en compagnie de Philippe et Alain, je prévenais Daniel au pied du col que celui-ci n'allait pas être facile à gérer. En partant de St Pierre de Chartreuse, ce col propose des portions à 16% (!) sur plusieurs centaines de mètres. Le profil affiche 13% de moyenne sur 1 km :

Je ne suis pas seul à mettre pied à terre dans cette portion difficile. Le 34x26 n'est pas de trop pour en venir bout avant d'attaquer une partie plane et une descente permettant de récupérer avant le sommet.

Nous basculons ensemble et après une pointe à 71 km/h en direction de St Ismier, nous attaquons un dernier faux-plat montant entre St Martin d'Uriage et Vaulnaveys-le-bas (7 kms à 2.5 %) qui fait apparaitre les premières crampes de la journée après presque 4h de route et 80 kms.

Nous nous retrouvons bientôt à Vizille autour de bonnes boissons rafraichissantes et autres collations.

La seconde sortie se termine avec 95 kms et 1900 m+ de denivelé.

Nous décidons de nous reposer le samedi afin d'être en pleine forme pour aborder la montée de l'Alpe le Dimanche matin.

(A suivre...)

Album photo

Charge d'entrainement avec SportTracks

2009-05-18T00:54:00.005+02:00

En parcourant les forums, j'ai déniché ce soir un petit bijou qui permet de suivre sa charge d'entrainement. Le logiciel SportTracks, via le plugin 'Training Load', permet de synthétiser les effets de l'entrainement en calculant la moyenne mobile de charge de travail et en la comparant aux phases de récupération.

Contrairement au graphe PMC du logiciel WKO+ qui fonctionne avec les données de puissances, SportTracks utilise les indices TRIMP fondés sur la fréquence cardiaque :

En interprétant les courbes (j'y reviendrai), j'aurai pu anticiper ma défaillance de cet hivers, ma performance mitigée à la Look ansi que mon bon niveau de forme pour la Hutchinson.

SportTracks présente l'avantage d'être gratuit. Le plugin d'entrainement est assez jeune et n'est pas encore assez configurable (les zones cardiaques d'effort sont fixes en version 1.2.5).

Premier Gimenez, premier échec ...

2009-05-15T22:10:00.004+02:00

J'ai voulu tester ce soir une séance d'entrainement fractionné un peu particulière. Réalisé pour l'occasion en salle de sport sur ergocycle, cet exercice a pour but de développer les performances aérobies (plus particulièrement la PMA).

Cela consiste à effectuer 9 répétitions d'1 minutes à puissance maximale aérobie et 4 minutes entre 60 et 70% PMA ( 9 x [ 1min@PMA + 4min@70%PMA ]). J'ai utilisé comme puissance maximale une valeur proche de celle du test d'effort de cet hivers, soit 300 watts. Les périodes de contre-effort seraient effectuées à 210 watts.

Après un bon quart d'heure passé à configurer l'ergocycle (l'interface n'est pas très ergonomique), je débute la séance par un échauffement de 15 minutes entre 100 et 150 watts.

Malheureusement la séance a été un véritable échec. J'ai du stopper l'effort au bout de la troisième répétition car la fréquence cardiaque ne diminuait plus dans les périodes de contre-effort et les douleurs étaient difficilement soutenables.

Je recherche encore les explications de ce résultat :

- récupération incomplète depuis la Hutchinson (1 exercice de fractionné lundi (erreur...) , 1 sortie de recup (velocité) mardi et 2 sorties d'endurance mercredi (velotaff))
- powermeter de l'ergocycle mal calibré
- ma PMA a diminué avec la perte de poids depuis le test d'effort (~ 3kg)

Quelle que soit la raison de l'échec, mon prochain but est de mener l'excercice à son terme, quitte à diminuer franchement les puissances employées.

Je tenterai donc la prochaine fois des séries 1min@275w + 4min@175w sur le même appareil. Il faudrait aussi effectuer un test PMA sur cette machine pour valider ces chiffres. Au final, les paramètres seront validés et l'exercice bien conduit si les fréquences cardiaques hautes et basses de chaque séries évoluent linéairement au fil des répétitions.

La Hutchinson Open Tour 2009

2009-05-10T20:48:00.009+02:00

J'ai aujourd'hui participé à la troisième cyclo cochée sur mon calendrier 2009. Située près de Montargis, cette cyclosportive est le grand rendez-vous des cyclos du club ainsi que la plupart des Orléanais.

Nous sommes 11 du club à nous présenter sur la ligne de départ, dont 7 sur la Fusion 2 (160 kms).

Depuis quelques jours, la forme est revenue. J'arrive mieux à me maintenir au seuil et la récupération est excellente. J'espère bien obtenir un meilleur résultat qu'à la Look.

Le départ est rapide, mais moins qu'à la Coulainaise ou la Look (38 de moyenne sur les 4 premiers kilomètres) où la route est relativement plane. Après un petit secteur pavé dangereux, nous enchainons quelques petites bosses jamais très longues (rarement plus d'un kilomètre).

J'ai toujours en ligne de mire Alain qui effectue un départ très rapide, forçant dans les côtes pour remonter quelques places. Nous passons Luis en le saluant au passage.

Vers le 20ème kilomètre, nous rejoignons Philippe et Patrick qui ont bien géré leur départ et poursuivons à une moyenne oscillant entre 36 et 37 km/h. Les jambes semblent au rendez-vous et j'espère qu'elles ne me lâcheront pas avant une centaine de bornes.

Vers Courtenay, 2 jeunes coursiers du club de Chalette veulent durcir la course. Je tente de m'accrocher au groupe. Le compteur dépasse les 45 km/h... je tiens 9 kilomètres et saute fatalement, laissant Philippe s'éloigner dans un groupe d'une quarantaine d'éléments.

Alain et Patrick doivent être dans un des groupes à l'arrière qui nous suivaient de près. J'accroche le premier wagon et poursuis à une allure plus raisonnable pour repasser sous le seuil.

Ce groupe sera le bon et je l'accompagnerai jusqu'à la ligne d'arrivée. C'est ainsi la première course où je ne me retrouve pas seul sur plusieurs dizaines de kilomètre ! J'ai pu effectuer une seconde partie de course très intéressante en tête de ce groupe de plus de 50 coureurs, relançant même lorsque je trouvais le rythme trop lent.

Cette épreuve de plaine est vraiment plaisante. Très rapide avec quelques bosses assez courtes, elle correspond bien aux sorties d'entrainement que nous effectuons dans la région.

Environ 40 kms avant l'arrivée, Daniel rejoint le groupe : l'ami triathlète se hisse à son tour en tête du paquet et prend quelques relais à plus de 40 km/h.

Nous approchons de Montargis, passant le panneau de 20 km. Sur les 5 derniers kilomètres, la plupart des cyclos restés dans les roues de notre formation remontent de toutes parts. L'énervement est palpable et les erreurs se multiplient. Quelques roues frottent soulèvent des râles. Sentant le danger, je déborde par la gauche pour remonter en tête de groupe. Quelques secondes plus tard, j'entends un gros fracas derrière moi avec le bruit typique des roues carbones qui raclent le bitume... Quel bêtise ! Risquer sa vie et du matériel très couteux pour quelques places.

J'aperçois enfin le portique d'arrivée. Philippe et les participants du petit parcours sont présent pour m'accueillir !

Verdict : le Polar indique 159.5 kms en 4h28, soit 35.6 km/h de moyenne.

Le diplôme indique 4h24 (36.5 de moyenne). Je n'explique pas cette différence de chronométrage mais elle semble généralisée à tous les autres participants du groupe.

Je suis vraiment très satisfait du résultat. Je n'ai jamais fait une telle moyenne lors d'une sortie et surtout sur une durée aussi importante.

J'ai réussi à tenir plus de 30 minutes au dessus du seuil anaérobie. Cela ne m'était plus arrivé depuis plusieurs semaines et annonce des bonnes performances pour les épreuves à venir.

Seul petit bémol : arrivé 30 minutes après les premiers, je passe à côté de l'OR pour une poignée de secondes... Vivement l'année prochaine pour remédier à cela !!!

Les Photos

Un an d'étude physiologique

2009-05-09T13:35:00.006+02:00

Cela va faire bientôt un an que je me suis procuré une balance à impédance. L'objectif était de suivre l'évolution de mon poids, taux de masse graisseuse et musculaire au cours de la saison.
Tous les graphes suivants sont le résultat de 138 relevés sur l'année.

Après saisie des valeurs sous Excel et importation d'autres données depuis Polar Pro Trainer, voici les fameuses courbes :

Sans grand surprise, on observe une baisse du poids sur l'année d'environ 6kg accompagnée d'une diminution du taux de masse graisseuse. Cette évolution est rassurante car elle indique que le capital musculaire est épargné, la baisse du poids étant principalement due à la fonte des graisses. On observe bien la prise de poids en hivers, autour des fêtes de fin d'année !

Le graphe suivante montre l'évolution de la masse musculaire, en nette amélioration par rapport à l'année dernière :

Ce graphe-ci est assez répresentatif d'une activité d'endurance. La masse graisseuse fluctue beaucoup plus que la masse musculaire. Sans travail de musculation (force), la prise de poids est essentiellement due à l'accumulation des graisses.

Un dernier graphe mettant en rapport l'intensité des entrainements avec l'évolution de la masse totale. L'entrainement ne prend pas en compte les heures passées en salle de sport :

Merci Jacky !

2009-05-06T21:22:00.005+02:00

Après une semaine de congés riche en travaux manuels et entrainements cyclistes, j'ai pu ce soir profiter pleinement de la paire de Cosmic prêtées par l'ami Jacky. Y a pas a dire, cela change radicalement l'esthétique du vélo :

En ce qui concerne le comportement routier, je formule quelques réserves sur l'apport de roues aéro dans le cadre de ma pratique.

En premier lieu, ces roues carbones (d'ancienne génération) pèsent 400g de plus que mes Zonda Alu (2 kg contre 1,6 kg). On sent en effet une inertie plus importante lors des relances. Cela n'est pas génant sur une sortie de 40 bornes mais j'attends vendredi matin pour les tester sur plus de 80 kms.

Par contre, à partir de 38 km/h, ces roues deviennent beaucoup plus ludiques. Il devient moins difficile de maintenir l'allure et l'envie est forte de continuer à accélerer.
A plus de 40 km/h, les sensations sont bien différentes dans les virages. On se sent sur des rails et le pilotage est encore plus amusant.

Ces cosmics sont plus confortables que les zonda (moins rigides ?) et les roulements semblent plus fluides et silencieux.

Au final, ces roues sont très belles et agréables à l'utilisation mais certainement plus difficiles à emmener sur de longues distances (> 100 km). Je pense donc que ce type de roue n'est pas actuellement adaptée à mon profil de puissance (1.75, 61kg, 310 watts à PMA) ainsi qu'à ma pratique. Je préférerais investir dans un capteur de puissance, plus utile pour conduire les entrainements.

La sortie de test de 40 kms s'est tout de même terminée à 33 km/h de moyenne. Je ne sais pas si je dois attribuer ce résultat aux roues ou bien à la forme du moment. En effet, le coeur restait bloqué ces 3 dernières semaines en zone 2 et j'éprouvais des difficultés à monter au seuil pendant les sorties. Ce soir, je suis resté plus de 20 minutes au dessus du seuil anaérobie sans trop de difficulté. Peut être que les 380 kms de la semaine passée m'ont en quelque sorte 'débloqué'.

Verdict dimanche matin, sur les 160 kms de la Hutchinson, où je m'alignerai avec mes bonnes vieilles roues alu !...

Velotaff Hardcore

2009-04-23T23:18:00.002+02:00

La météo étant favorable cette semaine (cela ne va pas durer), j'avais programmé une sortie longue de 3h à la sortie du boulot, vers 18H. Au menu, un parcours d'environ 85 km traversant Ardon, Yvoy le Marron, La Ferté, Marcilly et Jargeau. En roulant à 30 de moyenne, cela devait être jouable.

La route du matin a été très agréable. Après avoir bien récupéré de la Look, les jambes tournaient mieux qu'à l'habitude.

La retour vers Ardon a été rapide, avec vent favorable. Guidé par le GPS Géonaute, je suis arrivé sans trop d'encombre à Yvoy le Marron (32 km/h de moyenne, limite inférieure zone 3). La suite de la sortie a été plus difficile avec le vent défavorable et la fatigue accumulée de 2 jours d'entrainement consécutifs. La dernière heure (20h-21h) fut particuliérement pénible avec le coucher du soleil et la température en baisse.

Au final, je totalise 120 kilomètres dans la journée avec du rythme le matin et de la résistance le soir.

Repos jusqu'à Dimanche pour la sortie en club (si la météo le permet !).

La Look 2009 - Master (2ème partie)

2009-04-21T21:27:00.014+02:00

Mon groupe n'a pas l'air de vouloir s'arrêter au premier ravitaillement. Mes poches étant encore pleines de tubes énergétiques et compotes en tubes, je leur emboite le pas et observe mes nouveaux compagnons. Nous sommes 5, dont une féminine, un cyclo avec des roues aéro en carbone qui semble peiner dans les pentes, un 'senior' à bout se souffle cherchant les roues et un coureur d'une quarantaine d'année assumant bien les relais.

Je vois toujours au loin Philippe avec son coup de pédale fluide qui semble baisser l'allure pour m'attendre. Au bout de quelques kilomètre il rejoint notre formation et reste aux avant-postes.

Au kilomètre 83, Philippe me fait signe en pointant du doigt un véhicule sur le bord de la route. Je reconnais le scenic et Aurélie, le téléobjectif à la main. La pente s'élève déjà dans cette portion et je n'ai pas le courage de faire le guignol pour la photo. J'accueille avec bonheur ses quelques mots d'encouragement qui ne seront pas de trop vue les difficultés qui vont suivre.

A peine la voiture dépassée, la route continue à s'élever : 1.2 km à 5%. Aujourd'hui les jambes refusent de tourner correctement et le coeur reste bloqué à 85% FCMax. Philippe à l'air beaucoup plus en forme et monte au train sans montrer de signe de faiblesse.

Nous arrivons au pied du panneau indiquant le début de l'ascension de la côte de Martangy. 3 kilomètre de pente à 4.2%. Je monte sur le 34x21 en moulinant pour soulager mes jambes douloureuses. Nous ne sommes plus que 3 dans le groupe, Philippe nous ayant distancé pour partir en quête de 70 kilomètres en solitaire. Nous montons à 18.2 de moyenne, soit seulement 195 watts... A mi-parcours un groupe nous rattrape à bonne allure. Ils ont certainement du attendre un compagnon victime d'une creuvaison.

Nous basculons à 440 mètres, direction Nyon, en nous laissant glisser à 50 km/h.

Nous resterons trois, rattrapant quelques coureurs encore plus mal en point, jusqu'au second ravitaillement de Bizy où je décide de m'arreter. Mes deux compères continuent leur route, je les reverrai à l'arrivée.

Quelques quartiers d'oranges et rondelles d'ananas confites plus tard, je reprends la route direction Marzy, empruntant les routes que j'avais reconnues la veille en compagnie de Philippe. Je repars en même temps qu'un coureur avec lequel j'engage la conversation. Je lui demande si il est de la région et me répond qu'il est de Montargis ! Il reconnait mon maillot de club et échangeons sur les manifestations de la région centre. Bernard C. est l'organisateur de la Hutchinson et de la Cyclo’Autoroute Arcour. Je lui promets ma participation à ces deux cyclosportives et faisons presque une dizaine de kilomètres ensemble. Je le quitte dans la bosse de Chaulgnes et m'élance en solitaire dans 20 kilomètres de route, longeant par moment la Loire, direction Marzy.

Km 140. Peu avant le panneau indiquant les 20 derniers kilomètres, je me retourne et aperçois un groupe qui se rapproche. Je reconnais certaines personnes croisées auparavant, dont Bernard. Je monte dans le bus, bien content de pouvoir terminer la cyclo dans ce groupe d'une dizaines de coureurs.

Dans Marzy, le parcours ne correspond pas exactement à celui récupéré sur le site officiel. Je pensais que la course descendait la route du panorama (passages à 9%) pour remonter par la rue de Bois Guitton (5%). Nous l'empruntons dans l'autre sens, ce qui fait tout de même une belle différence après 150 kms dans les jambes.

Cette dernière difficulté passée, soulagés, nous filons le long de la Loire vers Nevers.

En cours de route, nous croisons un cycliste aux couleurs du BSDHC. Il s'agit de Loic, le frère de Romain, qui semble exténué. Je l'encourage et l'invite à intégrer notre groupe. Nous franchirons ensemble la ligne d'arrivée ou nous attendent son frère, Philippe et ma chère épouse.

Encore échaudé par la Coulainaise, je m'applique à passer correctement sur les tapis de chronométrage. Il faut avouer que la Look est globalement mieux organisée et il semble ici impossible de manquer le chronométrage dans le sas d'arrivée.

Je termine cette seconde épreuve moins satisfait que lors de la précédente cyclosportive. Je finis le grand parcours en 5H 18m 27s, soit 29.95 de moyenne. En ignorant le long arrêt du départ réel et le second ravitaillement, le Polar indique 31.4 km/h (contre 31.2 pour la Coulainaise). Le compteur d'effort de Pro Trainer calcule un effort de seulement 713 contre 870 pour la Coulainaise alors que la distance était plus élevée. Je soupçonne quelques facteurs psychologiques de contribuer à la baisse de forme du moment...

Je termine tout de même en 314e place sur 424 classés. J'espère continuer à progresser le long de saison et faire un bon résultat à la Hutchinson. Par contre, je commence à redouter sérieusement la Time et le mont Ventoux de l'étape de tour !

Un grand bravo à Romain qui termine à la 14e place en 4H23 ! Félicitations !

Le classement de la master au format PDF.

RDV dans 3 semaines pour la Hutchinson.

La Look 2009 - Master (1ère partie)

2009-04-20T22:06:00.011+02:00

Pour ma seconde cyclosportive de l'année (et la 3ème de ma courte expérience), j'avais choisi la Look, à Nevers. Elle présente un dénivelé similaire à la Coulainaise pour une distance sensiblement plus élevée (1600m+ pour 160 kms). Parrainée cette année par Bernard Hinault, cette épreuve acceuille quelques célébrités (L.Jalabert, P.Belmondo, G.Holtz, E.Boyer...).

En compagnie de Philippe et de ma petite épouse, nous avons donc pris la route de Marzy le samedi après-midi. Une fois sur place, nous nous sommes installés dans un superbe gite à moins de 5 kilomètres du départ.

Profitant des derniers rayons de soleil, nous sommes partis en reconnaissance de la fin du parcours autour de Marzy, sur 40 kms, guidé par le GPS géonaute dans lequel j'avais téléchargé l'itinéraire. Après une bonne douche et une excellente pizzeria dans le centre ville, nous réglons les réveils sur 7h00 pour le jour tant attendu.

Dimanche matin, 8H00.

Philippe et moi quittons le gite à vélo pour rejoindre la ligne de départ située au coeur du parc Roger Salengro. Aucun risque de se perdre sur les quelques kilomètres nous séparant du lieu : nous n'avons qu'à suivre les quelques cyclistes empruntant la route menant au coeur de l'événement.

Sur place, nous somme rapidement rejoints par Romain et Loïc, coursiers du BSDHC. Romain, notre champion, annonce la couleur et va jouer les premières places (avec succès !). Je décide de rester dans la roue de Philippe sur la première heure de course et ... d'improviser ensuite selon les sensations.

Les minutes s'écoulent dans le sas et nous commencons à nous refroidir. Déjà 10 minutes de retard sur l'horaire prévu; finalement les organisateurs de la Coulainaise étaient plutot ponctuels...

8H40, une sirène annonce enfin le début de l'épreuve. Comme d'habitude nous avançons au pas sur les premières dizaines de mètre, hésitant à enclencher les pédales automatiques. Le départ fictif nous emmène pendant 6 kilomètre à travers les rues sinueuses de Nevers à 29 km/h de moyenne. Etrangement, le chrono continue à tourner pendant les 5 minutes d'attente du départ réel. De plus, nous nous situons face à un rond point qui n'arrange pas vraiment la sécurité du début de course !

Cette fois-ci les fauves sont lachés ! Le coeur monte progressivement au voisinage du seuil au grès des relances et premières petites bosses. Toujours aux côtés de Philippe, les 8 premiers kilomètres sont avalés à 36 de moyenne avant la première chute. D'après Romain, qui était alors aux premières lignes, quelques dizaines de gars étaient à terre. Nous déchaussons donc dans la descente de Sauvigny les bois. Cet arret forcé nous coupe un peu les jambes et je m'efforce de relancer la machine dans la pente qui se dessine juste derrière le lieu de l'incident.

Pendant les 50 premiers kilomètres, nous nous situons dans un groupe d'une bonne cinquantaine de coureurs. Nous roulions à bon allure lorsqu'une détonation se produisit sur ma gauche. Un coureur malheureux avait éclaté sa chambre à air (certainement en latex) et tentait tant bien que mal de s'arreter, la jante rabotant le bitume...

Nous roulons à 36 de moyenne et, bien au chaud dans les roues, je me dis que la course serait plutôt agréable si j'arrivais à garder ce rythme.

Malheureusement, nous avions depuis quelques kilomètres en ligne de mire un groupe d'une cinquantaine de coureurs dans lequel se trouvait Loïc. Les hommes de tête de notre groupe ont donc haussé le rythme et un trou s'est formé devant le cycliste me précédant, me séparant de mon compagnon de route. J'ai fait l'effort pour récoller mais en dépensant une fois de plus un peu trop d'énergie dans l'aventure. Je vois le peleton s'éloigner inéxorablement emmenant Philippe et mes espoirs de course 'tranquille'.

Je laisse donc filer pour de bon ce groupe pour attendre 4 autres coureurs que j'aperçois au loin. Lorsque j'intègre ce paquet, un panneau annonce le premier ravitaillement et la silhouette de Philippe se dessine à quelques centaines de mètres. Quel gars sympa ce chef des 'clubiens' ! Malheureusement, je sens que les jambes vont être un peu faibles pour le suivre dans les quelques bosses qui vont suivre, et plus particulièrement la montée du relais télécom...

[à suivre]

Semaine chargée

2009-04-12T22:29:00.007+02:00

Avec le passage à l'heure d'été, les sorties d'entrainement en semaine se multiplient. J'ai donc plus souvent l'occasion d'aller travailler en vélo ou bien d'effectuer des sorties le soir.

Cette semaine a été la plus chargée depuis le mois de septembre. Je termine un mesocycle de préparation avec une semaine de 342 kms.

Plus significative que la distance parcourue, la charge de travail calculée par Polar ProTrainer permet de mieux appréhender la qualité du travail fourni. Pour résumer, cet indice correspond à la somme des durées passées dans les différentes zones cardiaques, pondérées par un coefficient propre à chacune de ces zones :

En enregistrant chacune des sorties dans l'outil de Polar, un peu obtenir l'évoluation de cette charge de travail par microcycle d'une semaine :

Le graphe présente quelques semaines sans charge autour des fêtes de fin d'année. Cela correspond aux semaines avec entrainements en salle où le vélo est resté au garage. Avec une montre cardio, il serait tout de même possible de reporter manuellement les excercices dans l'outil pour obtenir la chargé réelle sur cette période.

Je reviendrai sur les différents catégories de mesocycles, composés de microcycle d'une semaine. Bien conduits, ces cycles d'entrainement permettent de prévoir l'apparition du pic de forme et donc de le faire correspondre à l'objectif majeur de la saison.

Trace GPS de la sortie de ce matin : 125 kms à 31.2 de moyenne.
J'affectionne particulièrement cet itinéraire car il se rapproche de ma première sortie avec le club, le 12 octobre 2008.

La Coulainaise 2009 - Les bronzés font du vélo.

2009-04-05T17:19:00.020+02:00

Cette première édition de la Coulainaise remplace l'ancienne 'Ronde du petit sablé', cyclosportive se déroulant en vallée de la Sarthe. Celle-ci a la particularité de se dérouler l'après-midi, nous évitant ainsi les matinées encore fraiches de ce début de printemps.

Nous étions 8 du BSDHC à participer à cette épreuve, dont 5 inscrits sur le grand parcours de 150 kms : Philippe, Alain, Luis, Denis et moi. Pierrick, Jean Claude, Christian se sont élancés sur les 100 kms.

Nous nous sommes donc donnés rendez-vous à 7h du matin à Jargeau pour charger nos matériels sur les véhicules et avaler en voitures les 160 Kms qui nous séparent du Mans.

Une fois sur place, nous nous dirigeons vers les bureaux des organisateurs pour participer à la traditionnelle remise des dossiers. Celui comprend :

- une plaque de cadre avec le n° de dossard, à fixer avec 2 colliers métalliques
- un bon cadeau à retirer à un autre bureau
- la puce électronique à enrouler autour de la cheville gauche et à fixer avec un système velcro
- une carte du parcours avec, à son dos, un formulaire médical à remplir en cas d'incident
- un échantillon de gel énergétique
- le guide officiel des cylcosportives 2009

Le ticket cadeau donne droit pour les 100 kms à un bidon, et pour les 150 kms à une paire de chaussettes en coolmax à conserver pour les soirées d'hivers :

Une collation nous attend au bureau des inscriptions : café, chocolat, gâteaux. Nous profitons des diverses publicités dispersées sur les tables pour récupérer suffisamment de bulletins d'inscription à la Hutchinson, cyclosportive locale du Loiret.

Ayant plus d'une heure à tuer, nous prenons notre temps pour déjeuner et nous changer. La température frôle les 10°c et le ciel est couvert. Après une semaine resplendissante, nous devrons subir l'unique journée maussade du début d'avril. Chacun hésite sur la meilleure tenue à enfiler : cuissard long, court, maillot d'été, d'hivers, manchettes ou surchaussures ? Pour ma part, j'étrenne ma veste en wintex aux couleurs du club et le cuissard court, arborant le même look que Luis et Philippe.

Vers 11h30, nous nous dirigeons vers la ligne de départ encore vide. Nous mettons alors à profit ces quelques minutes pour nous échauffer. Le centre-ville présente déjà quelques petites bosses qui donne le ton du relief local (à croire que le Loiret est une vraie singularité géologique).

12h00. Le départ prend du retard car les organisateurs attendent quelques 'VIP' au micro qui se font attendre.

Ces minutes passées dans les sas de départ sont toujours l'occasion d'assister à un vrai défilé de matériel ou se côtoient les engins les plus exotiques (tandem, vélos couchés, vélos de contre-la-montre, roues à rayons carbones à moyeux surdimensionnés), et les vélos aux cadres magnifiques (superbe Wilier Isoard par exemple).

12h05. Après les dernières recommandations usuelles, le départ est donné. Les pédales automatiques s'enclenchent de concert dans un brouhaha convivial. Dès les premiers mètres, et malgré un départ supposé neutralisé, le compteur frise les 40 km/h. Je me place dans les roues et subis les freinages brutaux caractéristiques des départs rapides dans des rues encombrées avec des rétrécissements.

Pendant les premiers kilomètres je me tiens à hauteur d'Alain qui s'accroche aussi au groupe de tête. Sur les 5 premiers kilomètres, je monte rapidement au seuil anaérobie :

Emporté par le groupe, je maintiens la vitesse et perds bientôt Alain de vue dans la foule de coureurs. Mon cœur va ainsi naviguer en intensité sur-critique (entre 96%FCMax et PMA) pendant 20 kms, à 35 km/h de moyenne.

Au kilomètre 40, à proximité de Rouez, je commence à payer les efforts fournis en ce debut d'épreuve. Philippe me rejoint et m'encourage. Je m'accroche au groupe et remonte au dessus du seuil dans la cote menant à Sillé le guillaume et un passage dangereux sur la D304 :

Au kilomètre 52, nous entrons dans la Forêt Domaniale de Sillé qui abrite le fameux Col de la source. J'apperçois au loin un groupe d'une cinquantaine de coureurs qui a déjà fait un trou d'une bonne centaine de mètres. Un coureur nous rejoint de l'arrière nous annoncant que les multiples bosses ont déjà fait pas mal de dégâts en aval.

Soudain la route s'élève en sous-bois. N'ayant pas vu de pencarte, je devine que nous entammons le col tant attendu. Pour la première fois de la journée, je passe le petit plateau pour accéder au 34x15. Je me cale au seuil et monte les 2 kms à 5.3% à mon rythme :

A ce moment de la course, les jambes ne sont pas encore douloureuses et le col se passe très bien. Philippe a basculé au sommet avant moi et malgré une pointe à 65 km/h dans la descente je ne parviendrai pas à recoller au groupe. Finalement, il aurait mieux fait de garder les clés de la voiture !

Je suis rejoint par 4 autres cyclistes et tachons de nous relayer pour boucher le trou. Nous passons comme d'habitude le ravitaillement sans nous arrêter et avalons 3,3 kms à 40.0 km/h de moyenne (FC Moy de 176 bpm, 92% FCMax). Le trou est bouché mais je suis complètement rincé. Je manque décidément d'expérience dans ce genre d'épreuve et j'en suis bientôt quitte pour me faire lâcher dès la bosse suivante.

Nous sommes au kilomètre 63 et je me retrouve seul...

Avec un arrière gout d'amertume, je revis le même passage vécu lors de ma première cyclo (La Laurent Desbiens 2008 du Ch'ti bike tour) où j'ai parcouru 30 kms face au vent sans voir un coureur. Cette fois, je ne me lance pas dans un effort inutile et continue a 83% FCMax, zone d'endurance. Une succession de bosses casse le rythme et les 10 kilomètres suivants sont parcourus à seulement 26 de moyenne (182 m +).

Au km 70, j'apperçois un groupe qui me rejoint. J'emprunte tranquillement la cote menant à St Georges le Gaultier et actionne la manette de gauche pour tomber le 34. Mais au lieu d'épouser délicatement les dents du petit plateau, la chaine s'abat lourdement sur le cadre.
Ce qui devait arriver arriva, je déraille pile au moment où le groupe me rejoint. Je les vois s'éloigner, dépité, mes doigts encore noires de graisse.

Heureusement, les 15 derniers kilomètres en solo m'ont permis de recharger les batteries en m'alimentant et soulageant un peu les jambes. Je remonte quelques coureurs dans la pente menant de St Léonard des Bois jusqu'à St Céneri le Gérai (2.5 kms à 5%). Dans la descente, un groupe d'une dizaine de coureurs se reforme et la moyenne au compteur remonte. Nous bouclerons ensemble les 20 derniers kilomètres qui nous séparent du 2eme ravitaillement à 30 km/h de moyenne.

Depuis mon déraillement, je vérifie constamment l'assiette de ma selle. En effet, celle-ci s'est modifiée lorsque je me suis appuyé sur le bec de selle pour descendre de vélo en pleine côte, plongeant vers l'avant. Je devais vérifier plus tard le serrage du berceau...

Km 105, après une succession de petites côtes entre Douillet et Montreuil le Chétif, j'arrive enfin en vue du ravitaillement. La voix de la sagesse m'incline à m'arrêter et je ne l'ai pas regretté. Après avoir ingurgité 3 verres de jus d'orange et 2 quartiers d'orange sanguine, j'ai vraiment senti les forces revenir. Les 2 ou 3 minutes passées à me rassasier ont vite été récupérées sur la route menant à Ségne.

Il reste encore 35 kms mais je ne veux plus dépasser le seuil anaérobie. J'ai déjà passé 44 minutes entre 174 et 182 BPM (91-95% FCMax, puissance aérobie) et la réserve en glycogène est bien entammée. Je me cale bien dans les roues et prends quelques relais courts.

Nous sommes rejoints par un groupe massif d'une quarantaine de cyclos. Le rythme se durcit un peu et j'aperçois deux des principaux acteurs de ce paquet : un couple parfaitement synchronisé sur leur tandem ! Dans les côtes, ils sont magnifiques à voir, bien en phase en danseuse sur leur machine. Ils emmènent le groupe à bonne allure avec des passages entre 40 et 50 km/h.

Nous approchons à proximité du Mans. Un homme se détache du groupe mais est vite rejoint dès la bosse suivante.

A 5 kilomètres de l'arrivée l'atmosphère s'électrise. Nous sommes plus d'une cinquantaine dans le groupe et il n'y a plus vraiment d'enjeu. Les premiers coureurs doivent être arrivés depuis bientôt une heure et nous jouons ici les places de la seconde moitié des classés.

Malgré tout, je me prends au jeu. Je lance mes dernière forces dans les sorties de virage, jouant intelligemment du braquet pour relancer en profitant de ma bonne vélocité.

Le portique d'arrivée se dessine bientôt et j'entends au loin la voix du commentateur. Je monte une dernière fois au seuil pour atteindre les 47 km/h et franchir la ligne d'arrivé dans la tête du groupe ...

Mais finalement, pourquoi ce titre d'article ? Pourquoi comparer notre épopée à celle de nos comiques cultes ? Hormis quelques petit pépins techniques en route, il nous est arrivé quelques mésaventures :

- Alain s'est perdu. Il a manqué une des pencartes et, sans signaleurs, il a tenté de retrouver le bon itinéraire. Grâce aux téléphones portables, nous avons pu le récupérer en soirée !
- Luis a creuvé, suite à une déchirure d'un pneu neuf !
- Denis a creuvé aussi, puis a chuté assez lourdement. Je lui souhaite un bon rétablissement.
- Je ne suis pas classé ! A l'arrivé, un coureur m'a serré sur le coté de la route pour une malheureuse place au risque de provoquer une chute. J'ai franchi le portique d'arrivée en dehors de la zone radio qui détecte les puces électroniques...

Par approximation, j'estime être classé 335 sur les 600 inscrits. L'organisateur annonçait 4h44mn lorsque les derniers cyclo du groupe franchissaient la ligne. Le polar me donne 4h41 sans compter les 2 arrets, ce qui me se semble correct. Finalement, je fais mieux que ma précedente cyclo : 31.2 de moyenne pour 146.5 kms et 1740 m de dénivellé contre 29.8 pour 155 kms et 1200 m+. Le niveau de forme semble donc déjà supérieur à celui du mois d'août 2008.

Nous avons passé un bon moment de sport. Nous sommes repartis un peu tard, mais avec une fatigue saine et des images plein la tête.

Nous avons été bien acceuillis par l'équipe organisatrice et le parcours était bien dessiné. Je regrette cependant le manque de signaleurs à certains carrefours dangereux sur le chemin du retour et un balisage parfois discret qui a malheureusement causé l'égarement d'Alain. La pluie s'est abattue sur la course après une semaine radieuse, provoquant de multiples chutes.

J'ai vécu ma deuxième cyclosportive dans des conditions bien différentes de la précédente. Merci à toute la bande de cyclo de St Denis et de Bou pour la franche camaraderie qui règne lors de nos sorties.

Prochain objectif : La Look 2009 dans 15 jours !!

Toutes les photos se trouvent : ICI

Détour dans le Gâtinais

2009-03-29T22:34:00.006+02:00

Après la sortie à Chambord et la sinusite, j'hésitais à sortir pour le traditionnel rendez-vous du Dimanche, surtout avec le thermomètre négatif ce matin.

Mais comme promis à Alain, je suis tout de même venu partager ce petit moment privilégié de la semaine entre amis.

Le vent soufflant au nord, nous avons donc emprunté l'itinéraire habituel vers Beaune la Rolande.

C'était prévisible après l'effort d'hier, le cœur n'a pas voulu monter ce dimanche matin. Je suis donc resté dans les roues la plupart du temps, plus particulièrement sur la portion entre Beaune la Rolande et Barvilles en Gâtinais.

J'ai passé plus de la moitié du temps (2 heures) en zone d'endurance basse, contre seulement 1h 15 hier. J'attribue cette baisse de forme à la fatigue, la sinusite et certainement le restaurant copieux d'hier soir (!).

Sans Jacky, notre GPS officiel, nous avons visité quelques villages du Gâtinais sans un seul arbre pour nous protéger du vent.

Le retour s'est fait à plus vive allure, à 32.2 de moyenne entre les kilomètres 54 (Boynes) et le km 100 (St Denis de l'Hotel).

Il s'agit maintenant de se reposer jusqu'au premier grand rendez-vous de la saison.

Randonnée sur Chambord

2009-03-28T17:27:00.007+01:00

Ce samedi matin, l'USM Olivet organisait une randonnée Olivet->Chambord->Olivet. L'occasion est bonne pour effectuer une des dernières séances de travail en endurance avant la Coulainaise.
Le but de la sortie est de rouler en rythme, en 85 et 92% FCMax, en évitant de se mettre dans le rouge.

Il n'y avait pas grand monde sur la route. Le ciel couvert et le vent encore prononcé ont du en décourager plus d'un. C'est en effet, le même vent d'ouest qui a soufflé toute cette semaine sur le Loiret. Je l'ai donc retrouvé naturellement sur la première partie de la randonnée, jusqu'au ravitaillement de Muides sur Loire.

Cette première partie de 40 km s'est bouclée en 1h28, soit 27.8 de moyenne face au vent. Je retiendrai un petit passage sympathique sur la levée à la sortie de Beaugency, où on peut trouver quelques petites bosses sympathiques.

Après le ravitaillement rudimentaire (abricots secs et eau), direction Chambord ou je prends quelques secondes pour admirer à nouveau le Château.

Arrivé un km 50, le vent toujours aussi puissant devient un allié et la vitesse augmente. Solitaire, je boucle les derniers 48 kms à 33 de moyenne.

Le niveau de forme s'améliore grandement depuis 3 semaines, malgré une sinusite, comme l'attestent les derniers tests effectués sur ergocycle.

Demain matin, sortie cyclo avec les copains du club qui permettra de vider le stock de glycogène et entamer une phase de surcompensation pour la cyclo de samedi prochain.

Quand ca veut pas...

2009-03-25T22:41:00.004+01:00

En ce matin de vélotaff, j'ai vraiment joué de malchance !

A peine la combinaison enfilée, la pluie se met à tomber. Je ne me décourage pas et décide de partir tout de même à vélo au boulot.
Une fois sur la levée, un fort vent de face me cloue sur la route. Les rafales jouent avec mes roues et me trimballent de gauche à droite.
Arrivé à Sandillon, je sens que la roue arrière ne se comporte plus de manière habituelle et redoute la crevaison. Malheureusement, j'aperçois un silex profondément enfoncé dans le pneu arrière...
Avec ce vent et la crevaison, j'ai intérêt à écourter le trajet pour ne pas arriver en retard. J'utilise mes 2 cartouches de CO² (forcément, avec la chance du moment la première ne s'est pas vidée correctement) , quitte la levée et emprunte la route la plus courte pour Olivet, traversant Sandillon et St Cyr.

Une fois arrivée sur place, la chambre à air toute neuve éclate à son tour à proximité de la valve... surement un pb de pression ou un défaut de fabrication.

Seul point positif, le retour du soir sur cette même levée, vent de dos, avalée à 38 km/h de moyenne sur la portion de 13 kms fermée à la circulation.

Sur des terres connues

2009-03-21T16:43:00.004+01:00

Demain, un nombre conséquent de cyclos du groupe seront signaleurs sur la course de Fay aux loges. Nous avons donc avancé la sortie dominicale d'une journée.

C'est avec plaisir que Jacky nous emmène au nord, sur mon terrain de jeu du moment :
Donnery (par les hauts) -> Trainou -> Sully la Chapelle -> Ingrannes -> Vitry -> Nibelle -> Vitry -> St Denis de l'hotel.

Les changements de rythmes ont été assez nombreux avec plusieurs passages en force à plus de 45 km/h. Nous avons côtoyé un magnifique défilé de Ferrari lors du passage à Nibelle, dont plusieurs F40 et une F430.

La forme était décidément au rendez-vous ce matin. Je garderai un bon souvenir de mon 'échappée' à 45 km/h de moyenne sur 3,3 km au retour sur St Denis (FCmoy = 93% FCMax, au dessus du seuil).

Histoire de rallonger la sortie, j'ai accompagné Alain et Didier sur la levée pour 25 kms supplémentaires. Nous avons finalement assez souffert lors du retour avec un fort vent de face.

Toutes les conditions semblent réunies pour ne pas 'subir' notre première cyclosportive qui se déroulera dans 15 jours.

277.7 kms...

2009-03-16T14:37:00.008+01:00

...sur ce beau week-end de trois jours ! Dimanche après-midi, nous avons même eu droit aux joyeux prémices du printemps : moucherons qui s'invitent entre les dents et autres insectes qui s'aventurent sous le casque...

Bref, cette fin de semaine sportive a débuté par un atelier bricolage chez notre mécano Campagnolo officiel : Jacky. Il m'a installé une nouvelle chaine Campa centaur ainsi qu'une cassette 13/26 qui correspond mieux aux développements que j'utilise à l'entrainement (gains des couronnes 16 et 18, et la 26 en prévision du Ventoux). J'ai pu essayé ce nouveau matériel samedi après-midi sur une petite sortie de 36,6 kms en endurance haute sur le parcours d'entrainement habituel du moment (Donnery->Fay->Vitry->St Denis de l'hotel->Donnery).

Dimanche matin je retrouve avec plaisir le groupe de cyclos qui dépasse maintenant régulièrement la dizaine de coureurs. Je rends hommage à Patrick qui a eu le courage de sortir le corsaire et d'exhiber les premiers mollets de l'année par une température au départ d'à peine 3°. Après un dernier réglage sur le dérailleur arrière pour passer en douceur de 19 à 18 (merci Jacky !), nous prenons la route au nord, direction Beaune-la-Rolande :

La petite cassette et la nouvelle chaine font des merveilles. Les jambes tournent bien et les quelques bosses se montent sans problème en force sur le 50x17. Je sens bien qu'il manque quelques dents lors des pancartes mais les sprints passent bien en vélocité, avec finalement un départ plus rapide (sous réserve de connaitre l'emplacement des dites pancartes ! N'est-ce pas Patrick !?)

La partie entre Combreux et Fay-aux-loges est avalée à 35 km/h de moyenne sur 12,5 kms. Alain, "l'inoxydable", mène bon train et nous alternons les relais avec Didier, Patrick et Jacky. Après la passerelle de Donnery, le rythme remonte jusqu'à St Denis de l'hôtel où je reste dans la roue d'Yves qui en avait gardé sous la pédale.

Les groupes se séparent alors pour se retrouver samedi prochain, veille de la course de Faye. Ayant 94 kms au compteur et désirant tout de même dépasser les 100 bornes sur cette sortie, je raccompagne les cyclos de Darvoy et fais un petit détour par Vienne-en-Val. Je rentre vent de face, les cuisses douloureuses mais content de cette sortie de 113 kms.

Dire que je remets ca l'après-midi avec mon ami Vincent !

A peine le temps d'avaler une bonne assiette de pâtes et d'enfiler le cuissard court du club, Vincent me rejoint pour une petite sortie de 51 kms sous le soleil.
Nous partons face au vent, direction Trainou puis Sully-la-Chapelle :

Pour sa première sortie de reprise, Vincent se débrouille bien. Il profite des exercices de cardiotraining qu'il a effectués en salle cet hivers.

Nous prenons direction Vitry, petit détour par Combreux, puis retour par la maintenant familière 'route de cochons'.

Les jambes refusent les efforts violents après ce qu'elles ont subit le matin. De même le coeur ne veut pas monter et tout l'exercice est réalisé en majorité en lipolyse à 72% FCMax de moyenne.

Après une bonne petite sieste, nous profitons d'une bonne soirée crêpes entre amis.

Ayant posé un congé ce lundi, j'accompagne Jacky et des cyclos de Vienne-en-Val pour une sortie de récupération en Sologne :

Nous sommes 5 dans le groupe, dont 1 féminine. La sortie se déroule tranquillement, à un train excellent pour la récupération, malgré une distance un peu longue : 71% FCMax pour 77 kms.

Le week-end a été bien chargé et la forme devrait être au RDV pour la Coulainaise. Nous allons maintenant bien récupérer dans un centre de détente aquatique avant de passer à table pour fêter les 30 ans de mon épouse adorée !

Sancerre, 2ème session

2009-03-05T22:30:00.006+01:00

Le temps s'annonçait menaçant pour cette seconde sortie organisée par le club dans le Sancerrois. Nous avons cependant pu profiter des quelques éclaircies et éviter la pluie, grêle, voire neige qui étaient annoncées.

Je termine ce deuxième micro-cycle par une sortie volontairement calme, à dominante d'endurance (80% du temps zone 1 et 2 sous les 85% FCMax). Nous sommes restés entre cyclos pour accompagner nos 2 jeunes et courageux minimes.

A retenir, la montée de Chavignol sur le 34x21 à 12.5 km/h contre 12.9 km/h sur le 34x25 une semaine auparavant. Le cœur a baissé de 8 pulsations pour se stabiliser pile sur le seuil. Je me suis ainsi retrouvé beaucoup plus frais au sommet pour une perte de seulement 3% de la vitesse d'ascension. Cette constatation est à méditer pour les futures cyclosportives.

Et encore merci pour le chocolat chaud ainsi que le gâteau à l'arrivée.

Velotaff, le retour

2009-03-03T21:40:00.006+01:00

La nuit tombant actuellement aux alentours de 19H, cela faisait quelques jours que l'envie de reprendre les entrainements en semaine me démangeait.

J'ai donc décidé de tenter l'aventure ce mardi, malgré le thermomètre indiquant -2°c à l'aube.

J'enfile la combinaison d'hivers, glisse la lampe frontale dans une poche arrière et vérifie l'état du phare à LED. Tout semble OK pour les 30 km du matin. Direction St Denis de l'hotel et Jargeau pour emprunter la levée de la Loire jusqu'à St Denis en Val, puis par les petites routes jusqu'à Olivet :

Comme d'habitude, je pars à jeun pour limiter l'utilisation du glycogène et favoriser la lipolyse. Je m'interdis donc de monter au seuil anaérobie et favorise alors le travail foncier en zone 2 et 3. Il n'y a pratiquement pas de vent ce matin et le rythme est très régulier :

Je m'autorise un petit passage à 33,5 de moyenne, zone 3, correspondant à la portion de la levée ayant un excellent revêtement entre Sandillon et St Denis en val.

Les relevés cardiaques indiquent un effort équivalent à celui fourni au mois de septembre dernier. Il s'agit donc d'un très bon indicateur de la qualité de l'entrainement hivernal et annonce une saison 2009 riche en progression de la performance.

Après une journée de travail bien remplie, départ à 18H pour éviter de rentrer par nuit noir. Je monte la Petzel sur le casque et repars pour un circuit pratiquement symétrique :

Le vent est de sud. La portion Olivet->St Denis en val s'effectue donc à bon train malgré la circulation (33 km/h en zone 3, ~82% FCMax). Jusqu'à Sandillon, les jambes sont lourdes. Je sens l'accumulation de l'entrainement qui s'est intensifié depuis une bonne semaine. Je ne force pas afin de ne me pas me cramer pour la seconde sortie à Sancerre de jeudi.

Arrivé à Jargeau, il est 18h50. Je dois enlever les lunettes photochromiques qui ne sont plus adaptées à l'environnement. J'active la lampe frontale et le feu arrière pour un retour en décontraction vers Donnery.

Demain sera une journée de repos. J'espère pouvoir récupérer suffisamment pour la sortie de jeudi !

Le jeu des 100 bornes

2009-03-01T19:59:00.010+01:00

Ce matin, rdv a 8h30 aux halles pour la sortie du dimanche. En attendant le groupe, j'observe les forains dressant leur matériel à l'occasion du carnaval local.

Arrivent Yves, Luis, puis le groupe de Bou. Afin d'attendre les retardataires, nous effectuons un petit tour d'une dizaines de kilomètres en limite de Jargeau.

Notre GPS organique officiel, Jacky, nous propose de partir vers le sud, direction Neuvy :

Jusqu'à la côte de la Chaise de Neuvy, nous tournons tranquillement autour de 30 km/h (zone 2-3, moins de 80% FCMax).

La bosse se monte tranquillement à 30 km/h, à PMA, repensant aux dures minutes passées 3 jours plus tôt dans la difficile montée de Chavignol. Celle du jour se divise en 3 parties : une première montée à 4% sur 440m, suivie de 200m de plat et 222m à 2%. Le groupe se reforme au sommet pour attaquer la route rapide vers Viglain.

Le rythme s'accélère sur les 4 kilomètres menant à ce village. En tête, je tente de monter le rythme en compagnie de Philippe. A l'approche de la pancarte nous titillons les 40 km/h et je tente une dernière relance avec d'exploser ! En montant la vitesse de 2 km/h, je suis passé dans le rouge et n'ai pas pu soutenir ma PMA pendant plus d'une minute :

Vu mon gabarit, j'ai manqué de puissance pour tenir plus longtemps le rythme. Je tenterai de placer quelques séances d'IT (interval training) ou fractionné court pour travailler la PMA pendant le mois de mars.

Viennent ensuite les pancartes D'Isdes et Chaon, passées à 45 km/h et 48 km/h, l'une devant Luis, l'autre derrière Patrick.

Le passage de la scierie de Cochin se passe a tempo, zone 4, bien a l'abri à 37 km/h de moyenne dans la roue de Philippe, Didier et Jacky.

Après Vienne en val, les jambes répondent bien. C'est avec un vent favorable que je relance l'allure. Nous reformons le groupe de 4 direction Jargeau. Mention spéciale à Jacky qui a tenu les 40 km/h de moyenne sur 2.5 kms.

Retour tranquille vers Darvoy pour raccompagner Didier, Christian et Jacky. C'est vent de face que je regagne avec peine Vienne-en-Val pour déguster une tête de veau en famille !...

Concernant l'état de forme, je reste un peu sur ma fin. Je n'ai pas complètement récupéré de la sortie à Sancerre et aurait peut être du éviter la séance de fractionné en salle vendredi soir. En voulant me reposer samedi, je comptais sur l'effet de surcompensation pour être en bonne forme ce dimanche. Malheureusement le cœur ne voulait pas rester longtemps à haute fréquence, la sortie s'étant déroulée à 1h37mns en zone 3, 40 minutes en zone 4 et seulement 10 petites minutes au dessus du seuil sur une sortie de 3h35.

J'affinerai mes microcyles au fur à mesure de la saison. C'est la première année que j'essaie de conduire les entrainements de manière plus rigoureuse.

Sortie en club dans le Sancerrois

2009-02-26T22:34:00.015+01:00

Comme chaque année, le club propose en cette période de vacances scolaires 2 sorties d'entrainement dans la Sancerrois. J'ai donc posé 2 jours de congés pour participer à ces sorties, histoire d'emprunter des parcours plus vallonnés.

Nous avons donc rendez-vous au vélodrome peu avant midi afin d'embarquer les vélos dans les véhicules et prendre la route de Jars.

Après une heure de route, nous débarquons les vélos et nous voilà 14 courageux cycliste, de 14 à 65 ans, prêts à en découdre avec nos 'cols' régionaux.

Après quelques consignes de nos entraineurs, nous débutons pour deux jolies descentes de 750m chacune à 7% et 6% avant d'attaquer la première difficulté : la montée de La Chapelotte.

Celle-ci se décompose en deux parties. Une première d'un peu plus de 2kms à 2,5%, montée tranquillement en zone 2 (endurance haute) à 161 watts. Une seconde partie débute au km 5 après un petit faux plat de 250m : 2kms à 5% (zone 3 et 4 à 228 watts). Pour le moment j'arrive à me maintenir facilement en zone aérobie et les jambes répondent bien. Au sommet, Alain me conseille de rouler avec les juniors et les cadets si je veux m'amuser.

Je pars donc avec les 'jeunes' en direction d'Amigny en passant par Sens-Beaujeu : 3 petites bosses à 4.5%, 3% et 5%, passées en souplesse au seuil sur le 34x19. Dans les descentes je tente de suivre les cadets qui dévalent à toute vitesse. Je ne suis pas très rassuré en virage mais tente de faire abstraction de ces phobies et m'accroche au groupe.

Une autre belle descente nous attend pour atteindre Amigny : 3.5 km à 5,5%, dévalés à 40km/h de moyenne. Au niveau d'Amigny un virage me surprend, ainsi que le cadet se trouvant devant moi. Il s'en sort de justesse, rognant un peu sur l'herbe.

Sancerre est en vue. Un passage assez court mais pentu se dresse devant nous: 350m à 13%. Je le débute à 87% FCmax et le termine à PMA. Les calculs me donnent 436 watts développés en 1 minute 22 sur le 34x23. La quasi-totalité de l'effort s'est fait en anaérobie et je n'aurais certainement pas pu tenir le rythme plus longtemps.

Après une petite récupération, nous allons entamer deux fois la boucle de 7.5 kms Sancerre -> St Satur -> Sancerre. Les copains cyclos, Alain, Jacky et Yves nous rejoinent au début de la première boucle.

Je m'efforce de monter Sancerre au seuil : 2.7 kms à 5%, FC moyenne à 174 pulsation (soit mon seuil anaérobie), 17.7 km/h. L'effort est très régulier, je suis bien posé sur le vélo, légèrement essoufflé. Le groupe se disloque et je laisse filer les cadets les plus costauds (pas envie de me griller !); Jessy prend un raccourci et monte en force par une route très pentue.

Par contre, je m'interroge sur la puissance développée calculée qui est de 217 watts au seuil, soit 33 de moins qu'au test d'effort. Conclusion : soit la fréquence cardiaque a dévié par rapport à la puissance développée, soit la formule de calcul de puissance en montée est erronée. Je n'explique pas cette différence mais les sensations confirmaient que l'effort s'effectuait autour du seuil. Bref, j'arrive au sommet dans un état pas trop décomposé.

La seconde montée est très instructive. Alors que quelques juniors et cadets effectuent des relances et des efforts très irréguliers, je tente de conserver une puissance constante. Au final, j'arrive au sommet devant, sans m'être m'être grillé. Je suis de plus en plus persuadé que le cardio ou un capteur de puissance sont des avantages déterminants en montagne pour travailler son effort (pour peu qu'on connaisse ses différentes zones). Lors des cyclosportives de montagne, il faudra peut être ralentir la cadence et travailler plus en force pour se situer encore en dessous du seuil. Il faudra aussi remonter ce dernier par l'entrainement.

Arrive enfin la fameuse montée de Chavignol dont j'entends parler depuis si longtemps lors des sorties dominicales. J'avoue avoir été surpris. Je ne m'attendais pas à une telle côte à 100 kms d'Orléans. Si je ne considère que la partie la plus pentue (celle débutant au village de Chavignol), il faut gravir 1.265 km à 9.7% de moyenne (soit 122m d'ascension).

A mi-pente, il faut un sacré travail psychologique pour ne pas mettre pied à terre et poursuivre l'ascension. Posé sur le 34x25, je mouline pour monter à 13 km/h et 180 pulsations (94% FCMax). Je suis au dessus du seuil mais l'essoufflement me gêne plus que l'acide lactique. Je ne connais pas cette montée et peine à évaluer la fin de celle-ci pour doser l'effort.
Au final, le calcul me donne 267 watts pour l'ascension, soit 17 watts au dessus du seuil (résultat crédible à la vue de la FC).

Nous rallions Jars à belle allure en alternant les relais.

Le groupe d'Alain et Jacky est déjà sur place. Ils ont effectué un peu plus de 55kms avec 800m de dénivelé. Notre groupe a réalisé 59.5kms pour 1055m de montée.

Le polar m'indique 2000Kcal mais une valeur d'effort inférieure à celle de la sortie de dimanche matin. Cela se confirme dans les sensations. Je me sens moins 'vidé' qu'à l'habitude mais aussi plus euphorique.

Cette sortie m'a fait énormément de bien. Elle m'a permis de rencontrer d'autres personnes, de nouveaux paysages, d'autres types de difficultés.

J'ai hâte de revenir Jeudi prochain !

Ca fait plaisir !

2009-02-22T21:15:00.008+01:00

...plaisir de voir, à nouveau, de nombreux amis cyclos le dimanche matin. Vendredi soir, je faisais part à Alain de me désarroi de voir si peu de compagnons pendant nos sorties dominicales. Ce matin, avec le redoux, mes voeux ont été exaucés. Nous nous sommes donc retrouvés une douzaine aux halles de Jargeau pour une sortie assez rythmée.

Jargeau, Ouvrouer, Tigy, Vannes, Souvigny, Vouzon, Ménestreau, Marcilly, St Cyr, Sandillon, Jargeau. Cette sortie s'est déroulée a 31 km/h de moyenne. Au départ de Donnery, et sachant que je terminais la sortie à Vienne-en-val pour déjeuner avec les beaux-parents, j'ai parcouru 95 km à 30,0 km/h de moyenne.

Mais surtout, j'ai pu augmenter de 10% de le temps passé en zone 3 par rapport aux précédentes sorties. Je commence a ressentir les bienfaits des entrainements ciblés en endurance critique haute.

Le temps de maintient au seuil (> 250 watts, 92FCmax) s'est aussi amélioré, passant de 6 à 8 minutes. L'idéal serait de remonter le temps en zone 3 à 2H avant notre première cyclo, la Coulainaise du 4 avril. je suis assez optimiste sur ce planning, sachant que les entrainements en semaine devraient reprendre d'ici quelques jours.

Pour finir, un lien sur le site du club, ou notre 'chef clubien préféré', Philippe, vous adresse un compte-rendu.

Travailler en qualité

2009-02-21T17:30:00.004+01:00

En ce moment, je n'ai pas la possibilité d'accumuler un grand nombre de kilomètres sur la route. Si j'exclus le home-trainer et les exercices en salle, je totalise à peine 500 kms depuis le 1 janvier.

J'essaie donc de m'appliquer pendant les quelques séances que peux effectuer. L'objectif principal, et expérimental, de ce début de saison est d'augmenter le temps de maintient en endurance critique, c'est à dire juste en dessous du seuil anaérobie (zone 3, ~86% FCMax). Pendant une scéance de 1h20 en fractionné, hier soir en salle, j'ai pu travailler 30 minutes dans cette zone; cet après-midi, 44 minutes sur route.

L'objectif est de dépasser rapidement les 2 heures. Cela devrait me permettre d'être plus endurant sur le plat lors des longs passages face au vent. Cela revient à tenir environ une puissance de 200 watts (seuil a 250 watts).

Test d'effort : La fiche d'identité

2009-02-17T20:18:00.006+01:00

Le 4 février dernier, je me suis rendu au CHR d'Orléans afin de passer un test d'effort.

Le but de cette initiative était d'une part d'obtenir les indicateurs nécessaires à la conduite d'un entrainement 'scientifique' et d'autre part de détecter d'éventuelles anomalies cardiaques à l'aube de cette saison bien chargée.

Sous la conduite du docteur AM.Lecoq, le test s'est déroulé selon le protocole suivant :

mise en place des équipements (combinaison, pédales et chaussures personnelles)
prise de mesure sous la toise et pesée
mesure de la fréquence cardiaque & ECG au repos (allongé)
test de coordination (vélocité) sur vélo équipé de capteur de puissance SRM
test VO²max (30 watts/min)

Le test s'est déroulé en moins d'une heure et a conclu aux résultats suivants :

taille : 175,5 cm
poids : 64 kgs
FC repos : 71 (bcp plus élevé que d'habitude, plutôt proche de 55 en cette saison)
test de coordination sur braquet 39x21 : 196 tours/min
VO² au seuil SV2: 52,7 ml/mn/kg (soit 85% Vo²max)
FC au seuil SV2: 173
puissance au seuil SV2: 250 watts
VO²Max : 62,5 ml/mn/kg
FC max : 190 (contre 194 mesuré lors de la sortie de dimanche dernier)
puissance maximale aérobie (PMA) : 309 watts
indice puissance max/poids : 4,85

Le but de prochains messages sur ce blog sera d'expliquer la signification de ces valeurs.

Je suis aujourd'hui entièrement convaincu qu'un entrainement cycliste ne doit pas se faire de manière empirique mais guidé par la notion de puissance. N'ayant pas de capteur de type SRM ou powertap à disposition, je tenterai dans un premier temps d'approximer le niveau de puissance grâce à la fréquence cardiaque et aux sensations lors des sorties sur route. Par contre, je tenterai de suivre un plan d'entrainement précis sur les ergocycles avec capteur de puissance disponibles en salle.

D'autre part, je tenterai la plupart du temps de me référer aux étude du docteur Andrew Coggan, spécialiste de l'entrainement basé sur la puissance, dont je viens de commander l'ouvrage de référence.

Côtelettes de saison

2009-02-15T20:38:00.005+01:00

Comme a l'accoutumée, ce dimanche matin s'annonce glacial avec -5° au thermomètre. Les muscles sont un peu douloureux des exercices physiques de la veille (mise en place des évacuation d'eau et autres fourreaux de la future maison de l'ami Oliv').

Nous nous retrouvons donc à 6 aux halles de Jargeau, à 9h00 : Jacky, Christian, Philippe, Patrick, Didier et le 'jeunot'. Après quelques kilomètres, nous croisons un cycliste que nous prenons pour Luis et l'interpelons pour qu'il se joigne a nous. Situation cocasse : il ne s'agit pas du tout de notre compagnon et l'aimable inconnu se joint à nous avec son vélo de cyclocross. Il nous accompagnera sur 50 kilomètres jusqu'à Surry-aux-bois.

Ce matin, nous sommes allés jusqu'à Beaune-la-rolande. Je ne connaissais pas du tout les routes qui s'étendent au nord-est de Nibelle. Celles-ci sont découvertes et un peu plus vallonnées. Nous avons ainsi pu nous attaquer à deux petites côtes sympathiques : la montée de l'église à St-Loup-des-Vignes, puis une seconde du coté de Montliard. Les jambes ne répondaient pas trop mal, avec cependant une petite baisse de régime au retour vers Vitry.

Je constate malheureusement que la forme n'était pas à son meilleur niveau. Les premières cyclosportives arrivent à grand pas et la fatigue est apparue trop vite à mon goût (3 minutes au dessus du seuil et 54 minute à tempo). J'attribue cette baisse de forme aux températures hivernales et à la fatigue accumulée la veille.

Vivement les entraînements en semaine pour remettre un peu d'ordre dans tout cela !

Tourner les jambes

2009-02-08T20:08:00.004+01:00

Cette journée a commencé sous le verglas. Je ne suis donc pas sorti ce matin pour l'entrainement dominical, attendant tranquillement le redoux de l'après-midi.

Pas de PMA aujourd'hui ou de travail au seuil. Je programme une sortie plutôt courte (~60 kms, donc 2 heures) avec comme objectif un travail en vélocité.

Direction Trainou, Faye, Ingrannes, Vitry, l'étang de la vallée, Vitry, Faye, Donnery.
En fonction du vent, j'alterne les phases de vélocité (> 110 tours/min) avec le travail de force sur de plus gros braquets. Le froid (1°c) et le vent (~30 km/h) rendent ces exercices spécifiques assez pénibles (sans parler des pâtes sauce jambon/champignons qui ont décidément beaucoup de mal à passer...).

J'ai terminé le mois de Janvier avec un peu moins de 300 kms au compteur (sans compter le travail en salle). J'espère que les quelques sorties orientées vers un travail qualitatif suffiront pour nos premiers rendez-vous d'avril.

Froid, soleil et ... bonne humeur

2009-02-01T13:54:00.008+01:00

Ce matin, encore -4° au thermomètre. Cela devient une habitude cet hivers et nous attendons tous le retour des beaux jours avec impatience.

Au programme du matin, un petit tour au sud de la Loire vers Villemurlin puis Sully, retour vers Jargeau au nord de la Loire par St Benois, Germigny et Chateauneuf.

Ce matin je pense avoir beaucoup mieux géré mon effort. Je n'ai pas consulté une seule fois le relevé de vitesse, m'exerçant à rouler dans les zones d'intensité 3 et 4 sans dépasser mes limites.

On note un passage au seuil anaérobie dans la montée au sud de Tigy, un seul et unique passage en PMA à la pancarte de Villemurlin (dépassé sur la ligne par Romain), une seconde période au seuil dans la descente vers Sully suivie d'une troisième à la pancarte avant le pont à l'entrée de Chateauneuf. Pour finir, un passage bien défoulant avec Romain de 4 kms a 43 km/h en zone 3 (vent favorable) :

Petit à petit, à la sortie de l'hivers, le groupe cyclo se reconstitue pour faire face à notre première cyclo : la Coulainaise le 4 avril au nord du Mans. Merci à eux pour leur bonne humeur et l'excellente ambiance qui règne dans le club.

Analyse d'une défaillance

2009-01-31T22:15:00.005+01:00

Le 28 décembre dernier, au retour de ma semaine de ski de fond, j'étais parti m'entrainer avec le club le dimanche matin. Malgré une température assez basse (-4°c), nous sommes partis sous un ciel découvert.

Vent de face, nous alternons les relais sur les 30 premiers kilomètres à bon train.

Cependant, au bout de 40 kilomètres, je suis pris d'une grande fatigue et incapable de suivre le groupe, obligé de rentrer tranquillement à la maison en compagnie de Philippe (merci à lui !).

Après quelques lectures d'articles de F.Grappe, je reviens sur les courbes de cette sortie pour trouver une explication :

Sur la première partie de la sortie, je me souviens être revenu souvent en tête de groupe pour prendre des relais assez long face au vent. En analysant les durées passées dans les différentes zones d'effort de l'échelle ESIE, on obtient la répartition suivante :

Plus particulièrement, on constate plus de 20 minutes passées au dessus du seuil anaérobie en zone 4. Cette valeur est de loin supérieure à celles de toutes les autre sorties sur la fin d'année. Selon F.Grappe, l'épuisement du cycliste est importante à partir de 20 minutes dans cette zone et impose une récupération de l'ordre de 12 à 36H. Cela correspond exactement à ce qui s'est déroulé ce jour la.

Moralité, il faut faire très attention au temps passé dans chaque zone d'effort durant l'exercice. Pour cela, le CS600 se révèle être un très bon outil et permet d'évaluer la réserve d'énergie disponible pour terminer une séance d'entrainement ou une cyclo.

Entrainement par intervalles

2009-01-27T21:56:00.013+01:00

Après avoir lu quelques extraits de l'excellent livre de Frédéric Grappe sur l'entrainement en cyclisme, j'ai décidé d'appliquer ses conseils et programme donc une scéance d'IT (interval training ou bien encore fractionné) avec le polar.

Je sors ainsi mon bon vieux Cobra 700 tout acier, poussiéreux, et le pose sur le home trainer.
A partir du logiciel Polar Pro Trainer je programme la séance suivante :

- 10 minutes d'échauffement à 50-70% FCMax
- 1 série de 5 répétitions ( 1 minute à 96-100% FCMax, 4 minutes 85-92% FCMax)
- 10 minutes de récupération à 50-70% FCMax

Le but de cet exercice est d'augmenter la capacité de performance en aérobie (c.a.d se maintenir plus longtemps au seuil et par conséquent aussi aux zones inférieures).

Je dois avouer que cet exercice est plus difficile que le programme d'IT sur ergocycle en salle. Rentrer 5 fois en zone anaérobie provoque des douleurs difficilement supportables, dues à une production de lactates plus importante. Je n'ai pas de capteur de puissance à disposition sur le home trainer mais je pense avoir dépassé les 350 Watts en zone sur-critique. De plus il est extremement difficile pour moi de passer en moins de 30 secondes de 85% à 96% FCmax. Il faut vraiment se donner à fond pour passer ce seuil sur le home trainer et j'ai bien failli abandonner au bout de la 3ème répétition :

(note : j'ai paramétré les SportZones de Polar pour coller à l'échelle d'estimation d'intensité ESIE de Frédéric Grappe)

Il est préférable de ne pas répéter cet exercice au cours de la même semaine et plutôt programmer une autre séance de fractionné favorisant une autre filière énergétique.

Le livre de Grappe est actuellement épuisé chez l'éditeur. Une édition mise à jour devrait être publiée à nouveau au cours du premier trimestre 2009. J'ai hâte de m'en procurer un exemplaire pour entamer un programme d'entrainement rigoureux et quantifiable.

Verglas, froid et vent

2009-01-25T18:56:00.006+01:00

J'ai hésité à sortir ce matin. Les cuisses étaient douloureuses de la sortie de la veille avec les cadets. De plus, dès la départ, la route présentait un léger verglas. J'ai tout de même décidé de monter sur le vélo, misant sur l'amélioration des conditions au cours de la matinée.

C'est avec beaucoup de plaisir que j'ai retrouvé 6 autres amis du club aux halles de Jargeau (plus particulièrement Luis que l'on avait plus vu depuis près de deux mois).

Sur le départ, les jambes répondaient difficilement, me rappelant à plusieurs reprises les efforts de la veille. Après une trentaine de bornes, les douleurs avaient disparu et je m'autorisais enfin à m'amuser en alternant les relais avec Alain et Philippe.

Malgré une sortie plus longue, l'indicateur d'effort Polar est inférieur à celui de la veille. La fréquence cardiaque moyenne est descendue à 83%Max (158). Cela s'explique par un vent plus faible que la veille mais surtout un rythme beaucoup plus régulier.

Finalement, le week-end s'est plutôt bien déroulé, avec une dépense énergétique de 4083Kcal (effort amplement suffisante pour éliminer la galette du club de samedi ainsi que les 3 bouteilles de cidre !)

Openrunner sous IGN

2009-01-24T18:51:00.003+01:00

Site très pratique pour créer et organiser des parcours, Openrunner a récemment évolué pour afficher les fonds de carte de l'IGN. Pour le moment, l'édition n'est pas disponible dans cette vue mais permet d'afficher les tracés avec plus de précision.

Un petit aperçu du club, le BSDHC, à la résolution maximale :

Plus d'infos sur le blog du créateur de ce magnifique outil.

Sortie d'entrainement avec les cadets

2009-01-24T18:06:00.007+01:00

La météo annonçait une amélioration des conditions cet après-midi. En effet, vers 14h30, il ne pleuvait plus dans le Loiret et le vent avait un peu faibli.

Satanés gamins ! Pas toujours facile de les suivre lorsque le rythme est beaucoup plus irrégulier que lors des sorties cyclo. Je pense avoir tenu le choc malgré de nombreux passages en PMA, avec une fréquence moyenne de 171, soit 90% FCMax, la plus haute valeur depuis le 12 septembre (début des enregistrements polar) :

Effort Polar : 635
2ème plus grande valeur, classée après la sortie en solitaire de 98 km du 24/11. Cela va certainement se payer lors de la sortie de demain matin avec les copains cyclo.

En attendant le mois de mars et la reprise des entrainements en semaine, je continue les séances en salles avec du fractionné sur 40 min (1 min @ 60W - 1 min @ ~275 W) afin de limiter la casse.

Reprise difficile

2009-01-18T18:43:00.004+01:00

Malgré les nombreuses heures passées en salle de sport sur le vélo ou sous la presse, la reprise a été plutôt difficile aujourd'hui. La matinée étant pluvieuse, je suis parti roulé cet après-midi sous un ciel plus dégagé.

La retour depuis Nibelle a été très difficile avec un fort vent d'ouest; m'obligeant parfois à rouler à moins de 25 km/h vent de face.

Pour cette première sortie de l'année, 77 kms à 28.5 de moyenne :

Par contre je sens que les séances de renforcement musculaire ont porté leurs fruits. J'ai gagné en force et aussi en vélocité.

Energie dépensée : 2225 Kcal
Effort polar : 592

Meilleurs voeux pour la nouvelle année

2009-01-01T00:22:00.001+01:00

Bonne année 2009 à tous ! Que cette année soit couronnée de bonheur et réussite dans vos objectifs.

Bilan des vacances

2008-12-31T19:58:00.005+01:00

Cette courte semaine de vacances dans le massif de la Chartreuse a été bien profitable. Malgré une jolie chute sur le coccyx lors du deuxième jour, je me suis bien dépensé sur les pistes de fond de St Hugues, à côté de St Pierre de Chartreuse.

Ma chère belle-maman nous a emmenés dès le premier jour effectuer une sortie de fond de 15 km vers le col de Porte; l'occasion était belle pour tester le keymaze 500 dans d'autre conditions. On s'aperçoit ainsi qu'à 35 km/h sur les skis de fond, les impressions de vitesse et d'insécurité sont déjà bien marquées. D'autre part, le GPS se débrouille très bien dans les terrains couverts (reliefs escarpés et sous-bois), les traces obtenues sont toujours aussi précises.

Cette année j'ai bien senti les bienfaits de l'entrainement cycliste sur la capacité d'endurance. Ma VO2max plus elevée (58 ml/min/kg) m'a permis d'être beaucoup mois essouflé dans les pentes et ma récupération s'est beaucoup améliorée.

Au niveau musculaire, pratiquant le fond 'classique', on sent un gros travail des quadriceps (surtout sur la partie supérieure en comparaison du vélo), certainement dû aux contraintes en descente. De même les triceps travaillent lors du travail avec les batons.

Au final, 2 journées de fond et une jolie randonnée en raquette qui, cumulées avec ma sortie d'entrainement de samedi dernier m'ont réservé une bien mauvaise surprise lors de la sortie dominicale... (cf post suivant)

Travail en salle et ski de fond

2008-12-19T09:40:00.004+01:00

En cette période de l'année, les sorties du week-end sont souvent compromises : verglas, pluie et manque de disponibilité avec les fêtes. J'insiste donc un peu plus en salle de musculation pour travailler la puissance et ne pas perdre le 'geste technique du pédalage'.

J'enchaîne donc les séries de travail à la presse, en commençant par 15 flexions à 70 kg pour finir à des séries de 10 à 130 kg. Puis commence le travail sur la machine à quadriceps à 35 kg. Généralement, j'essaie aussi de placer un exercice de 50 mn en force ou endurance sur ergocycle lors de la même scéance. Suivant les conseils avisés d'Alain, cela devrait me permettre de
travailler mes lacunes en force et reprendre plus facilement la saison 2009.

Demain nous partons une petite semaine skier en Chartreuse. Voici une bonne occasion d'évaluer mes progrès en endurance depuis ma reprise du cyclisme. Je pense d'autre part que les sorties de fond feront un très bon entrainement complémentaire pendant cette période hivernale.

Joyeuses fêtes de noël à tous, en famille ou entre amis !

Sortie avec le Decathlon Geonaute KeyMaze 500

2008-12-07T17:23:00.012+01:00

Après avoir reçu mon cadeau de noël en avance (et je ne suis pas le seul, j'en connais un autre avec de belles ksyrium ES !), j'ai profité de la sortie du dimanche matin pour tester sur le terrain l'enregistrement de tracé avec cette montre GPS. Même si l'objet est volumineux, il sait se faire oublier lors d'une pratique sportive. Pour l'heure, je n'ai pas encore testé la fonction de guidage par points intermédiaires. Le but est simplement de pouvoir visualiser une sortie sur des routes 'inhabituelles' afin d'étoffer ma liste de parcours et les faire partager.

Première constatation : j'ai conservé la fréquence de prise de mesures par défaut, soit 1 par seconde. Après la sortie de ce matin, soit 93 kms en 3:24, cela représente environ 10 000 pts, c.a.d un fichier GPX de 1.5 Mo.

Ces valeurs étant trop importantes pour les outils WEB, j'ai utilisé le logiciel GPSBabel afin de réduire le nombre de points (par fusion de points trop rapprochés et suppression des points colinéaires). Au final, on peut facilement diviser par 10 la tailles des données et conserver un tracé très largement utilisable.

Seconde constation, la vitesse instantanée stockée dans le fichier GPX et exportée par le keymaze semble erronée. Elle est multipliée par 10 et en km/h (alors que le GPX devrait la stocker en m/s). J'ai écrit un petit programme java qui corrige cette erreur.

Bref, l'utilisation de cette montre est un vrai bonheur pour le cycliste non effrayé par l'informatique. Je ferais peut-être un compte rendu plus détaillée pour l'utilisation cycliste, mais elle vaut largement ses 150€ (comparativement à des produits 2 à 3 fois plus chers).

Bravo Decath'.

Place au parcours :

Comme d'habitude, il est aussi disponible à cette adresse, plus facile à manipuler.

Chiffres clé :

- température : 3°
- distance : 93.2 km
- moyenne : 27.3 km/h
- indice d'effort polar : 580

En bonus, comme promis à Laurent, la carte avec la colorisation selon les vitesses. A cette fin, j'ai créé un petit programme croisant les données d'altimétrie et de vitesse du Polar (plus précises) avec les données GPS du KeyMaze :

Sortie solo

2008-11-29T16:46:00.004+01:00

Ne pouvant pas aller rouler dimanche matin, j'ai fais une sortie ce matin seul, empruntant un parcours très similaire à la première sortie que j'ai réalisée avec le BSDHC.

Je me suis donc dirigé vers Villemurlin, St Florent, Lion en Sullias, Sully et retour à Donnery.
Au final 98 kilomètres à 29.3 de moyenne, des chiffres identiques à ceux réalisés avec le club. Par contre, l'indicateur d'effort Polar n'a rien a voir : 799 contre 631, soit 27% d'effort supplémentaire pour aboutir au même résultat. L'économie d'effort en roulant dans la roue d'un autre cycliste est en effet de l'ordre de 25%. La différence s'explique aussi par le vent modéré, de face sur les 55 premiers kilomètres, et la température plus basse (4° de moyenne, contre 13°)

Une différence notable est aussi la distribution de la fréquence cardiaque, beaucoup plus haute et régulière lors de l'exercice en solitaire :

Sortie dans le froid

2008-11-23T14:46:00.003+01:00

Ce matin, sortie en Sologne avec zero degré au thermomètre au départ. Par chance, la pluie n'est tombée que cet après-midi.

95 kms à 30 de moyenne avec un petit crochet dans le Cher, du coté de Brinon sur Sauldre.

Détail intéressant, le graphique de dénivelé du Polar montre une différence de presque 40 mètres entre le départ et l'arrivée, alors qu'il s'agit d'une boucle. Cela s'explique par la brusque chute de la pression atmosphérique en fin de matinée, engendrant la pluie et les quelques rafales de vent actuelles.

Parcours de l'étape du tour 2009

2008-11-22T23:31:00.010+01:00

Suite aux indications données dans le magazine Le Cycle, je me suis attelé à reproduire le parcours officieux de l'étape du tour 2009.

Tous ceux partis en reconnaissance de l'étape s'accordent à dire qu'elle est particulièrement difficile. Au programme, départ de Montélimart, une succession de cols donnant au profil l'aspect d'une rampe menant jusqu'au col de Notre-Dame des abeilles, une très longue descente rapide de 20 kms jusqu'a Bédoin avant d'attaquer le fameux géant chauve :

Le challenge s'annonce difficile et juge de la préparation qui, pour ma part, a déjà commencé !

Grâce à openrunner, le parcours est visualisable sous Google Earth en 3D, ou bien exploitable avec les GPS acceptant les fichiers GPX.

J'ai signé

2008-11-16T18:27:00.004+01:00

Cela va faire bientôt 2 ans que j'ai repris sérieusement le vélo. Au début pour me remettre en forme, à présent pour progresser et pendre du plaisir en me fixant différents objectifs. J'avais en tête de rejoindre un club pour rencontrer d'autre personnes partageant les mêmes plaisirs, apprendre, progresser, recevoir des conseils ou bien aussi en partager.

Ne voulant pas faire de courses, j'hésitais à m'orienter vers la FFC qui à la réputation d'être axée 'compétitions' pour plutôt me diriger vers l'UFOLEP, à mon esprit moins contraignante.

Après avoir fait la rencontre d'Alain, Philippe, Luis, notre célèbre 'Jacky' et toute la bande des 'clubiens' j'ai finalement accepté de rejoindre le club de Bou St Denis de l'hotel, affilié à la FFC. L'esprit qui y règnent me convient parfaitement et j'apprécie leurs efforts pour encadrer les jeunes de la région.

J'ai donc opté pour une licence FFC Pass Cyclopostive qui n'est pas trop honéreuse, me permet d'avoir une assurance minimale sur route (cyclo ou entrainement) et facilite un peu la démarche d'inscription aux cyclos.

On a traversé la Loire...

2008-11-16T18:09:00.005+01:00

Première sortie avec le groupe au nord de Loire. Nous avons suivi un circuit que je connais mais en sens inverse. Au programme, départ de Jargeau, Faye, Vitry, Seichebrieres, Nibelle, Chambon, Sully la Chapelle, Trainou, Donnery, retour à Jargeau.

Les jambes étaient un peu lourdes ce matin... certainement une conséquence de la soirée très arrosée d'hier soir, de la raclette et nuit écourtée ! (Le passage dans Trainou a laissé quelques traces cet après midi).

Un petit total de 84 kms sous 10°c et un ciel un peu couvert mais qui nous a epargné la pluie. Merci à tous les 'clubiens' pour ce bon moment et rendez-vous samedi soir pour l'assemblée du club.

Hommage aux Croisés

2008-11-13T21:28:00.007+01:00

Aujourd'hui je ne parlerai pas de cyclisme. Je profite de la sortie de la dernière extension d'un jeu au centre de toutes les polémiques pour rendre hommage à la guilde qui m'a fait passé quelques longues nuits derriere l'écran de PC il y a quelques temps.

En 2005, je faisais parti des quelques privilégiés à effectuer le beta-test d'un jeu qui fera couler beaucoup d'encre par la suite : 'world of wracraft'. En février 2005, j'avais une petite expérience des jeux online, aussi appelés MMORPG (jeu multi joueur en ligne). Après quelques jours (une trentaine si ma mémoire est bonne), j'ai rejoins un groupe de joueurs qui me semblait assez mûre, composé de joueurs dont la moyenne d'âge devait se situer à un peu moins de 30 ans, afin de progresser dans le jeu.

On le sait maintenant, ce type de jeu est très addictif. Une 'guilde' de joueurs motivée pour avancer dans ce monde virtuel force chaque participant à donner le meilleur de soi-même. J'ai participé à cette avancée en m'impliquant presque 200 jours dans cette communauté. L'évolution élitiste du jeu, la lassitude, la famille, les amis et le cyclisme m'ont amené à stopper cette activité qui monopolisait trop de temps. Je ne regrette cependant pas cette expérience qui m'aura conduit à cottoyer des personnes très interessantes, impliquées dans leur passion et pas aussi 'introverties' que ce qu'on peut lire dans les divers articles polémiques.

Je suis quelqu'un de passionné. Avant le vélo, il y a eu WoW. Et ces deux passions ne sont pas aussi éloignées qu'elles semblent l'être. Aussi addictives l'une que l'autre, elles demandent de la rigeur, de l'organisation et de la perseverence pour arriver à un résultat.

'Pixs' rend hommage à la guilde des Croisés (alias CRX sur Illidan), qui lui a permis de vivre de bons moments pendant quelques milliers d'heures, à sa femme et ses amis qui ont su supporter les contraintes liées à ce genre de plaisir.

Merci plus particulièrement a Dabee, Pro, Kuchi (kansho), Kooka, Benbis, Munky, Preto (passe ton bac !), Zepo, Watacatch et j'en oublie...

Et à tous ceux qui craignent pour la santé mentale de leurs enfants ou leurs conjoints sur ce jeu : "Ce n'est pas la pire des addictions. Entourez les d'amour et tentez de comprendre leur monde".

Le site de mon ancienne guilde : Les Croisés

Pixs-CRX

Just cycling in the rain

2008-11-09T16:56:00.005+01:00

La sortie du dimanche matin annulée, nous l'avons reportée à l'après-midi.

13h30 au point de rendez-vous, nous sommes quatre courageux à tenter une sortie sous un ciel menaçant.

Et la pluie ne se fit pas attendre trop longtemps. Après 1H de route et une discussion très intéressante sur le construction d'éolienne (j'y reviendrai) , nous nous prenons les premières gouttes. Elle ne nous quitterons plus jusqu'à notre retour sur Jargeau.

En résumé, une sortie sympathique en petit comité, à bon rythme avec comme invitées surprises la pluie et la buée derrière les lunettes.
Pour la première fois en 2 mois, je sens les bienfaits de la musculation dans la préparation. Je peux plus facilement emmener du braquet et lancer des sprints sur le 50x13.

Chiffres clés de la sortie :

74.1 kms (62.22 en groupe)
29.3 km/h de moyenne (29.8 en groupe)
effort Polar : 439

VSprint 2.0

2008-11-04T20:09:00.009+01:00

Suite au commentaire de 'Lolo', j'ai téléchargé la version d'évaluation du logiciel de suivi d'entrainement VSprint. La nouvelle mouture, en version 2.0, apporte quelques fonctionnalités manquant à la suite logicielle de polar.
J'ai donc importé avec succès les données de la sortie de dimanche matin à partir du fichier polar .HRM du CS600.

Première constatation, un certain nombre de paramètres ne sont pas insérés automatiquement dans la fiche d'exercice alors qu'ils sont présents dans le fichier : dépense calorique, température et zones cardiaques.

Cependant, une fois l'intégration terminée dans la base d'exercice de VSprint, on peut visualiser les courbes habituelles (vitesse, cardiaque, pente,...) ainsi que des diagrammes de répartition pour l'analyse statistique :

Les données calculées sont parfaitement fidèles à celle de Pro Trainer. Par contre, j'ai pu voir un diagramme auquel je ne m'attendais pas du tout. Alors que je ne possède ni capteur de cadence, ni capteur de puissance, VSprint est capable de fournir l'évolution et la répartition de la puissance fournie. Je suppose qu'il s'agit d'une évaluation en fonction de la pente, l'accélération et la fréquence cardiaque.
La puissance moyenne évaluée sur la sortie est de 203 watts, ce qui semble crédible. Par contre, je ne sais que penser du pic de puissance à 839 watts vraisemblablement établie dans la montée de Chérupeaux.

Le graphe de répartition de la pente est plus lisible que la courbe d'évolution. Cette vue synthétique est à mon gout un gros avantage par rapport à pro trainer dans sa partie 'reporting'.
La vue des statistiques peut aussi basculer en mode 'pics', plus représentative de la tenue de l'effort.

Je terminerai ici mon premier rapport sur VSprint. Je n'ai utilisé la version d'évaluation que l'espace d'un petit quart d'heure mais la première impression est positive. La partie analyse du logiciel semble plus complète que celle du polar, avec en autre, un module de gestion de la charge de travail.

J'ai pu rencontrer quelques bugs concernant la gestion des zooms sur les courbes et l'intégration de certaines données des fichiers HRM du CS600. Cependant, je pense fortement acquérir prochainement une licence.

Plus d'infos sur le site de VSprint et merci à 'Lolo' pour l'info.

Sortie dominicale

2008-11-02T20:47:00.003+01:00

Encore une belle sortie en groupe ce matin, avec un passage en sologne et un petit crochet par Lamotte-Beuvron. Un final, une centaine de kilomètres à 29.7 de moyenne avec quelques passages face au vent.

Fin de saison, 6000 kms et nouveaux objectifs !

2008-11-01T11:30:00.004+01:00

La neige a déjà fait son incursion dans le Loiret et annonce la fin de saison. Les résultats sont à la hauteur de mes espérances. 6040 kms atteint dimanche dernier, lors de la sortie dominicale de 100 bornes. J'ai bouclé ma première cyclo avec un classement convenable, gravi mon premier col, atteint le kilométrage que je m'étais fixé.

Le passage à l'heure d"hivers annonce le glas des sorties en semaine. Je m'attarde donc en salle de musculation environ 2 fois par semaine pour la préparation hivernale.

Les objectifs principaux pour l'année 2009 sont donc :

- la Hutchinson en avril

et ... des vacances dans la Drôme fin juillet pour participer à une certaine cyclo côtoyant un certain géant de provence.

Pour finir, un petit souvenir de la montée du Galibier :

Sortie en groupe

2008-10-12T17:41:00.003+02:00

Suite à l'invitation d'Alain, et à une coupure involontaire de 2 semaines, j'ai rejoint le groupe de cyclo du club de St Denis de l'hôtel ce dimanche matin. Au programme, un circuit qui ressemble beaucoup à celui que j'emprunte pour mes entrainements en Sologne, avec cependant un petit détour par St Florent et Lion en Sullias permettant de longer la Loire jusqu'au magnifique château de Sully sur Loire :

La sortie a été assez intense avec des passages a ~45 km/h et des sprints à la pancarte (particulièrement celui de Jargeau avec un joli sprint a 50 km/h). J'ai fais la rencontre de cyclistes bien sympathiques qui partagent la même passion.

Malheureusement, je constate que la forme a un peu baissé depuis le chti bike. Comme on
peut le voir sur le graphe Polar, j'ai souvent du me mettre dans le rouge :

Effort Polar : 631 (à comparer aux 160 du vélotaff)
Distance : 90 kms (101 kms avec l'A/R donnery<->jargeau)
Moyenne : 29.3 km/h (29.8 total)

Cette scéance m'a permi de me sentir plus a l'aise en peloton, de passer les relais et aussi
de decouvrir de nouvelles routes magnifiques.

J'ai trouvé un Coach !

2008-09-30T09:40:00.003+02:00

Parmi les bonnes résolutions de la rentrée, j'ai décidé de me mettre à la musculation. Mon objectif est de faire du renforcement pendant l'hiver, dans l'espoir de gagner en puissance et être prêt pour la Hutchinson 2009.
Hier soir, j'ai donc réalisé ma deuxième séance (a peine remis des courbatures de mercredi dernier) où j'ai pu être encadré par un pratiquant de choix : Alain.
Egalement cycliste, il roule plus de 10000 kms par an et participe régulièrement à l'étape du tour. Il m'a initié aux différents appareils dédiés aux jambes (quadriceps, mollets, etc...) et abdos. Nous aurons aussi certainement l'occasion de rouler ensemble avec ses partenaires de Bou (commune à proximité de chez moi).

La motivation est là ! Esperons que les resulats suivront....

Velotaff du matin

2008-09-23T11:20:00.004+02:00

Voici les courbes de mon trajet typique du matin. Distant d'un peu moins de 30 km, je le pratique entre 1 et 2 fois par semaine, à jeun, en empruntant principalement la levée de la Loire. Ce matin, je ne me suis pas fié aux zones cardiaques, roulant 'au feeling...'.

Pour les connaisseurs, cet exercice représente un indice d'effort Polar de 154 et environ 750 Kcal.

Sortie en forêt d'Orleans

2008-09-20T15:16:00.003+02:00

Après avoir gouté ensemble à la Sologne, Aurélie et moi avons programmé une petite sortie coté nord, en limite de forêt d'Orléans. Il fait encore assez frais ce matin (9°). Nous nous habillons donc chaudement et partons en milieu de matinée :

En fin de parcours, il est presque midi et la température a énormément monté. Nous voici maintenant sous 24° avec nos vetement d'hivers. Aurélie progresse et passe la barre des 40 kms de distance, finissant moins fatiguée et améliorant sa moyenne.

Courbes du Polar :